O segredo da famosa dieta mediterrânea: ela funciona
Ela é fácil de seguir, é equilibrada e flexível – e ainda ajuda a prevenir doenças crônicas que encurtam as nossas vidas: "Funcionou durante gerações e funciona durante toda a vida."
Um prato típico da dieta mediterrânea que inclui baba ganoush, homus, falafel, pita - todos feitos de plantas - e tzatziki, um molho salgado de iogurte e pepino que também contém azeite de oliva, alho, suco de limão, sal e ervas.
Mesmo que você não seja fã de homus, tabule ou azeitonas, vale a pena dar uma chance à dieta mediterrânea. Por quê? Porque, quando se trata da hierarquia de padrões alimentares saudáveis, essa dieta está sempre no topo.
Em 2023, o U.S. News and World Report classificou a dieta mediterrânea como a número 1 no ranking geral, além de dar a ela o primeiro lugar como a melhor dieta para uma alimentação saudável, por ser a melhor dieta baseada em vegetais. Além de ser considerada deliciosa e nutritiva, seu consumo está associado a uma variedade de benefícios à saúde. Também é fácil de seguir e sustentável a longo prazo. E não é preciso morar em um país mediterrâneo ou mesmo sair de casa para aderir a essa dieta ou colher seus benefícios.
"Parece ser o doador universal de amor, é preciso usar alimentos de verdade, predominantemente vegetais, que ofereçam prazer", diz David Katz, especialista em medicina preventiva, ex-presidente do American College of Lifestyle Medicine e coautor de How to Eat. "Essa dieta capta os fundamentos da nutrição integral, nos tira do campo das soluções rápidas e nos leva ao campo do estilo de vida. A dieta mediterrânea tem funcionado por gerações e funciona por toda a vida."
Ela também está associada a uma maior longevidade. Em um estudo publicado na edição de 2023 do JAMA Internal Medicine, os pesquisadores compararam os efeitos da adesão a vários padrões de alimentação saudável e descobriram que as pessoas que seguiam rigorosamente uma dieta mediterrânea a longo prazo tinham um risco quase 20% menor de morrer prematuramente por qualquer causa em um período de 36 anos.
"Doenças crônicas como doenças cardiovasculares, câncer, diabetes tipo 2, doenças neurodegenerativas e doenças respiratórias são as principais causas de morte", observa Katz. "Se você reduzir o risco dessas doenças, provavelmente viverá mais. A dieta mediterrânea aumenta a vitalidade e [ajuda a prevenir] problemas crônicos que encurtam nossas vidas."
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Dieta mediterrânea: sua origem e principais alimentos
A dieta mediterrânea surgiu na década de 1950, quando Ancel Keys, um fisiologista de Minnesota (Estados Unidos), teve a ideia do Seven Countries Study. Foi um estudo que reuniu uma equipe de pesquisadores para investigar as associações entre dieta, outros fatores de estilo de vida e doenças cardiovasculares nos EUA, Itália, Grécia, Finlândia, Holanda, antiga Iugoslávia e Japão.
Além de encontrar ligações entre os padrões alimentares das pessoas, seus níveis de colesterol no sangue e o risco de doença coronariana, os pesquisadores também descobriram que aqueles que viviam em determinados países ao redor do Mar Mediterrâneo tinham taxas mais baixas de doença cardiovascular e de mortalidade prematura por qualquer causa do que os participantes que viviam em outras áreas do planeta.
O que essas regiões também têm em comum: a alimentação. As pessoas na Grécia, na Itália e em outros países mediterrâneos consomem dietas ricas em alimentos predominantemente vegetais. Os principais alimentos consumidos por eles incluem grãos integrais, frutas, verduras, feijões, legumes, nozes, sementes, ervas, temperos e gorduras saudáveis, como o azeite de oliva extra virgem. Quantidades moderadas de proteínas magras (como peixes, frutos do mar e aves) são incentivadas, assim como ovos, laticínios (como iogurte), e vinho (vinho tinto, em especial, durante as refeições). Por outro lado, carnes vermelhas e doces devem ser consumidos com menos frequência. Com o tempo, esse padrão de alimentação saudável passou a ser conhecido como dieta mediterrânea.
