Que tal comer mais vegetais em 2024?

Quando sua mãe lhe dizia para comer legumes e verduras, ela estava fazendo melhor para você do que imaginava. Para o bem da saúde de nossos corpos e do clima da Terra, os especialistas dizem que as pessoas em todo o mundo precisam tornar as raízes, os feijões, as folhas verdes e outros alimentos vegetais uma parte maior e mais presente em nossas dietas diárias. E por que não, já começar o novo ano de 2024 com esse objetivo?

"Não estamos dizendo para nos tornarmos veganos. Mas mudanças significativas podem ocorrer quando deixamos de comer tanta carne e passamos a comer mais vegetais", diz Richard Waite, especialista em política climática de alimentos do World Resources Institute, uma organização norte-americana sem fins lucrativos. O processo de cultivo e transporte de alimentos é responsável por um quarto de todas as emissões globais de gases de efeito estufa, ele enfatiza, e a maior parte disso vem da carne e dos laticínios.

Felizmente, as refeições à base de vegetais são deliciosas. E são melhores para a nossa saúde. O consumo prolongado de carne vermelha tem sido associado ao aumento dos riscos de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes tipo 2. Por outro lado, a alimentação baseada em vegetais está associada a taxas mais baixas dessas e de outras doenças.

Mesmo os carnívoros intensivos podem achar essa forma de alimentação agradável, diz Victoria Moran, apresentadora do podcast Main Street Vegan e autora de um livro com o mesmo nome. Incorporar mais plantas em sua dieta não é difícil, ela insiste. "Os alimentos mais coloridos, deliciosos e convidativos são os vegetais", diz ela. "Isso não é um sacrifício. É uma aventura."

Aqui, abaixo, estão algumas maneiras de começar a incluir mais vegetais na sua alimentação:

Comece misturando e trocando alimentos

Pratos como hambúrgueres, bolo de carne, salsichas e croquetes se beneficiam quando cogumelos saborosos ou outras proteínas vegetais são misturados à carne, em uma proporção de aproximadamente um terço de plantas para dois terços de animais, explica Sophie Attwood, cientista comportamental sênior do WRI, que está trabalhando com o setor de serviços alimentícios para adicionar mais itens vegetais aos seus cardápios. 

"Isso não é diluir, como pode ser a adição de farinha de rosca", diz Attwood. Essa mistura resulta em bom sabor, textura e sensação na boca, de acordo com um estudo em que os clientes avaliaram carne assada e vegetais misturados no taco.

Da mesma forma, as cenouras podem substituir parte do queijo em um jantar de macarrão com queijo. Corte algumas cenouras em fatias finas e refogue-as em água até ficarem macias. Em seguida, faça um purê com leite de soja ou de nozes e adicione-o ao macarrão antes de colocar (menos) queijo.

Como o costume familiar orienta muito do que escolhemos para comer, é útil ajustar seus pratos favoritos. Em muitas receitas, feijões, nozes e/ou legumes podem substituir a carne bovina ou de frango. Moran costuma fazer um "bolo de carne" vegano que a faz lembrar o de sua avó, substituindo a carne picada por uma mistura de arroz, cogumelos, nozes e gérmen de trigo. Da mesma forma, uma lasanha ou um chili saudável pode conter feijão preto, enquanto os wraps para o almoço podem trocar o peru por um produto de soja como seitan ou tofu extra firme assado.

Quando a cozinheira vegana Tabitha Brown, autora de “Cooking from the Spirit”, começou a se alimentar dessa forma, ela geralmente se aproximava de casa, criando bifes no estilo caipira usando hambúrgueres vegetarianos embalados misturados com cogumelos e cebolas e palitos de "peixe" fritos de palmito. Especialmente quando os temperos e molhos são familiares - no primeiro caso, molho tártaro no segundo – as pessoas tendem a não sentir falta da carne, observa ela em seu livro de receitas.

Faça dos vegetais a estrela dos seus pratos

De acordo com a Organização das Nações Unidas (ONU), mais de 2 mil plantas estão disponíveis como alimento, mas a maioria de nós consome apenas 30 culturas comuns. E, embora tenhamos a tendência de pensar nas carnes vermelhas e brancas como proteína, muitos alimentos vegetais também são ótimas fontes de proteína.

