Combate ao sedentarismo: 8 exercícios que podem ser feitos usando apenas uma cadeira

As longas horas no escritório ou no home office costumam dificultar a adoção de uma rotina de exercícios feita com regularidade para muitas pessoas. Entretanto, de acordo com a Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS) até 5 milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população em todo o mundo fosse menos sedentária.

A atividade física regular é um fator de prevenção e tratamento das principais doenças não transmissíveis (DNTs), como enfermidades cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e câncer de mama e cólon, diz a OPAS. E uma boa rotina de exercícios também previne outros fatores de risco importantes das DNTs, como hipertensão, sobrepeso e obesidade, além de estar associada a uma melhor saúde mental, retardamento do início da demência, e maior qualidade de vida e bem-estar. 

Para muitos adultos, o local de trabalho pode ser um ambiente-chave para se manter ativo fisicamente e reduzir os hábitos sedentários. A partir disso, a Agência Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS, na sigla em inglês), recomenda alguns exercícios suaves que podem ser feitos sentados e com a ajuda de uma cadeira – tanto em casa quanto no trabalho. 

Para seguir essas recomendações, National Geographic reuniu exercícios que, segundo a NHS, são fáceis de se seguir e podem ajudar a combater o sedentarismo, melhorar a mobilidade e prevenir quedas.

Como se exercitar usando a cadeira para combater o sedentarismo

Antes de começar, a NHS recomenda escolher uma cadeira sólida e estável que não tenha rodas. Sente-se com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados em ângulo reto. Evite cadeiras com braços, pois elas restringem os movimentos. 

(Saiba mais: Por que passar o dia sentado é prejudicial à saúde, segundo a ciência)

Se possível, procure usar roupas folgadas e confortáveis e tenha água por perto. À medida que for se acostumando com os movimentos, a NHS recomenda aumentar gradualmente as repetições de cada exercício. A frequência sugerida para as atividades a seguir é de duas vezes por semana e elas podem ser combinadas com outros tipos de atividade física. 

Conheça a lista de 8 exercícios para combater o sedentarismo usando uma cadeira:

1. Levantar da cadeira

A simples atitude de levantar da cadeira, de forma consciente, ajuda a fortalecer os músculos das coxas e glúteos. Veja como fazer, de acordo com a NHS: 

1. Sente-se em uma cadeira resistente, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos ombros. Descanse as mãos ao lado do corpo, mantendo as costas e o pescoço retos e o peito ligeiramente inclinado para a frente.
2. Respire lentamente e incline-se para a frente até sentir o peso nos dedos dos pés.
3. Expire e levante lentamente, usando as mãos o mínimo possível.
4. Faça uma pausa para respirar
5. Retorne o movimento, sentando-se sem se deixar cair na cadeira. Controle a descida o máximo possível. 

A recomendação de repetição é de 10 a 15 vezes por série.

2. Alongar a região peitoral

Este alongamento é bom para a postura. Acompanhe como praticar:

1. Sente-se ereto e afastado do encosto da cadeira. Retraia os ombros para trás e para baixo. Estenda os braços esticados para os lados com as palmas das mãos viradas para a frente. 
2. Empurre suavemente o peito para frente e para cima até sentir um alongamento no peito. 

Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e repita 5 vezes.

3. Torção do tronco superior

Este alongamento que pode ser feito com o auxílio da cadeira desenvolverá e manterá a flexibilidade dos músculos superiores das costas.

1. Sente-se ereto com os pés apoiados no chão, cruze os braços e alcance os ombros.
2. Sem mover os quadris, gire o tronco superior para a esquerda o máximo que for confortável. Mantenha por 5 segundos.
3. Repita o movimento para o lado direito.

Conclua o exercício cinco vezes para cada lado.

4. “Caminhe” sentado

Este exercício fortalecerá os quadris e as coxas, e pretende ajudar com a flexibilidade.

1. Sente-se ereto sem se apoiar no encosto da cadeira enquanto segura as laterais do assento.
2. Levante a perna esquerda com o joelho dobrado o máximo que for confortável. Volte o pé ao chão controlando o movimento.
3. Repita com a outra perna.

Comece com cinco levantamentos com cada perna.

5. Alongamento dos tornozelos

Este alongamento melhora a flexibilidade dos tornozelos e reduz o risco de desenvolver um coágulo sanguíneo. Como fazer: 

1. Sente-se ereto, segure na lateral da cadeira com as duas mãos e estenda uma das pernas com o pé fora do chão.
2. Com a perna estendida e elevada, aponte os dedos dos pés para longe de você, em uma “ponta”.
3. Aponte os dedos dos pés de volta em sua direção.

A NHS recomenda duas séries de cinco alongamentos com cada pé.]

(Veja também: 6 exercícios de relaxamento para reduzir o estresse)

6. Elevação de braços

Este exercício é voltado para fortalecer os ombros.

1. Sente-se ereto com os braços ao lado do corpo.
2. Com as palmas das mãos viradas para a frente, levante ambos os braços para os lados e para cima, até onde for confortável.
3. Retorne à posição inicial.

A NHS diz para manter os ombros relaxados e os braços retos durante todo o exercício. Inspire ao levantar os braços e solte o ar ao baixá-los. Repita cinco vezes.

7.  Rotação do pescoço

Este alongamento é bom para melhorar a mobilidade e flexibilidade do pescoço.

1. Sente-se ereto com os ombros relaxados e olhe para frente.
2. Lentamente, vire a cabeça para o ombro esquerdo o máximo que for confortável. Mantenha por cinco segundos e depois retorne à posição inicial.
3. Repita para o lado direito.

A recomendação é começar com três rotações para cada lado. E não esqueça de respirar.

8. Alongamento do pescoço

Este alongamento serve para relaxar os músculos do pescoço.

1. Sentado ereto, olhe em frente e segure o ombro esquerdo com a mão direita.
2. Incline lentamente a cabeça para a direita enquanto segura o ombro para baixo. Mantenha por cinco segundos. 
3. Repita no lado oposto.

Repita a série três vezes para cada lado.