Qual é a melhor maneira de consumir o brócolis? Especialista ensina 5 dicas para obter mais nutrientes desse alimento

Bom para a saúde cardiovascular, listado como alimento antioxidante, indicado para ajudar o trato intestinal e ainda no combate ao câncer. Esses são alguns dos principais benefícios da ingestão regular de brócolis comprovados cientificamente. Porém, não é comendo apenas um pouquinho de brócolis por semana que você vai obter os nutrientes necessários para ver os resultados positivos no seu corpo. 

De acordo com Andrea Ferrara, nutricionista pós-graduada pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e pela Universidade de São Paulo (USP), para garantir esse bom resultado é preciso regularidade e uma boa qualidade de brócolis na dieta, além de saber associar o vegetal a outros alimentos saudáveis. 

Confira, a seguir, algumas dicas essenciais para usar o brócolis em sua rotina de alimentação para conseguir obter o melhor dos nutrientes contidos no brócolis para a sua saúde. 

(Leia também: Os 5 benefícios do brócolis para o organismo)

1. Qual é a quantidade ideal de brócolis por semana?

“Não existe uma quantidade exata de brócolis que você deva consumir semanalmente para obter seus benefícios, pois isso pode variar de acordo com a saúde e as necessidades nutricionais individuais de cada pessoa”, explica a Dra. Andrea Ferrara. 

No entanto, ela comenta que há estudos sugerem que o consumo regular de vegetais crucíferos (como o brócolis) pode trazer efeitos positivos para a saúde quando incluído na alimentação rotineira. Ela dá o seguinte exemplo: “uma porção de brócolis cozido equivale a 1 xícara (chá), cerca de 150g. O ideal é manter uma frequência de ingestão de 2 a 3 xícaras por semana”. 

Porém, a nutricionista ressalta que é importante variar as fontes de nutrientes, incluindo outros vegetais ricos em vitaminas, minerais e fibras. Ela ainda dá uma boa dica: “integrar o brócolis em sopas, saladas ou refogados pode ser uma maneira fácil de aumentar o seu consumo semanal sem precisar comer grandes quantidades de uma só vez”.

2. É melhor ingerir o brócolis cru ou cozido?

Muitas pessoas têm dúvidas se é melhor cozinhar ou não uma verdura ou um legume, se seus nutrientes diminuem quando eles são cozidos. A nutricionista afirma que “para manter a qualidade nutricional de um vegetal é preciso consumi-lo de forma crua (se possível) ou minimamente manipulado, ou seja, cozidos no vapor ou refogados”.

Em relação ao brócolis, é fácil cozinhá-los no vapor ou refogá-los diretamente, sem precisar ferver seus talos e bulbos de flores antes – evitando assim a perda de nutrientes.

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3. Quais são os melhores alimentos para associar ao brócolis e potencializar seus benefícios?

O brócolis em si tem sido considerado um “superalimento” por alguns estudiosos por conta da quantidade que possui de vitaminas, minerais e fibras. Porém, se ele for consumido juntamente com outros alimentos igualmente saudáveis e ricos em nutrientes, seus benefícios podem ser ainda maiores. 

“Para potencializar a ação antioxidante e anti-inflamatória do brócolis, ele pode ser combinado com o azeite de oliva extravirgem, com nozes, com alho, com cúrcuma ou ainda com grãos integrais. E, para completar a refeição, arremate com uma sobremesa de frutas vermelhas com pouco ou nenhum açucar”, recomenda a Dra. Ferrara. 

4. Como reduzir o odor característico do brócolis ao cozinhá-lo?

Algumas pessoas se incomodam com o odor deixado pelo brócolis (e também pela couve-flor) após seu cozimento. Acontece que ele é um alimento que possui compostos sulfurados e, por isso, solta esse cheiro que, ocasionalmente, lembra o do enxofre.

Mas há um “truque” para reduzir um pouco os odores do brócolis: você pode adicionar um pouco de leite ou pedaços de aipo ou até de cebola à água de cozimento. Outra dica é que caso você for cozinhá-los em água, não deixe ferver por mais de cinco minutos para soltar menos cheiro e, também, para conservar melhor os nutrientes. Lembrando que o ideal é cozinhar no vapor ou refogar.

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5. Como escolher um bom brócolis

Na hora de comprar e escolher o brócolis é importante prestar atenção primeiramente em sua coloração e também em sua firmeza. Evite os que apresentarem uma coloração amarelada (sinal que está velho) e que tenham perdido o característico tom verde escuro. 

Ao ser cozido, a sua cor acaba se tornando mais clara e, por isso, é ideal que quando cru o brócolis esteja bem verde. É importante também os talos e bulbos de flor estarem firmes.