Ao expandir nossos horizontes para além dos acompanhamentos convencionais, como batatas assadas ou brócolis cozidos no vapor, a comida pode ser interessante e saborosa. "Isso realmente ajuda a pensar mais no que você está acrescentando do que no que está subtraindo", diz Moran.

"Os vegetais são muito mais diversificados do que a carne, e você pode fazer muito mais com eles", diz Attwood. Há tubérculos como beterraba, cenoura e aipo. As opções crucíferas incluem repolho e agrião. Os vegetais ricos em amido variam de milho e batata-doce a abobrinha e nabos. Existem as beladonas, como berinjelas e tomates, bem como berinjelas japonesas mais magras e vários tipos de pimentões. As folhas verdes vão além da alface romana e do espinafre e incluem a couve, a mostarda e muito mais.

A incorporação de uma variedade de cores em cada prato de legumes oferece uma pista para suas papilas gustativas de que o item será saboroso, segundo o World Resources Institute. A harmonia e a simetria também são importantes, portanto, distribua os legumes pelo prato e considere cortar cenouras ou outros produtos em formatos interessantes.

Varie a textura, a cor e o formato

As saladas são um prato vegetariano fácil de preparar, já que todos estão familiarizados, diz Moran. Mas, em vez de jogar alguns tomates em um pequeno prato de alface romana, pegue uma tigela enorme e seja criativo. "Comece com uma base que seja significativa", diz Moran, como uma mistura de couve, rúcula e folhas de primavera ou qualquer outra folha verde que você goste. "Depois disso, você quer torná-la divertida", diz ela.

Inclua vegetais de várias cores, formas e sabores, desde pimentões doces até rabanetes picantes. Acrescente textura adicional com passas, abacates, nozes e/ou sementes. Nos meses mais frios, você pode aquecer uma salada acrescentando alguns legumes cozidos, como cogumelos refogados ou abóbora de inverno e/ou feijão ou tempeh grelhado feito de soja fermentada.

As tigelas recheadas com alimentos vegetais cozidos podem ser quase tão simples de preparar, diz Moran. Em vez de alface, a base aqui é normalmente um grão cozido, como arroz ou quinoa, que é coberto com legumes e feijões cozidos no vapor ou refogados e, em seguida, regado com um molho como pesto ou teriyaki. Servir isso em uma tigela em vez de em um prato permite que os sabores se misturem, diz ela.

Muitos tipos de pratos cozidos podem ser feitos com alimentos vegetais, sejam eles frituras, sopas, ensopados ou entradas mais criativas, como os pimentões recheados ou suas pizzas vegetarianas feitas com cogumelos portobello.

A incorporação de ervas e especiarias é outra ótima maneira de adicionar sabor e nutrição. Essas partes das plantas possuem uma variedade de taninos, alcalóides, flavonóides e polifenóis, o que lhes confere propriedades antioxidantes, antiinflamatórias, redutoras de glicose e outras propriedades que promovem a saúde.

Melhor para o planeta

Se o mundo quiser atingir as metas de aquecimento climático de 1,5 grau Celsius, mais pessoas precisarão se dedicar às plantas, diz Waite. Até 2050, espera-se que a população da Terra chegue a quase 10 bilhões de pessoas e exija a produção de 56% mais alimentos do que atualmente. 

No mesmo período, as emissões de gases de efeito estufa provenientes da agricultura e do desmatamento associado precisam ser reduzidas em dois terços. A mudança da queima de combustível fóssil para energia renovável não será suficiente sem mudanças simultâneas na forma como nos alimentamos.

Alguns carnívoros se preocupam com o fato de que uma dieta baseada em vegetais os deixará perpetuamente famintos, mas isso não é necessário, diz Moran. Ao incluir alimentos volumosos e nutritivos, como grãos, feijões e vegetais ricos em amido, juntamente com gorduras saudáveis, como nozes, sementes, azeite de oliva extra virgem e abacates, "você não sentirá que algo está faltando", diz ela.

"Devemos isso uns aos outros e ao planeta para seguirmos nessa direção", diz Moran. "Você pode começar hoje. Você pode começar agora mesmo."