7 hábitos saudáveis para cuidar do corpo

Veja as principais recomendações da OMS para o funcionamento do organismo e para evitar doenças ao longo da vida.

Uma vítima de mina terrestre compete na Meia Maratona Internacional de Angkor Wat. Angkor, Siem Reap, Camboja.

Foto de Lynn Johnson
Por Redação National Geographic Brasil
Publicado 17 de out. de 2022 17:14 BRT, Atualizado 18 de out. de 2022 15:00 BRT

No esforço de aumentar a expectativa de vida saudável, a Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS), que atua como escritório regional da Organização Mundial de Saúde (OMS) nas Américas,  recomenda não esperar uma doença para tratá-la, mas sim tornar o cuidado com a saúde algo diário.  

A partir disso, existem hábitos que são recomendados para manter o corpo saudável. Veja algumas recomendações: 

1. Ter cuidados com a alimentação

A OPAS indica aumentar o consumo de frutas e verduras a, pelo menos, cinco porções ao dia (400 gramas). Além de incluir legumes (como lentilha e feijão), nozes e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral). 

Além disso, também é importante reduzir o consumo de açúcares e gorduras, principalmente as saturadas e trans, como as presentes em alimentos assados e fritos, lanches e alimentos pré-embalados, como pizzas congeladas, tortas e biscoitos. 

2. Atividade física periódica

A atividade física regular é fundamental para prevenir e controlar doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer, bem como para reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, reduzir o declínio cognitivo, melhorar a memória e a saúde do cérebro. 

A OMS recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana para todos os adultos, e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.

Presos em uma instalação correcional participam de uma aula de ioga. Condado de San Diego, Califórnia.

Foto de Robert Andrew Richter

3. Evite ou pare de fumar 

Muitos dos benefícios de parar de fumar para a saúde são imediatos, segundo a OPAS. Dentro de 20 minutos, o ritmo cardíaco e a pressão arterial baixam e, em 12 horas, o nível de monóxido de carbono no sangue cai para o normal. 

Os benefícios aumentam conforme o tempo sem fumar. Em cinco anos, o risco de acidente vascular se iguala a de um não fumante; em 10 o risco de câncer de pulmão cai pela metade; e em 15 anos a chance de se desenvolver uma doença cardíaca é a mesma de quem nunca fumou. 

4. Evite ou reduza o consumo de bebidas alcoólicas

A OMS diz que o consumo abusivo de bebidas alcoólicas tem um grande peso na saúde, sendo um fator causal em mais de 200 doenças e lesões. No mundo, 3 milhões de mortes por ano são resultado do uso nocivo do álcool. 

O álcool está associado ao risco de desenvolvimento de doenças não transmissíveis graves, como cirrose hepática, alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares, bem como lesões resultantes de violência e acidentes de trânsito. O álcool também pode causar dependência, distúrbios mentais e comportamentais. 

5. Controle de peso

A organização indica que a obesidade afeta a maioria dos sistemas do corpo: o coração, fígado, rins, articulações e sistema reprodutivo. Isso leva a uma série de doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs), como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, hipertensão, acidente vascular cerebral e várias formas de câncer, bem como problemas de saúde mental. 

Uma boa nutrição, evitando alimentos ricos em gorduras e açúcares, em conjunto com atividade física regular é a recomendação da organização para evitar a obesidade.

6. Sono regular e de qualidade

Uma boa noite de sono é capaz de reduzir o estresse e o risco de problemas como diabetes, hipertensão e até infarto. De acordo com a OMS, quatro em cada dez pessoas no mundo não têm sono de boa qualidade. 

Dormir é essencial para o organismo cumprir diferentes tarefas, como regulação hormonal, a restauração do sistema imunológico e preservação dos neurônios. Para crianças e adolescentes, a OMS alerta que dormir pouco está associado ao sobrepeso e à obesidade, assim como a problemas de saúde mental. 

Uma recomendação da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e da Sociedade de Pesquisa do Sono (SRS) afirma que os adultos devem dormir 7 ou mais horas por noite regularmente para promover uma saúde ótima.

7. Cuidar da saúde mental

Entre os transtornos mentais, a depressão ocupa posição de liderança, seguida pela ansiedade. Como a saúde do corpo e mente estão ligados, a OMS indica que hábitos como a prática de atividade física, evitar o consumo de substâncias como álcool e tabaco, e uma boa alimentação são alguns dos cuidados para ter uma boa saúde mental. 

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