Qual a melhor hora para comer e se manter saudável?

Rumo às festas de fim de ano, é tempo de comer – e muito. Mas a comida pode afetar seu corpo de maneira diferente ao longo do dia. Então, vamos dar uma olhada mais de perto nesse relógio interno.

Compreender o relógio biológico é a chave para mudar o corpo para a função ideal. Veja como funciona: todas as fontes de energia se originam do Sol. Mas para tempos em que a luz é escassa, plantas e animais tiveram que desenvolver maneiras de armazenar energia e reduzir o consumo dela para sobreviver.

O relógio biológico é o sistema automatizado de conservação de energia do corpo, influenciando o comportamento em um nível celular de pôr do sol a pôr do sol. Esse relógio consegue isso ao enviar mensagens por todo o corpo por meio de hormônios. 

Os sinais nos dizem a melhor hora para dormir e comer de forma relativamente consistente, dia após dia, para que você siga as dicas naturais com eficiência. Este ciclo é o seu ritmo circadiano.

Viver fora da sincronia

Algumas pessoas vivem em oposição aos instintos naturais de seus corpos – e este é um exemplo importante de como a comida desempenha um papel no ritmo da vida. Cerca de 15 milhões de trabalhadores nos Estados Unidos trabalham à noite e dormem durante o dia. Estudos que examinam a saúde dessas populações descobriram que elas aumentaram as taxas de problemas de sono e obesidade. As pessoas que trabalham no turno da noite tendem a ganhar mais peso do que as pessoas com horários normais, das 9h às 17h.

Um estudo com enfermeiras descobriu que, quando mudavam para o turno da noite, na verdade queimavam menos calorias do que quando trabalhavam durante o dia, embora estivessem realizando as mesmas atividades. Outros estudos determinaram que os trabalhadores por turnos têm um risco 40% maior de doenças cardiovasculares, bem como ataques cardíacos, derrames e batimentos cardíacos anormais, em comparação com aqueles que trabalham durante o dia.

Embora não entendamos completamente a causa, a principal suspeita por trás dos distúrbios na saúde e no metabolismo dos trabalhadores por turnos é que eles estão lutando contra seus ritmos circadianos naturais – e as noções instintivas de seus corpos sobre quando comer.

Ritmo circadiano e seu relógio alimentar

Os relógios biológico e alimentar têm um ponto de tensão natural: ansiamos por comida à noite, mas funcionamos melhor quando comemos mais cedo. A pesquisa mostrou que, na ausência de sinais normais de luz e horário, as pessoas ficam naturalmente com mais fome no horário que corresponderia às 20h, e com menos fome no horário que corresponderia às 8h.

Esse instinto básico era uma vantagem nos primórdios da existência humana, mas nos tempos modernos pode estar nos prejudicando. Um dos hormônios mais importantes do corpo para lidar com os alimentos é a insulina, que regula a quantidade de glicose no sangue.

Estudos em animais demonstraram que a secreção e a resposta do corpo à insulina seguem um ritmo circadiano. Os cientistas examinaram a hora do dia em que os mamíferos são os mais sensíveis e resistentes aos efeitos da insulina; eles descobriram que a sensibilidade é maior durante as fases ativas (quando estão acordados). 

Quando um camundongo está acordado, seus músculos estão se movendo e ele precisa de energia (na forma de glicose) para ter um desempenho ideal. A insulina ajuda a mover a glicose para as células musculares.

Por outro lado, os animais são normalmente os mais resistentes à insulina durante suas horas típicas de sono. Estudos sugerem que os mesmos fenômenos ocorrem em humanos. Acontece que a hora das refeições tem um grande efeito sobre o que acontece com os níveis de açúcar no sangue. Se você comer a mesma refeição de manhã e à noite, seu açúcar no sangue aumentará mais à noite do que pela manhã.

As células de gordura também parecem ser as mais sensíveis à insulina no início do dia, sendo cerca de 50% mais sensíveis ao meio-dia do que à meia-noite. Isso significa que seu corpo está preparado para comer em determinados momentos. Na verdade, comer na hora “errada” pode estragar tudo. 

Em um estudo com camundongos, aqueles que tiveram acesso à comida na hora “errada”, quando normalmente dormiam, comeram mais quando a comida ficou disponível pela primeira vez – 10% a mais de calorias totais durante o dia – e ganharam mais peso.

A pesquisa está começando a mostrar os mesmos efeitos em humanos. Um estudo sobre perda de peso que comparou os horários de alimentação entre os participantes durante um período de 20 semanas revelou que aqueles que almoçaram mais cedo perderam mais peso do que aqueles que almoçaram mais tarde. Um estudo relacionado descobriu que aqueles que comiam mais tarde queimavam menos energia do que aqueles que comiam mais cedo.

Um ritmo corajoso

O intestino tem mais a ver com hábitos alimentares do que apenas o rugido faminto que vem dele. Na verdade, ele é manipulado por um ecossistema de bactérias – chamado microbioma – que influencia muitas partes e sistemas do corpo humano. As espécies bacterianas que habitam seu microbioma podem mudar – e isso é bom; pessoas com mais diversidade de bactérias em seus intestinos parecem ser mais saudáveis ​​do que pessoas com menos.

É possível influenciar essa diversidade não apenas pela alimentação, mas também quando se come. Em estudos com camundongos, descobriu-se que muitos tipos de populações de bactérias intestinais flutuam ao longo do dia em um ciclo rítmico. Em um estudo que analisou fezes de camundongos, os pesquisadores descobriram que, quando os camundongos estavam ativos, eles viam mais sinais de atividade celular que promovia o metabolismo, o crescimento celular e o reparo. Quando os ratos estavam descansando, os pesquisadores encontraram mais genes relacionados a atividades como a desintoxicação.

Comer mais cedo é melhor

A pesquisa mostrou que o ritmo natural do nosso corpo é querer comer mais tarde, mesmo que isso tenha um efeito negativo em nossa saúde geral. Por que os desejos de comida do nosso corpo estão fora de sincronia com o nosso ritmo circadiano? 

Durante os períodos em que não sabíamos quando viriam nossas próximas refeições, o corpo humano pode ter desenvolvido a necessidade de um mecanismo de armazenamento de alimentos. Naquela época, os humanos não viviam o suficiente para experimentar os danos de comer tarde da noite – e, de qualquer forma, o corpo só se preocupava em sobreviver no dia seguinte, não na próxima década.

Hoje, não precisamos mais dessa extensa capacidade de armazenamento porque a comida é abundante. Temos que substituir conscientemente nossos instintos antigos e fazer escolhas inteligentes sobre quando comer – e isso significa mais pela manhã, menos mais tarde.