Seu corpo muda quando você se torna vegetariano?

Seja por motivos de saúde, de sustentabilidade e ambientais ou por respeito aos animais, em um período relativamente curto, os alimentos que escolhemos se tornaram um ato político. Diariamente, temos em nossas mãos o imenso poder de nossa cesta de compras.

"É aqui, onde dia após dia, cada dinheiro gasto em alimentos se torna um voto com o qual expressamos que tipo de alimento queremos e como queremos que ele seja produzido", diz a nutricionista Lucía Martínez Argüelles em seu livro Vegetarianos com ciência.

A pegada ética e ambiental que o alimento gera até chegar ao nosso prato é uma escolha diária que determina a diferença entre o impacto ambiental de, por exemplo, escolher um alimento produzido localmente ou um alimento que viajou uma média de 3000 quilômetros, com a consequente poluição gerada pelo seu transporte.

Por esse motivo, e como resultado dos vários estudos que relatam que o consumo de carne tem consequências prejudiciais para o planeta, os consumidores estão se tornando mais capacitados, mais conscientes e mais exigentes em relação ao setor de alimentos. Mas, diante disso, há muitos rumores circulando não apenas nas mídias sociais, mas também em práticas médicas ultrapassadas.

Dieta vegetariana: adaptações fisiológicas em nosso corpo

Independentemente de classificarmos com um rótulo ou outro, a mudança em nosso corpo dependerá do tipo de dieta que fazemos e do quanto modificamos essa dieta em resposta às restrições que queremos seguir.

"Tudo depende de como estamos fazendo essa transição", disse o nutricionista Aitor Sanchez à National Geographic da Espanha. "A transição de uma dieta onívora para uma dieta vegetariana ou vegana é uma maneira nova e mais restrita de comer, mas isso não significa que vamos nos sair melhor ou pior; depende dos alimentos que escolhemos”, complementa.

Como um onívoro pode estar comendo batatas fritas e rosquinhas, assim como um vegano pode estar se empanturrando de macarrão com tomate, não há um padrão definido para o que acontece em nossos corpos, mas há maneiras de fazer a transição além dos boatos que a sociedade nos bombardeia.

"Não há nada que nosso corpo precise fazer para compensar uma dieta vegetariana ou vegana. É verdade que o corpo se adapta em alguns casos. Por exemplo, quando uma pessoa tem baixa ingestão de ferro, seu corpo automaticamente faz alterações fisiológicas para tornar seu intestino mais eficiente na absorção de ferro, ou seja, seu corpo desenvolve mais receptores intestinais e transportadores mais eficientes. Mas isso não significa que seja uma mudança específica da dieta vegetariana, pois você pode até estar ingerindo mais ferro do que antes ao fazer a transição”, pondera Argüelles.

Vegetarianismo: osteoporose e anemia

O mito mais difundido em torno da dieta vegetariana ou vegana é o medo de um risco aumentado de osteoporose ou anemia, o que é completamente falso. "O que se sabe é que muitos dos medos em torno dos possíveis déficits que são frequentemente atribuídos à dieta vegetariana ou vegana são infundados, porque quando estudos científicos são realizados, percebemos que a população vegetariana que come bem não tem anemia ou osteoporose", ressalta Sánchez.

"Em nível epidemiológico, eles não apenas têm os mesmos níveis de saúde, mas em alguns marcadores são até melhores. Mas isso é em nível populacional. Não podemos dizer o que acontecerá com um indivíduo”, acrescenta o nutricionista.

E quanto à vitamina B12?

Uma dieta vegetariana bem planejada deve incluir um suplemento de vitamina B12, assim como uma dieta vegana. "Essa particularidade é frequentemente interpretada como 'se você tiver que suplementar, não será tão completo'. Na verdade, a população onívora suplementa a vitamina B12 indiretamente, porque temos que suplementar os animais que comemos", informa Sánchez.

Minha microbiota intestinal muda?

A microbiota intestinal é um reflexo do que comemos. Portanto, se houver uma grande mudança na dieta durante a transição, haverá uma mudança perceptível na microbiota. "Não podemos simplesmente atribuir a mudança na microbiota ao fato de sermos onívoros ou vegetarianos. Os alimentos que mais contribuem para uma microbiota saudável são os grãos integrais, as frutas, os legumes, as verduras e as leguminosas, portanto, isso vai depender disso", detalha o nutricionista. 

Efeito halo: os vegetarianos são mais saudáveis?

Muitas vezes há um efeito halo na sociedade de que os vegetarianos são mais saudáveis porque são mais conscientes, comem de forma mais saudável, fumam menos e praticam mais esportes. "Tudo isso é verdade, mas fora isso, quando você pega estudos que analisam essas variáveis, eles ainda indicam que as dietas vegetarianas são mais saudáveis do que as dietas onívoras, se forem bem projetadas", diz Sánchez.

"Isso geralmente é atribuído ao fato de que os vegetarianos ou veganos comem mais frutas, legumes ou verduras. Mas a quantidade desses alimentos que deve ser ingerida é a mesma que devemos ingerir como onívoros. Portanto, se eles comem, pode ser porque são mais preocupados com a saúde", acrescenta o nutricionista.

(De quanta proteína você realmente precisa?)

A única coisa que realmente deve mudar entre as duas dietas é a fonte de proteína. Um onívoro alterna carne, peixe, ovos e leguminosas, ao contrário de um vegetariano que alterna ovos e leguminosas. "Portanto, é muito mais provável que você coma mais leguminosas, por isso é compreensível que uma dieta vegetariana acabe sendo mais saudável do que uma onívora, porque você está comendo menos carne".

A proteína vegetal é incompleta?

Você costuma ouvir o mito de que a proteína vegetal é incompleta e a proteína animal é completa. Trata-se de uma grande generalização: existem proteínas animais e vegetais completas e incompletas.

Novamente, isso depende do alimento. A proteína animal em uma salsicha será de baixa qualidade, pois é tecido conjuntivo, enquanto a proteína vegetal no seitan, que é o glúten, também não será uma proteína de qualidade. "Mas o grão-de-bico, o feijão, a soja, o tofu ou o tempeh são boas opções para uma proteína vegetal completa”, aconselha Sánchez.

(5 recomendações para uma alimentação saudável)

Embora o conhecimento esteja aumentando, ainda há um longo caminho a percorrer, em parte devido ao fato de vivermos com muitas informações desatualizadas sobre saúde. "Muitas pessoas vão ao médico de atenção primária e ele lhes diz que precisam comer carne, que necessitam tomar uma taça de vinho e comer pão todos os dias, ou que seus filhos não podem ser vegetarianos porque isso é perigoso”, comenta o nutricionista.  

Apesar dos muitos interesses que nos levam a acreditar que uma dieta saudável significa comer biscoitos com fibras, o perfil do consumidor está cada vez mais consciente e exigente quando se trata de colocar o conhecimento e os princípios científicos acima dos mitos e dos boatos que mancham uma escolha pessoal que se traduz em um benefício geral.