Quais nutrientes o cérebro precisa para ser saudável?

O cérebro requer nutrientes específicos para funcionar corretamente. Descubra quais são e em que alimentos podem ser encontrados.

Uma variedade de produtos frescos de quatro mercados exclusivos em Manhattan, em Nova York. Uma boa combinação de nutrientes, alcançada através de uma dieta saudável, nutritiva e variada, é essencial para o bom funcionamento do cérebro.

Foto de Paulette Tavormina
Por Redação National Geographic Brasil
Publicado 19 de ago. de 2022 10:29 BRT

O cérebro representa apenas 2% do peso do corpo, mas é responsável por entre 15% e 20% do metabolismo total, explica Sol Vilaro, nutricionista e professora da Universidade de Favaloro e diretora da área de nutrição do Instituto de Neurologia Cognitiva, na Argentina. "Isso significa que seus neurônios têm uma taxa metabólica muito alta", diz Vilaro em entrevista à reportagem. "Eles trabalham muito, por isso é importante que eles obtenham os nutrientes, oxigênio e água de que precisam para funcionar corretamente."

Há uma dieta especial para o cérebro?

Há muitos mitos em torno do cérebro e como a alimentação pode beneficiá-lo, mas, para a especialista em neurologia Estela López-Hernández, os alimentos devem ser tão naturais quanto possível. "Se comemos saudavelmente, damos ao corpo, e portanto ao cérebro, os substratos de que ele necessita para desempenhar suas funções", diz ela em entrevista à reportagem.

Em seu artigo Neuronutrição: repercussões dos excessos e deficiências nutricionais, López-Hernández afirma: "Nenhum alimento por si só é a chave para uma boa saúde cerebral (responsável pelas funções cognitivas, sensoriais e motoras). O que é necessário é uma boa combinação de nutrientes, que é alcançada através de uma dieta saudável, nutritiva e variada.”

De que nutrientes o cérebro precisa para um bom desenvolvimento?

Sol Vilaro enfatiza que é necessário incorporar antioxidantes para proteger as células contra danos oxidativos. Eles são encontrados naturalmente principalmente em frutas e vegetais frescos.

Dois exemplos são a vitamina E, presente em óleos vegetais, e a vitamina C, encontrada em frutas cítricas, kiwi e pimenta vermelha. Os polifenóis e fitoquímicos também são antioxidantes e são encontrados em alimentos à base de plantas.

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O complexo B de vitaminas também é importante. De acordo com Andrés Barboza, neurologista presidente da Sociedade Neurológica Argentina, as vitaminas mais relacionados ao sistema nervoso dentro desse complexo são as B1, B6 e B12. Elas podem ser encontrados em carne bovina, suína ou pescado (bem como nos miúdos animais), pão integral, leite e derivados, leguminosas, ovos ou ervilhas.

Segundo Barboza, a B12 tem a particularidade de só ser encontrada em alimentos de origem animal, como carne, leite e queijo. Portanto, as pessoas que escolhem uma dieta vegetariana ou vegana devem suplementar a deficiência dessa vitamina sob supervisão médica.

As vitaminas B9 e B12 estão envolvidas na reprodução celular, formando parte do DNA e do RNA. Elas também ajudam a controlar os níveis de homocisteína no sangue, um aminoácido que é considerado um fator de risco vascular quando encontrado em níveis aumentados.

Sol Vilaro enfatiza que ácidos graxos como o ômega 3 e ômega 6 têm uma função particular no cérebro. Especificamente, o DHA (ácido docosahexaenóico), um ácido graxo do tipo ômega-3, forma parte das membranas neuronais, e um dos possíveis benefícios de seu consumo seria a fluidez das membranas. Em outras palavras, ele permite que a conexão entre os neurônios seja mais eficiente.

O DHA está presente principalmente em peixes de água fria, como salmão, arenque, cavala e atum. 

Vilaro também chama a atenção para a importância do ferro. Ele faz parte da hemoglobina, que é responsável pelo transporte de oxigênio através do sangue e, portanto, deve estar em níveis normais. O ferro está presente na carne vermelha, legumes e folhas.

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Quais alimentos podem prejudicar o cérebro

Por outro lado, Barboza recomenda "evitar alimentos ultraprocessados, açúcares refinados e reduzir a quantidade de farinha".

Vilaro acrescenta que "uma dieta na qual predominam farinhas refinadas, açúcares, gorduras trans e gorduras saturadas, e onde há consumo insuficiente de fibras de frutas e vegetais, tende a ter alterações cerebrais a longo prazo, porque esses padrões alimentares são mais propensos a levar a diabetes, hipertensão e outros fatores de risco cardiovascular e cerebrovascular".

López-Hernández salienta a necessidade de eliminar o consumo de "lixo alimentar" (tais como alimentos processados, embutidos ou enlatados). Ela também insiste que é importante comer uma variedade de produtos naturais. Nunca é tarde demais para começar a comer de forma saudável, mas também é importante ter um padrão de vida com outros hábitos benéficos – como atividades físicas e bom descanso.

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