Como aumentar naturalmente os hormônios da felicidade

A liberação de dopamina, serotonina, endorfinas e oxitocina, substâncias químicas que causam sensação de bem-estar, está ligada a escolhas específicas de estilo de vida, exercícios e alimentação. Veja a seguir o que aciona cada uma delas.

Por Daryl Austin
Publicado 15 de ago. de 2023, 10:05 BRT
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Passar tempo sob a luz do sol, exercitar-se e meditar podem desencadear a liberação de serotonina, um estimulante natural do humor.

Foto de Kent Kobersteen Nat Geo Image Collection

Pessoas de todo o mundo desencadeiam a liberação de hormônios do bem-estar de uma forma que talvez não percebam. atletas perseguem aquela sensação indescritível de corrida, pessoas riem alto com memes compartilhados, casais criam uma conexão entre os lençóis.

Mas as reações químicas não estão associadas a todas as atividades físicas. Certos comportamentos causam mais danos a longo prazo do que benefícios. Além disso, a liberação dessas substâncias químicas nem sempre é uma ocorrência natural. Para algumas pessoas, distúrbios genéticos hereditários ou outros fatores podem afetar a capacidade de produzir ou metabolizar hormônios. Para esses indivíduos, a medicação prescrita pode ser não apenas útil, mas vital.

Para todos os outros, entretanto, compreender os gatilhos que ativam naturalmente cada liberação química pode ser útil. Veja a seguir o que funciona (e por que) para "aumentar" naturalmente os hormônios da felicidade.

Quais são os hormônios do bem-estar? 

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Esta é uma micrografia de luz polarizada de cristais de oxitocina. A oxitocina causa contrações do útero durante o parto e também estimula o fluxo de leite em mulheres que estão amamentando. Esse hormônio também ajuda a melhorar as interações sociais e motiva as pessoas a encontrar e desenvolver conexões sociais mais profundas.

Foto de ALFRED PASIEKA SCIENCE PHOTO LIBRARY

O cérebro responde a vários estímulos produzindo mensageiros químicos chamados hormônios, que viajam pela corrente sanguínea para diferentes áreas do corpo, onde acionam funções ou sentimentos específicos. Um grupo de hormônios – dopamina, serotonina, endorfinas e oxitocina – foi apelidado de "hormônios do bem-estar". A liberação de cada uma dessas substâncias químicas está associada a um estilo de vida, exercícios e escolhas alimentares específicas.

Quando e quanto desses hormônios são liberados é determinado, em parte, pela associação básica de uma pessoa com um alimento ou atividade específica. Por exemplo, Anna Lembke, médica e professora de psiquiatria da Escola de Medicina da Universidade de Stanford (EUA), diz que adora chocolate e, quando pensa em comê-lo, o cérebro libera uma dose de dopamina que lhe dá uma sensação de prazer. Isso "cria naturalmente a motivação ou o desejo para comê-lo", explica. Devido à associação básica com o doce, o hormônio não apenas recompensa a pessoa quando ela come chocolate, mas também a estimula a buscar mais chocolate quando pensar no doce.

Mas substâncias químicas como a dopamina não devem estar presentes o tempo todo e precisam ser "desligadas" para fazer seu trabalho na próxima vez que surgir uma oportunidade. "Se a dopamina de um leão estivesse sempre ligada, ele correria atrás de tudo e não teria energia suficiente quando realmente fosse necessário", explica Loretta Graziano Breuning, professora emérita da Universidade da Califórnia (EUA) e autora de Habits of a Happy Brain (Hábitos de um cérebro feliz).

Recompensado pela dopamina

Embora os estudos revelem controvérsias sobre como os neurônios produtores de dopamina reforçam os comportamentos aprendidos em comparação com a atração por novos comportamentos, foi estabelecido que esse neurotransmissor de bem-estar reconhece e recompensa certas atividades mais do que outras.

A dopamina é produzida em dois locais adjacentes do mesencéfalo chamados de área tegmental ventral (VTA, na sigla em inglês) e substância negra. Pesquisas mostram que a principal função da dopamina é atuar como sistema de recompensa do cérebro.

A satisfação de desejos alimentares, como chocolate, a realização de uma meta ou tarefa e atividades de autocuidado, como correr ou tomar um banho quente, podem desencadear a liberação de dopamina, o que induz uma sensação de felicidade e o desejo de voltar ao alimento ou à atividade.

Embora algumas drogas e álcool também possam liberar um fluxo de dopamina e criar uma sensação de euforia, "o uso repetido dessas substâncias pode levar a níveis anormalmente baixos de transmissão de dopamina e a um estado de déficit de dopamina, que é semelhante à depressão clínica", explica Lembke. Por esse motivo, ela diz que é melhor desencadear a liberação de dopamina naturalmente, fazendo o trabalho necessário para liberar o hormônio por meio de atividades como exercícios, "para que os níveis de dopamina aumentem lentamente durante a atividade e permaneçam elevados depois".

