De quanta proteína você realmente precisa?
A proteína é a mania nutricional do momento, mas é difícil separar a propaganda da realidade. Por isso, pedimos aos nutricionistas que dessem suas opiniões.
Uma tigela com várias fontes de proteína, incluindo frango, grão-de-bico, espinafre e arroz integral. Os especialistas recomendam pular os suplementos e obter sua proteína de alimentos integrais como esses, pois eles também contêm outros nutrientes vitais.
A proteína é um grande negócio no setor de alimentos. O setor faturou 5,83 bilhões de dólares em 2022 com as vendas de pós, barras e outros suplementos ricos em proteínas para clientes que buscam se fortalecer, perder peso ou simplesmente ter um estilo de vida mais saudável. E o interesse só está crescendo. Uma empresa de rastreamento de marcas descobriu que as pesquisas on-line por termos como "alto teor de proteína" dispararam neste ano.
"Estamos meio que nessa mania de proteína agora, em que todos esses alimentos têm proteína adicionada", diz Sharon Collison, instrutora de nutrição clínica da Universidade de Delaware, Estados Unidos. Mas será que a mania da proteína vale a pena? Ou é apenas mais um modismo nutricional?
É complicado, dizem os nutricionistas. A proteína é uma parte necessária de qualquer dieta balanceada. Mas também é possível ingeri-la em excesso. E não existe uma resposta única para a quantidade de proteína necessária em seu plano de refeições. A resposta depende de variáveis como idade, sexo e nível de atividade.
Além disso, segundo os nutricionistas, a ciência da proteína está em constante mudança. "Se você conversar com 100 autoridades, obterá uma multiplicidade de respostas", conta Hope Barkoukis, que preside o departamento de nutrição da Case Western Reserve University em Cleveland, Ohio, EUA. "Isso está evoluindo e é realmente interessante."
Por que precisamos de proteína?
A proteína é um componente realmente importante de uma dieta adequada. "A proteína desempenha um papel crucial para a nossa fisiologia", destaca Jessica Corwin, nutricionista registrada líder da Corewell Health, um grupo hospitalar em Michigan, EUA. Os alimentos ricos em proteínas fornecem aminoácidos que o corpo usa para construir e reparar tecidos, fortalecer o sistema imunológico e até mesmo ajudar a regular os hormônios. A proteína também ajuda a construir músculos e enche o estômago durante as refeições.
No entanto, a proteína não faz seu trabalho isoladamente. Os nutricionistas afirmam que, se você ingerir bastante proteína, mas economizar em outras fontes de nutrição, seu corpo simplesmente queimará a proteína em vez de colocá-la para trabalhar em todas essas outras funções úteis.
De quanta proteína você realmente precisa?
Pessoas diferentes precisam de quantidades diferentes de proteína. A questão de quanta proteína uma pessoa precisa em sua dieta é "requer um pouco de nuance", pondera Corwin. A dose diária recomendada é baseada em seu peso corporal: cerca de 0,36 gramas para cada quilo que você pesa. Isso equivale a cerca de 54 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 68 quilos – um hambúrguer de meio quilo pode conter cerca de 20 gramas de proteína, por exemplo.
Não é apenas o peso que determina a quantidade de que você precisa. O gênero, o estado de saúde, o nível de atividade e a idade também desempenham um papel importante. "É preciso analisar todo o quadro em que a pessoa se encontra", enfatiza Barkoukis. Homens adultos, que geralmente têm corpos maiores com mais massa muscular, normalmente precisam de aproximadamente 56 gramas de proteína por dia, enquanto as mulheres precisam de apenas 46 gramas – a menos que estejam amamentando, caso em que o número sobe para 71 gramas por dia. A American Pregnancy Association recomenda até 100 gramas por dia para mulheres grávidas.
Os adultos mais velhos também precisam de proteína adicional em combinação com um bom regime de exercícios. "À medida que envelhecemos – dos 20 aos 90 anos – a cada ano perdemos de 3 a 8% de nossa massa muscular", explica Barkoukis. Alguns pesquisadores, portanto, recomendam que as pessoas com mais de 65 anos consumam até 83 gramas por dia.
Os atletas, é claro, vão querer e precisar de proteína mais do que a maioria das pessoas para construir e reparar o tecido muscular que é fundamental para suas carreiras. "É tudo uma questão de boa nutrição e de desempenho", diz Natalie Webb, nutricionista que trabalhou com jogadores da NBA em regimes de dieta.
O que acontece ao ingerir proteína em excesso?
