Insônia: como a falta de sono pode afetar a saúde mental

Os brasileiros estão dormindo mal e os números dessa briga com a cama assustam. Um estudo recente feito nas cinco regiões do país por cientistas da Universidade de São Paulo (USP) e da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) revela que 65,5% da população enfrenta problemas para dormir.

Os dados foram publicados na revista científica Sleep Epidemiology e coincidem com outros números da Associação Brasileira do Sono (ABS), que contabilizava cerca de 73 milhões de pessoas no Brasil sofrendo com com insônia – um dos distúrbios do sono mais comuns, de acordo com a entidade médica. 

Mas afinal, o que é insônia e quando uma – ou várias noites mal dormidas – podem se tornar uma ameaça para a saúde, em especial, para o bem-estar mental? National Geographic entrevistou especialistas em busca das causas para falta de sono e que medidas podem ser tomadas para dormir bem.

O que causa a insônia?

A insônia é um distúrbio do sono no qual se tem uma dificuldade persistente em adormecer e em se manter dormindo durante a noite. Ela também se configura pela falta de sono de qualidade em pessoas que têm oportunidade e circunstâncias certas para, em teoria, dormir bem. 

O distúrbio se apresenta de três maneiras diferentes, explica Isabel Cristina Restrepo, neurologista clínica e membro da Associação Colombiana de Neurologia, em entrevista à reportagem.

A primeira delas se dá quando a pessoa tem dificuldade para adormecer ou continuar dormindo. Depois, há casos de gente que pode até dormir, mas acaba despertando múltiplas vezes durante a noite e, na sequência, tem dificuldade em cair no sono novamente. Também entra nessa categoria quem tem um sono de má qualidade ou pouco reparador.

Problemas para dormir devem ser considerados relevantes quando acontecem com frequência: “Mais de três vezes por semana e com impacto na execução das atividades da pessoa que sofre com isso", explica Reyes Haro Valencia, doutor em Neurociências e Neurofisiologia, pesquisador e diretor do Instituto Mexicano de Medicina Integral do Sono.

Restrepo acrescenta que se esta situação persistir por três meses ou mais – visto que, às vezes, pode acontecer de uma pessoa sofrer de insônia por causa de alguma situação em especial ligada a um evento pessoal ou familiar que desencadeia a dificuldade de descansar – ela deve procurar ajuda médica.

Especialistas concordam que existem inúmeras causas que levam à insônia na população em geral, e que vão "desde doenças que incidem sobre outros órgãos, passando por patologias que afetam direta ou indiretamente o sono, e chegando a problemas especificamente relacionados a ele", diz o especialista colombiano.

Entre essas causas, segundo o neurocientista, se destacam doenças em geral – inclusive as psiquiátricas ou psicológicas –; além da falta de cuidado com a chamada “higiene do sono”. "A higiene do sono é uma técnica comportamental que tem sido modificada ao longo do tempo. É uma série de hábitos muito bons, tanto para a prevenção quanto como apoio essencial para o controle de qualquer forma de insônia", diz Reyes Haros Valencia.

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Quantas horas uma pessoa deve dormir?

O número de horas que uma pessoa deve dormir é relativo, explica o neurologista. Entretanto, com o passar dos anos, o tempo destinado ao descanso naturalmente diminui.

Um bebê recém-nascido, por exemplo, pode dormir até 20 horas por dia. Mas essa medida vai caindo conforme os anos passam. “No caso de adultos, o número estabelecido é entre sete e oito horas por noite, embora o tempo de descanso possa variar”, diz Cristina Restrepo.

Quais são as consequências da insônia para a saúde mental?

O sono é muito importante para uma boa saúde, afirma o neurocientista Haros Valencia. Ele explica que os seres humanos costumam dormir um terço de suas vidas –  isso porque o corpo precisa dessas horas de descanso para cumprir diferentes tarefas no organismo, como a produção de substâncias químicas no organismo ou a restauração do sistema imunológico. 

Como assinala o médico colombiano, o sono tem múltiplas funções: "Ele ajuda a descansar, a repor energia para que os neurônios se recuperarem e para que não morram tanto. Também está no processo de consolidação da memória e da aprendizagem", explica ele.

O bom descanso também é importante porque regula as funções hormonais, como a da tireoide, e  dos hormônios sexuais. Além disso, o especialista afirma que dormir ajuda a regular o sistema imunológico. 

No entanto, quando a pessoa não dorme adequadamente, ela tem mais morte neuronal – o que está associado a um risco de trabalho ou desempenho acadêmico inferior. 

Quem dorme pouco também tem problemas de memória ou concentração; mudanças de humor ou disposição; maior risco de acidentes; níveis de estresse mais altos; e perigo de desenvolver doenças como diabetes ou hipertensão, enumera  Isabel Cristina Restrepo.