O riso desencadeia a liberação de endorfinas, que ajudam a reduzir o estresse.

O riso desencadeia a liberação de endorfinas, que ajudam a reduzir o estresse.

Foto de Rosem Morton Nat Geo Image Collection

Estabilizado pela serotonina 

A serotonina é conhecida como "o estimulante natural do humor" porque baixas concentrações do neurotransmissor foram associadas à depressão. É por isso que alguns antidepressivos são bem-sucedidos ao aumentar os níveis de serotonina. Estudos mostram que o hormônio também influencia a memória, melhora as taxas de aprendizado e promove o relaxamento.

Embora pequenas quantidades de serotonina sejam produzidas no tronco cerebral, o hormônio é "produzido em grande parte por células especializadas no intestino", explica Emeran Mayer, diretor do G. Oppenheimer Center for Neurobiology of Stress and Resilience, da Universidade da Califórnia, em Los Angeles.

Passar algum tempo sob a luz do sol, fazer exercícios e meditar podem desencadear uma liberação de serotonina. Tornar-se autossuficiente e cuidar de si mesmo também pode. "Quando você confia em sua própria capacidade de atender às suas necessidades, seu cérebro de mamífero o recompensará com serotonina", destaca Breuning.

Aliviado pelas endorfinas

Se você já se esforçou para superar a dor de subir uma colina, deve agradecer às endorfinas pelo estímulo. Com raízes na palavra morfina, "as endorfinas são os analgésicos naturais do corpo", diz Breuning. O neurotransmissor é sintetizado e armazenado na glândula pituitária, localizada na base do cérebro, atrás da ponte do nariz.

Além de ajudar a mascarar a dor, as pesquisas mostram que as endorfinas também podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor.

As endorfinas são liberadas por meio de exercícios, experiências de entretenimento, como música e filmes, e pelo riso. "O riso aciona músculos profundos que não são muito ativados, o que gera uma pequena faísca de endorfinas", explica Breuning.

O hormônio também é frequentemente associado à "euforia do atleta", mas uma pesquisa da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, em Baltimore (EUA), sugere que a euforia pós-corrida é mais provavelmente o resultado da liberação de outras substâncias bioquímicas (endocanabinoides) que também são produzidas no corpo.

Socialmente conectado pela oxitocina

Antes apelidada de "hormônio do amor", mas que desde então tem demonstrado ser muito mais do que isso, a oxitocina é produzida no hipotálamo do cérebro e liberada na corrente sanguínea pela glândula pituitária.

Estudos mostram que sua principal função é ajudar no parto, no período pós-parto e na lactação das mães. Mas a oxitocina também ajuda a melhorar as interações sociais e motiva a pessoa a encontrar e desenvolver conexões mais profundas. Dessa forma, o hormônio ajuda os seres humanos da mesma maneira que ajuda os animais.

"Quando um animal fica muito isolado, um predador pode acabar com ele em um instante", explica Breuning. Por esse motivo, diz ela, o isolamento desencadeia naturalmente emoções negativas. A oxitocina, por outro lado, "desencadeia uma sensação boa quando o mamífero retorna à segurança do apoio social".

Kent Berridge, professor de psicologia e neurociência da Universidade de Michigan (EUA), acrescenta que a liberação do hormônio nem sempre é a manifestação de algo bom. Isso porque a oxitocina também pode aumentar a sensação de ciúme, "portanto, pode promover emoções sociais tanto positivas quanto negativas", explica ele.

O toque físico, como dar as mãos, abraçar ou conectar-se sexualmente, é uma maneira infalível de desencadear a liberação de oxitocina. Socializar conversando, servir aos outros e interagir com um animal de estimação também demonstraram aumentar a liberação da substância química.

Algumas liberações de hormônio duram mais do que outras

Independentemente do comportamento que desencadeia cada hormônio, Breuning explica que cada hormônio (ou substância química) é projetado para "ser liberado apenas em curtos surtos". Quando a substância química é metabolizada, diz ela, "a sensação boa acaba".

Mayer explica que o ímpeto das endorfinas e da dopamina dura menos tempo, enquanto os impulsos relacionados à serotonina e à oxitocina "são mais duradouros".

Independentemente da duração de cada "alta natural", nosso corpo acaba voltando aos níveis de base até que a recompensa ou a motivação seja necessária ou procurada novamente. Dessa forma, Breuning diz que "sempre temos que fazer mais para obter mais".

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