No entanto, entre os atletas e outras pessoas ativas, muitas vezes existe o mito de que "quanto mais proteína, melhor, e nada mais é tão importante", conta Collison. Mas os atletas, como todo mundo, têm seus limites quanto à quantidade de proteína que é realmente útil. "Muitas vezes explico a eles que dois gramas por quilograma de peso corporal é mais do que suficiente", exemplifica Collison sobre seus clientes. "Mais do que isso não vai ajudá-los de forma alguma."
Na verdade, o consumo de proteína pode ser prejudicial, diz Webb, que agora atua como reitor associado de assuntos acadêmicos na Universidade de Hartford, EUA. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de suplementos que muitos atletas gostam de usar. Eles são repletos de nitrogênio, um componente essencial dos aminoácidos que servem como blocos de construção da proteína. Mas o excesso de nitrogênio pode sobrecarregar o corpo.
"Se você obtém uma quantidade excessiva de nitrogênio por ter ingerido muita proteína de um alimento – ou, mais provavelmente, de um suplemento – esse nitrogênio tem de ser metabolizado, tem de ser decomposto e, em seguida, o excesso é excretado", detalha Webb. "E isso sobrecarrega os rins quando há uma quantidade excessiva de nitrogênio."
Tal condição pode ser um problema específico para pessoas com ou em risco de diabetes, que já afeta a função renal.
Quais são as melhores fontes de proteína?
Outro motivo pelo qual os suplementos podem não ser necessários: "a proteína está em todos os grupos de alimentos, exceto nas frutas", diz Webb.
Os alimentos integrais geralmente são mais saudáveis do que um produto embalado que você encontra na prateleira do mercado, mesmo que você esteja querendo aumentar a ingestão de proteínas. "Se estiver tomando apenas um suplemento – somente proteína ou aminoácido –, você só obterá aquele nutriente", explica a nutricionista. Mas os nutrientes "trabalham juntos como uma equipe". É importante obter proteína como parte de uma combinação mais ampla.
Os benefícios de uma dieta variada incluem os tipos de fontes de proteína. A carne é uma fonte óbvia de proteína, mas "felizmente podemos encontrar proteína em uma grande variedade de fontes vegetais, incluindo lentilhas, tempeh (alimento fermentado tradicional da Indonésia), tofu e feijão", sugere Corwin.
Barkoukis concorda: "a variedade é o melhor. O feijão é uma fonte de energia incrível". Mas nem todas as fontes de proteína são iguais. As proteínas animais são "completas", pois contêm todos os nove aminoácidos essenciais, enquanto a maioria das proteínas vegetais geralmente tem alguns, mas não todos, desses aminoácidos. A soja e a quinoa são proteínas completas; o feijão é incompleto e deve ser combinado com outras fontes.
Isso significa que pode ser mais trabalhoso obter a quantidade adequada de proteína de uma dieta baseada em vegetais. "Se você é vegetariano ou vegano, realmente precisa se esforçar para escolher alimentos e porções que atendam a essas metas de proteína", diz Collison. Não se trata apenas dos tipos de proteína, mas também das quantidades. Enquanto aquele hambúrguer pode ter 20 gramas de proteína, meia xícara de feijão preto tem apenas sete.
Como descobrir o que você precisa?
Uma coisa que incomoda os especialistas em nutrição? Todas as informações ruins que existem por aí, muitas vezes vindas de influenciadores digitais, mas sem tanta formação científica. "Eu ouço as pessoas fornecendo informações nutricionais e, às vezes, são informações prejudiciais, mesmo que tenham boas intenções", relata Webb.
Se estiver procurando orientação sobre a quantidade de proteína a ser consumida ou a melhor forma de moldar sua dieta geral, os especialistas indicam recursos on-line de boa reputação, como o site MyPlate, do governo dos EUA, ou o EatRight, da Academy of Nutrition and Dietetics. E muitos planos de saúde cobrem consultas com nutricionistas. "Os nutricionistas registrados podem realmente ajudar não apenas a tratar doenças, mas também a prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida apenas melhorando sua dieta", aconselha Collison.
No entanto, descobrir o que é melhor não deve ser muito complicado. "Acho que o mais importante é que você crie uma dieta que contenha uma fonte de gordura saudável e uma grande variedade de vegetais em todas as refeições. Uma vez que essa seja sua base, podemos fazer experiências com o conteúdo de proteína ao longo do dia", sugere Corwin. "Verifique com você mesmo. Como você se sente depois? Por quanto tempo você se sente saciado? Como isso prepara o cenário para o seu dia? Você se conhece melhor."
