Combate ao sedentarismo: 8 exercícios que podem ser feitos usando apenas uma cadeira

Seja no escritório ou no home office, uma rotina de exercícios simples ajuda na prevenção de doenças e melhora a qualidade de vida e o bem-estar, de acordo com especialistas médicos.

Por Redação National Geographic Brasil
Publicado 13 de jun. de 2023, 09:56 BRT
Crianças em idade escolar participam de um evento educacional em que exploram a ciência e a ...

Crianças em idade escolar participam de um evento educacional em que exploram a ciência e a tecnologia. Passar muito tempo em frente ao computador pode dificultar uma rotina saudável com práticas de exercícios.

Foto de Ciril Jazbec

As longas horas no escritório ou no home office costumam dificultar a adoção de uma rotina de exercícios feita com regularidade para muitas pessoas. Entretanto, de acordo com a Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS) até 5 milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população em todo o mundo fosse menos sedentária.

A atividade física regular é um fator de prevenção e tratamento das principais doenças não transmissíveis (DNTs), como enfermidades cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e câncer de mama e cólon, diz a OPAS. E uma boa rotina de exercícios também previne outros fatores de risco importantes das DNTs, como hipertensão, sobrepeso e obesidade, além de estar associada a uma melhor saúde mental, retardamento do início da demência, e maior qualidade de vida e bem-estar. 

Para muitos adultos, o local de trabalho pode ser um ambiente-chave para se manter ativo fisicamente e reduzir os hábitos sedentários. A partir disso, a Agência Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS, na sigla em inglês), recomenda alguns exercícios suaves que podem ser feitos sentados e com a ajuda de uma cadeira – tanto em casa quanto no trabalho. 

Para seguir essas recomendações, National Geographic reuniu exercícios que, segundo a NHS, são fáceis de se seguir e podem ajudar a combater o sedentarismo, melhorar a mobilidade e prevenir quedas.

Como se exercitar usando a cadeira para combater o sedentarismo

Antes de começar, a NHS recomenda escolher uma cadeira sólida e estável que não tenha rodas. Sente-se com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados em ângulo reto. Evite cadeiras com braços, pois elas restringem os movimentos. 

Se possível, procure usar roupas folgadas e confortáveis e tenha água por perto. À medida que for se acostumando com os movimentos, a NHS recomenda aumentar gradualmente as repetições de cada exercício. A frequência sugerida para as atividades a seguir é de duas vezes por semana e elas podem ser combinadas com outros tipos de atividade física. 

Conheça a lista de 8 exercícios para combater o sedentarismo usando uma cadeira:

1. Levantar da cadeira

A simples atitude de levantar da cadeira, de forma consciente, ajuda a fortalecer os músculos das coxas e glúteos. Veja como fazer, de acordo com a NHS: 

  1. Sente-se em uma cadeira resistente, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos ombros. Descanse as mãos ao lado do corpo, mantendo as costas e o pescoço retos e o peito ligeiramente inclinado para a frente.
  2. Respire lentamente e incline-se para a frente até sentir o peso nos dedos dos pés.
  3. Expire e levante lentamente, usando as mãos o mínimo possível.
  4. Faça uma pausa para respirar
  5. Retorne o movimento, sentando-se sem se deixar cair na cadeira. Controle a descida o máximo possível. 

A recomendação de repetição é de 10 a 15 vezes por série.

2. Alongar a região peitoral

Este alongamento é bom para a postura. Acompanhe como praticar:

  1. Sente-se ereto e afastado do encosto da cadeira. Retraia os ombros para trás e para baixo. Estenda os braços esticados para os lados com as palmas das mãos viradas para a frente. 
  2. Empurre suavemente o peito para frente e para cima até sentir um alongamento no peito. 

Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e repita 5 vezes.

3. Torção do tronco superior

Este alongamento que pode ser feito com o auxílio da cadeira desenvolverá e manterá a flexibilidade dos músculos superiores das costas.

  1. Sente-se ereto com os pés apoiados no chão, cruze os braços e alcance os ombros.
  2. Sem mover os quadris, gire o tronco superior para a esquerda o máximo que for confortável. Mantenha por 5 segundos.
  3. Repita o movimento para o lado direito.

Conclua o exercício cinco vezes para cada lado.

4. “Caminhe” sentado

Este exercício fortalecerá os quadris e as coxas, e pretende ajudar com a flexibilidade.

  1. Sente-se ereto sem se apoiar no encosto da cadeira enquanto segura as laterais do assento.
  2. Levante a perna esquerda com o joelho dobrado o máximo que for confortável. Volte o pé ao chão controlando o movimento.
  3. Repita com a outra perna.

Comece com cinco levantamentos com cada perna.

5. Alongamento dos tornozelos

Este alongamento melhora a flexibilidade dos tornozelos e reduz o risco de desenvolver um coágulo sanguíneo. Como fazer: 

  1. Sente-se ereto, segure na lateral da cadeira com as duas mãos e estenda uma das pernas com o pé fora do chão.
  2. Com a perna estendida e elevada, aponte os dedos dos pés para longe de você, em uma “ponta”.
  3. Aponte os dedos dos pés de volta em sua direção.

A NHS recomenda duas séries de cinco alongamentos com cada pé.]

(Veja também: 6 exercícios de relaxamento para reduzir o estresse)

6. Elevação de braços

Este exercício é voltado para fortalecer os ombros.

  1. Sente-se ereto com os braços ao lado do corpo.
  2. Com as palmas das mãos viradas para a frente, levante ambos os braços para os lados e para cima, até onde for confortável.
  3. Retorne à posição inicial.

A NHS diz para manter os ombros relaxados e os braços retos durante todo o exercício. Inspire ao levantar os braços e solte o ar ao baixá-los. Repita cinco vezes.

7.  Rotação do pescoço

Este alongamento é bom para melhorar a mobilidade e flexibilidade do pescoço.

  1. Sente-se ereto com os ombros relaxados e olhe para frente.
  2. Lentamente, vire a cabeça para o ombro esquerdo o máximo que for confortável. Mantenha por cinco segundos e depois retorne à posição inicial.
  3. Repita para o lado direito.

A recomendação é começar com três rotações para cada lado. E não esqueça de respirar.

8. Alongamento do pescoço

Este alongamento serve para relaxar os músculos do pescoço.

  1. Sentado ereto, olhe em frente e segure o ombro esquerdo com a mão direita.
  2. Incline lentamente a cabeça para a direita enquanto segura o ombro para baixo. Mantenha por cinco segundos. 
  3. Repita no lado oposto.

Repita a série três vezes para cada lado.

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