A própria Associação Brasileira do Sono revela que há evidências científicas sobre o impacto da insônia na qualidade de vida. Não só afeta a vitalidade e a energia, mas também a falta de descanso está associada ao aumento da fadiga, diminuição da produtividade do trabalho, piora da qualidade de vida e insatisfação nos relacionamentos, bem como ao aumento das queixas relacionadas à saúde.

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Higiene do sono: 11 recomendações para dormir melhor

Para melhorar a qualidade das horas dormindo, a especialista recomenda introduzir a higiene do sono na rotina. Isso porque esta série de medidas influencia direta ou indiretamente no sono: “Trata-se de um apoio imprescindível para o controle de qualquer forma de insônia. É uma mudança de hábitos que tem como objetivo melhorar as condições do sono. Sempre é possível dormir melhor”, explica Haros-Valencia. 

Diante disso, seguem as 11 recomendações dadas pelos dois especialistas consultados e que ajudam a espantar a insônia e a dormir melhor: 

1. Manter horários de sono regulares

Segundo a médica colombiana, seguir uma rotina de descanso dá ao cérebro a ideia da hora de dormir e da hora de levantar. "Estes horários regulares de descanso devem ser mantidos tanto durante a semana quanto no fim de semana", recomenda ela.

2. Evitar o descanso diurno

Já o especialista mexicano sugere que se evite dormir durante o dia. No caso de pessoas que não têm insônia e que precisam de uma soneca, podem fazê-lo, embora ele ressalte que esse sono da tarde não deve ultrapassar 30 minutos.

3. Evitar dispositivos eletrônicos

Ambos os especialistas aconselham evitar dispositivos como televisores, computadores, tablets ou celulares pelo menos uma hora antes de ir para a cama. A luz emitida por esses gadgets reduz a produção de um hormônio do sono chamado melatonina", diz Restrepo.

4. Ser fisicamente ativo

Haros Valencia aponta a importância do exercício físico pelo menos três vezes por semana. A intensidade e o tempo de execução devem ser adaptados a cada pessoa, embora ele sugira que uma caminhada de 20 minutos já seja o suficiente para ativar os processos metabólicos e a fisiologia do organismo para gerar um descanso mais eficaz. Além disso, ele esclarece que o ideal é realizar esta atividade o mais distante possível da noite. 

5. Faça refeições leves antes de ir para a cama

Em termos de ingestão de alimentos, o neurologista colombiano diz que se deve tentar jantar pelo menos duas horas antes de dormir e é melhor escolher refeições leves. Desta forma, há menos risco de refluxo e o corpo não está focado em digerir os alimentos.

6. Diminuir a ingestão de líquidos durante a noite

O neurofisiologista mexicano também recomenda se hidratar durante o dia e tentar beber pouco no jantar para não precisar interromper o sono para ir ao banheiro à noite. 

7. Ter uma rotina antes de ir para a cama

Os especialistas aconselham a adoção de um ritual tranquilo ou relaxante pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Como exemplo, a médica menciona tomar um banho, ler, meditar ou fazer exercícios respiratórios. 

Para pessoas ansiosas, ela sugere manter um diário para escrever idéias e tarefas pendentes e, desta forma, evitar pensamentos recorrentes que interrompam o sono. 

8. Não verifique o tempo no meio da noite

Outra recomendação para se ter em mente ao descansar é evitar ter um relógio por perto. Os especialistas concordam que os pacientes com insônia tendem a consultá-la com frequência, uma atitude que gera mais ansiedade.

9. Crie um ambiente confortável e agradável para dormir

Já Haros Valencia recomenda prestar atenção especial ao colchão e à cama, de modo a descansar em um lugar tranquilo.

10. Dormir na ausência de luz e barulho.

Para as pessoas que vivem em áreas ruidosas, o médico mexicano aconselha o uso de tampões para os ouvidos e uma máscara ocular quando a sala não pode ser isolada da luz. 

"Qualquer coisa que o cérebro percebe o deixa mais alerta ou aumenta o sono leve, mesmo quando você está dormindo”, explica ele. 

11. Escolher uma posição confortável e preparar-se para descansar.

Haros Valencia garante que não há nenhuma posição de sono particularmente recomendada. Portanto, ele recomenda posicionar-se no seu modo favorito. Além disso, sentir o fluxo respiratório com atenção enquanto a pessoa está se preparando para descansar pode ser relaxante, diz o médico.

Já Isabel Restrepo conclui que a adoção de diretrizes gerais de higiene do sono pode levar tempo. Ela explica que pode chegar até seis meses o período de adaptação para que uma pessoa adquira um novo hábito. Por esta razão, enfatiza a importância de ser paciente e persistente a fim de cumprir com estas ações.

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