5 recomendações para uma alimentação saudável

A quantidade de porções por dia e os tipos de alimentos consumidos podem melhorar a saúde do corpo. Veja como deixar sua alimentação mais saudável.

Entre as dicas, dê preferência a frutas, legumes e verduras. Combine ingredientes de maneira que o prato fique colorido, garantindo assim diferentes nutrientes.

Foto de Amy Toensing
Por Redação National Geographic Brasil
Publicado 21 de nov. de 2022 16:33 BRT

Manter uma alimentação saudável ao longo da vida evita diversas doenças não transmissíveis, como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de câncer, apontam especialistas.  

Para trazer algumas dicas sobre uma boa nutrição, a National Geographic consultou a Organização Mundial da Saúde (OMS) e documentos do Ministério da Saúde (MS). Confira: 

1. Faça pelo menos três refeições 

O Guia Alimentar do MS recomenda fazer três refeições (café da manhã, almoço e jantar) ao dia e complementar a alimentação com dois lanches saudáveis entre elas.

(Veja também: O que a má alimentação faz com o nosso corpo?)

Isso evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo o risco de gastrite. Não pular refeições também faz com que você não fique com muita fome e não exagere nas quantidades de comida. 

2. Inclua porções de cereais diariamente

De acordo com a OMS, uma alimentação saudável para adultos deve incluir porções de cereais, como milho, aveia, trigo, arroz, e produtos feitos com a farinha desses grãos (pães e massas) diariamente. O MS indica seis porções desse grupo alimentar ao dia, dando preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. 

Esses alimentos são uma importante fonte de energia (carboidratos) e devem ser o principal componente da maioria das refeições. 

(Relacionado: Como a guerra na Ucrânia pode levar o mundo à escassez de alimentos)

Uma mulher e seu filho colhem beterrabas em seu jardim para o jantar. Loma Linda, Califórnia, Estados Unidos.

Foto de NICOLE FRANCO

3. Coma porções de frutas, legumes e verduras 

A OMS recomenda pelo menos 400g (o equivalente a cinco porções) de frutas e vegetais por dia, com exceção de batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos.

Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras, o que contribui para a proteção à saúde e diminuição do risco de várias doenças, de acordo com o MS. Para alcançar o número de porções recomendadas, é necessário que esses alimentos estejam presentes em todas as refeições e lanches do dia. Dê preferência a frutas, legumes e verduras crus e combine ingredientes de maneira que o prato fique colorido, garantindo assim diferentes nutrientes.

4. Reduza a ingestão de açúcares livres e gorduras

O consumo frequente de açúcares em doces ou produtos adoçados industrialmente, como refrigerantes, aumenta o risco de doenças como diabetes e obesidade. Para a OMS, o consumo ideal de açúcares livres deve ser inferior a 5% da ingestão calórica total para benefícios adicionais à saúde, o que equivale a menos de 50 gramas de açúcar. 

Outra recomendação do MS é reduzir o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, embutidos (salsicha, linguiça, salame, presunto e mortadela), queijos amarelos, frituras e salgadinhos. Prefira gorduras não saturadas presentes em peixes, abacate e nozes, bem como nos óleos de girassol, soja, canola e azeite de oliva. 

5. Diminua a quantidade de sal na comida e evite industrializados

O consumo excessivo de sódio (sal) aumenta o risco de hipertensão arterial e doenças no coração e rins.

Segundo o Guia Alimentar, a quantidade de sal por dia deve ser de, no máximo, uma colher de chá rasa, por pessoa, distribuída em todas as refeições. Além disso, evite consumir alimentos industrializados com muito sal, como hambúrguer, charque e embutidos.

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