"É uma dieta balanceada e seus princípios são simples e não são excludentes, o que é algo que muitas pessoas gostam", diz Keith Ayoob, nutricionista em Nova York e professor associado emérito de pediatria na Faculdade de Medicina Albert Einstein.
De fato, esse padrão de alimentação saudável é muito flexível. "A dieta mediterrânea contém elementos saudáveis de todos os grupos de alimentos – com uso de grãos integrais (que são carboidratos complexos) e gorduras saudáveis, como azeite de oliva e ácidos graxos ômega-3, e proteína magra", observa Nieca Goldberg, cardiologista e professora associada de medicina na NYU Grossman School of Medicine. "Há algum alimento interessante para todos nessa dieta", afirma Goldberg.
As azeitonas são consideradas frutas e a principal fonte de gordura saudável na dieta mediterrânea. Elas são uma rica fonte de vitamina E, gordura insaturada, polifenóis e flavonoides, que reduzem a inflamação.
As frutas cítricas, como as laranjas, fazem parte da dieta mediterrânea e podem ser incluídas em quase todas as refeições. Elas são uma rica fonte de flavonóides, carotenóides e óleos essenciais, que reduzem a inflamação e o risco de vários tipos de câncer.
A dieta mediterrânea ajuda a melhorar a saúde cerebral
Um dos motivos pelos quais a dieta mediterrânea é considerada a melhor é que ela está entre os planos alimentares mais estudados no que diz respeito aos benefícios à saúde. Pesquisas descobriram que a adesão a uma dieta de estilo mediterrâneo está associada a um risco reduzido de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, doenças respiratórias, como a doença pulmonar obstrutiva crônica, e ainda, doenças neurodegenerativas (como Alzheimer e Parkinson).
Além de ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas, descobriu-se que a dieta mediterrânea reduz o risco de declínio cognitivo relacionado à idade. Em um estudo publicado na edição de 2022 da JAMA Network Open, os pesquisadores investigaram os efeitos ao longo do tempo da alta ou baixa adesão à dieta mediterrânea entre mais de 6.300 adultos hispânicos de meia-idade ou mais velhos. Aqueles que se mantiveram fiéis à dieta apresentaram melhor cognição geral e menor nível de declínio do aprendizado e da memória ao longo de sete anos, em comparação com aqueles com baixo nível de adesão a esse estilo de alimentação.
"Certos nutrientes encontrados nesses alimentos, como antioxidantes e ácidos graxos ômega-3, têm efeitos protetores nas células cerebrais", explica Lisa Mosconi, neurocientista e diretora do Programa de Prevenção de Alzheimer da Weill Cornell Medicine. "Pesquisas sugerem que a adesão à dieta mediterrânea está associada a um maior volume cerebral e a uma taxa reduzida de atrofia cerebral, que são marcadores de um envelhecimento cerebral mais saudável”, diz Mosconi. Além disso, estudos recentes mostram que, ao visar simultaneamente a vários mecanismos, a dieta mediterrânea pode prevenir a morte celular e restaurar a função dos neurônios danificados".
A dieta mediterrânea tem sido associada a vários benefícios para a saúde mental, como a melhoria do bem-estar mental, incluindo taxas mais baixas de ansiedade, depressão e melhor humor geral", observa Mosconi.
Em outro estudo realizado no início deste ano, os pesquisadores compararam os efeitos de vários padrões alimentares à base de vegetais sobre o humor com 333 participantes saudáveis. Eles descobriram que aqueles que seguiram uma dieta mediterrânea tinham um humor sempre melhor e mais positivo.
Grupo de pessoas aplaude seu almoço em um popular restaurante de frutos do mar em Jaffa, Israel. Peixes como atum, arenque, salmão e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3, saudáveis para o coração, e um componente essencial da dieta mediterrânea.
