Conheça 5 alimentos que ajudam a combater o estresse

O estresse da vida cotidiana pode afetar qualquer pessoa. Mas uma dieta variada e equilibrada pode ajudá-lo a relaxar. A maioria das pessoas provavelmente já ouviu falar que a serotonina, um neurotransmissor ligado ao humor e à felicidade. Mas talvez você se surpreenda ao saber que até 95% desta substância são encontrados no intestino, e não no cérebro.

"A serotonina é produzida no trato gastrointestinal", explica Jan Walker, especialista em nutrição clínica do Children's Hospital Colorado, nos Estados Unidos. "E essas células, se banhadas com os nutrientes certos, ajudarão a produzir níveis melhores de serotonina. Isso pode se refletir em um melhor humor”, acrescenta.

Além disso, depender de pouca energia pode ter um efeito negativo no desempenho do corpo e do cérebro. Embora a pesquisa não seja 100% conclusiva, Walker afirma que as tendências mostram que "dietas ricas em açúcar refinado podem prejudicar a função cerebral e até mesmo levar a um aumento da depressão".

Embora não existam fórmulas alimentares mágicas para aliviar o estresse, Angel Planells, nutricionista e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics, diz que os corpos humanos anseiam por variedade. Isso significa que as pessoas devem se esforçar para obter uma mistura saudável de vitaminas, minerais, ácidos graxos, proteínas e carboidratos para aumentar os níveis de hormônios e outras substâncias equilibradoras, como a serotonina.

"Isso ajudará nosso corpo a ter o melhor desempenho possível enquanto lutamos contra o estresse geral da vida", diz.

Aqui estão alguns alimentos que o ajudarão a fazer exatamente isso.

1. Chocolate amargo

"Foi demonstrado que comer chocolate amargo reduz o cortisol, o hormônio do estresse", esclarece Planells. Ao mesmo tempo, os compostos chamados flavonóides podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos, melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão arterial, o que beneficia o coração.

Entretanto, o especialista recomenda evitar o chocolate ao leite ou o chocolate branco, que contêm menos nutrientes. Na verdade, o chocolate ao leite também costuma conter ingredientes prejudiciais à saúde, como manteiga e óleos vegetais. Ainda não é fã de chocolate amargo? Experimente mergulhar frutas no chocolate amargo ou adicioná-lo a uma casca de hortelã-pimenta.

2. Frutas e legumes

As bananas estimulam a serotonina. Os mirtilos são repletos de antioxidantes e vitamina C, que reduzem os níveis de cortisol e os tornam um rápido eliminador de estresse. Espinafre, acelga, sementes de abóbora, edamame, abacate e batatas são boas fontes de magnésio, que reduzem o cortisol e promovem o sono (o que contribui para uma melhor saúde mental). 

Alimentos ricos em potássio, como laranja, melão, brócolis, batata-doce, ervilha e pepino, estabilizam os níveis de pressão arterial. E muitos vegetais, como aipo e cenoura, oferecem o benefício adicional de fazer você se sentir saciado sem se encher de junk food.

"Tente combinar alimentos diferentes", sugere Planells, como fatias de maçã com pasta de amendoim ou palitos de vegetais com um pouco de homus. Walker também recomenda a combinação de cores ou a disposição dos alimentos de forma visualmente atraente.

3. Grãos integrais

Carboidratos são sinônimos de alimentos reconfortantes, como massas, pães e muitos doces. Infelizmente, muitas vezes os tornamos menos saudáveis ao usar grãos refinados, como a farinha branca, em vez de grãos integrais. "Mas se fizermos algumas mudanças, podemos notar uma redução no estresse ao nos sentirmos mais satisfeitos, pois leva mais tempo para digerir e absorver os carboidratos complexos", explica Planells, acrescentando que os grãos integrais nos ajudam a "estabilizar o açúcar no sangue para que tenhamos menos fome".

A simples escolha de versões "integrais" de seus alimentos favoritos, como pães, biscoitos ou massas, é uma maneira fácil de começar. Aqueles que quiserem levar os grãos integrais para o próximo nível podem fazer mingau caseiro. "Uma xícara de mingau quente pode aumentar os níveis de serotonina", diz Planells, que pode agir como uma substância química calmante no cérebro. 

Além disso, sinta-se à vontade para acrescentar frutas frescas ou secas e pedaços de chocolate amargo. Você também pode procurar receitas que incorporem grãos integrais.

4. Peixes

Você já ouviu falar de "gorduras boas", certo? Os peixes gordurosos as contêm. Peixes como o salmão não apenas são excelentes para a saúde geral do cérebro, mas, de acordo com Walker, pesquisas sugerem que os ácidos graxos ômega-3 e a vitamina D ajudam a reduzir a ansiedade.

Comer anchovas ou sardinhas sozinhas pode fazer você hesitar, mas tente adicionar essas opções saudáveis à pizza ou às saladas. Ou adicione cavala fresca ou defumada ao macarrão ou risoto. Esse pequeno peixe gordo é especialmente rico em ácidos graxos ômega-3.

5. Laticínios

Está tendo dificuldade para dormir? Experimente produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo. "O leite na hora de dormir pode ajudar a aliviar o estresse e levar a um sono mais tranquilo", diz Planells. 

O iogurte também pode ser uma fonte potente de probióticos – micróbios intestinais benéficos, e que cada vez mais estudos apontam como um componente essencial da saúde de todo o corpo. "Eu diria que em 10 anos tudo se resumirá a probióticos", diz Walker.

Tome um iogurte grego rico em proteínas com frutas frescas, nozes e um fiozinho de mel (evite variedades de iogurte com alto teor de açúcar). Ou coloque todos esses ingredientes em um liquidificador para fazer um smoothie antes de dormir. Você pode obter outra dose dupla de desestresse bebendo um pouco de cacau quente, misturando leite com chocolate amargo.