Uma dieta que contribui para a menor incidência de câncer
Seguir uma dieta mediterrânea também tem sido associado a uma menor incidência de várias formas de câncer, especialmente câncer colorretal, câncer de mama, câncer gástrico, câncer de fígado, câncer de cabeça e pescoço e câncer de próstata.
"Ela também foi associada à diminuição da recorrência da doença entre sobreviventes de câncer", diz Nathan Berger, professor de medicina, bioquímica, oncologia e genética da Case Western Reserve University School of Medicine, em Cleveland. "Embora nunca seja tarde demais para implementar um estilo de vida saudável, os benefícios da dieta mediterrânea têm sido associados à sua prática ao longo da vida."
Essas são algumas das muitas razões pelas quais a dieta mediterrânea tem resistido ao teste do tempo. "Não é uma dieta da moda, ela não faz promessas de perda de peso em quinze segundos", diz Goldberg.
Embora a perda de peso não seja o objetivo principal da dieta mediterrânea, um estudo publicado na edição de 2022 da revista Nutrition Research descobriu que os adultos que perderam uma quantidade substancial de peso tiveram mais facilidade para manter o peso um ano depois ao seguir essa dieta do que aqueles que seguiram outros padrões alimentares.
Mesmo entre as pessoas que não perdem peso, a dieta mediterrânea pode atenuar alguns dos riscos associados ao excesso de peso, inclusive a doença hepática gordurosa não alcoólica.
A ilha grega de Ikaria é famosa pela longevidade de seus habitantes, que consomem uma dieta de frutas, legumes, feijão, peixe e azeite de oliva.
Redução da inflamação e aumento da sensibilidade à insulina com a dieta mediterrânea
Há muitos dados científicos sólidos que explicam os benefícios da dieta mediterrânea: ela é rica em agentes antioxidantes e anti-inflamatórios, como gorduras insaturadas, vitaminas C e E, ácido fólico, bem como fitoquímicos (compostos que promovem a saúde nas plantas), como carotenóides, polifenóis, licopeno e flavonóides. Isso é importante porque: "muitos dos processos envolvidos no envelhecimento humano e na incidência e progressão de doenças, especialmente nas sociedades ocidentais, são mediados pela inflamação e pelo estresse oxidativo", observa Berger.
Em geral, “a dieta é um dos principais determinantes de nossos estados inflamatórios, e a inflamação é vista como o denominador comum de todas as principais doenças”, acrescenta Katz. Segundo ele, isso é verdade tanto direta quanto indiretamente, porque a dieta mediterrânea aumenta o crescimento de bactérias benéficas no intestino, o que reduz a inflamação, de acordo com a pesquisa publicada na edição de maio de 2023 da revista Nutrients.
Além disso, vários componentes alimentares da dieta mediterrânea – como gorduras mono e poliinsaturadas, fibras e fitoquímicos em produtos agrícolas – podem ter um efeito positivo na sensibilidade à insulina. E evidências crescentes sugerem que a dieta mediterrânea tem um efeito redutor de lipídios, protege contra a agregação plaquetária (que pode levar a coágulos sanguíneos) e modifica os hormônios e fatores de crescimento envolvidos no desenvolvimento do câncer.
Uma dieta boa para o ser humano e para o planeta
Muitos especialistas acreditam que a dieta mediterrânea é a ideal para a maioria das pessoas porque é rica em micro e macronutrientes e tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Ela também é boa para o planeta. "Está claro que o fato de se alimentar mais de plantas, e não de animais, tem uma pegada ambiental menor e resulta em menos desperdício total", diz Katz.
Além de usar menos água, terra e fertilizantes do que as dietas baseadas em animais, a dieta mediterrânea reduz as emissões de gases de efeito estufa, como o dióxido de carbono e o óxido nitroso, que contribuem para a mudança climática. De fato, um estudo publicado em uma edição de 2023 da revista Nutrients descobriu que, entre as principais dietas modernas, a dieta mediterrânea e a dieta vegana têm o menor impacto ambiental.
Em última análise, “a dieta mediterrânea não é apenas saudável para você, mas também para o planeta”, reflete Goldberg.
