Quais folhas verdes são mais saudáveis e quais podem até deixar uma pessoa doente?

Depois de uma longa noite cansativa, não há nada tão redentor quanto uma tigela de folhas verdes. Couve, espinafre, alface romana, alfaces de folhas jovens…. As folhas verdes misturadas com vegetais e proteínas são o equivalente gastronômico à sensação de dormir em lençóis macios. 

Quando como uma tigela grande de verduras, sinto-me saudável – sabendo que suas vitaminas, fibras e outros nutrientes vão ajudar meu corpo a realizar a manutenção celular. Mas será que existe algo mais perigoso entre toda essa ‘bondade’’ microscópica?

As verduras de folhas muitas vezes podem ter contaminação. São os vegetais com maior probabilidade de adoecer, de acordo com um estudo de 20 anos sobre os produtos contaminados da Califórnia, nos Estados Unidos. Um dos surtos mais famosos ocorreu em 2006, quando o espinafre contaminado com a bactéria E. Coli hospitalizou 200 pessoas e causou 18 mortes. Em junho do ano passado, um surto de listeria em verduras folhosas hospitalizou 18 pessoas nesse mesmo estado norte-americano. 

Esses casos me fazem refletir quando pego minha sacola semanal de couve no mercado, e não estou sozinho. Uma pesquisa da Consumer Reports com mil compradores constatou que metade deles tinha as mesmas preocupações. Como pesamos esses riscos – e será que o risco de ficar doente é tão alto assim? 

Aqui está um detalhamento de quais verduras são mais saudáveis, exatamente porque elas podem ser tão vulneráveis à contaminação e porque os sacos de verduras pré-lavados podem não ser tão seguros quanto você pensa. 

Quais verduras são as mais saudáveis?  

Nossos corpos precisam de diferentes nutrientes e vitaminas para funcionar adequadamente. Ao comer apenas uma xícara de couve, uma mulher adulta comum, como eu, poderia obter metade da ingestão recomendada de vitamina A, quase um terço da ingestão diária recomendada de vitamina C e quase toda a vitamina K recomendada (uma vitamina que ajuda a construir um tecido ósseo saudável). 

E, embora eu ainda precise de uma dieta completa para obter a dose diária necessária de fibras dietéticas, proteínas e minerais como potássio e magnésio, aquela xícara de couve pode me ajudar a chegar lá. “[As folhas verdes] são literalmente essas potências de nutrientes”, afirma Debbie Fetter, nutricionista da Universidade da Califórnia, em Davis.

O que exatamente são folhas verdes? Essa grande categoria de verduras descreve literalmente as folhas vegetais que comemos: alface, que inclui alface romana e alface americana, bem como outras verduras como couve, rúcula e espinafre. Todas essas verduras são saudáveis, mas variam na quantidade de vitaminas e minerais que contêm. Uma única xícara de alface romana superaria uma xícara de couve quando se trata de vitamina A, mas é muito inferior em vitaminas C e K.

Usando dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, a Harvard Medical School criou este gráfico útil que mostra quais verduras proporcionam quais benefícios. Pessoalmente, adoro couve frisada finamente picada preparada com azeite, o que significa que estou com sorte – uma boa regra para escolher as verduras mais nutritivas é selecionar as cores verdes mais escuras, de acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics. 

Mas Fetter diz que esse princípio orientador não é uma ciência perfeita e que consumir uma variedade de verduras significa que você também estará consumindo uma variedade de benefícios diferentes. Em última análise, as melhores verduras para você são provavelmente aquelas que você come com mais frequência.

“Sempre recomendo que as pessoas escolham as que gostam, porque a vida é muito curta para se forçar a comer algo só porque você ouviu dizer que é saudável”, diz ela. “Há tantas opções por aí que você certamente encontrará uma que se adapte ao seu gosto.”

É perigoso comer folhas verdes?

Apesar de seus inúmeros benefícios, o fato de que a alface pode me deixar doente é suficiente para me manter vigilante. Porque, embora raro, o risco ainda é muito real. 

De 2014 a 2020, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA registraram mais de 2 mil doenças e 18 mortes causadas por folhas verdes. E nas duas décadas que vão de 1996 a 2016, as folhas verdes dominaram a lista de vegetais que provavelmente seriam a fonte de doenças relacionadas a alimentos, de acordo com o Departamento de Saúde Pública da Califórnia. 

"Se você observar a forma como a alface romana cresce, ela cria um funil. As folhas são irregulares e onduladas. Algumas dessas bactérias podem se prender e grudar nas folhas", explica Michele Jay-Russell, microbiologista da Universidade da Califórnia, em Davis, que estuda a segurança de alimentos com folhas verdes. 

Ela diz que seu favorito, o espinafre, “tem alguns riscos únicos porque é cultivado tão perto do solo”.

Embora esse estudo recente da Califórnia tenha mostrado que outras verduras, como radicchio, acelga, couve e repolho, tiveram surtos de apenas um dígito, elas ainda superaram todos os outros vegetais estudados. 

Descobrir exatamente de onde vem a bactéria que contamina essas verduras é complexo. “Não temos campos onde o gado está simplesmente fazendo cocô no campo. É muito mais sutil. E há muito pouca indicação de que esteja vindo dos trabalhadores rurais”, diz Jay-Russell. 

Qualquer coisa, desde pássaros voando e defecando em um canal de irrigação até enchentes que lavam água suja em um campo, pode causar um surto. Mas outro motivo pelo qual as folhas verdes são tão frequentemente afetadas pode ser simplesmente o fato de que as comemos cruas em vez de cozinhá-las como fazemos com outros vegetais. 

Isso priva as verduras do que Jay-Russell chama de "etapa de eliminação", uma maneira infalível de eliminar completamente qualquer vírus ou bactéria – da mesma forma que a pasteurização do leite torna mais seguro beber leite.

As folhas verdes também podem estar super-representadas na causa de doenças de origem alimentar devido à sua popularidade, diz Jay-Russell – o que significa que mais pessoas as compram e estão potencialmente expostas a seus riscos do que outros produtos. De acordo com a International Fresh Produce Association (Associação Internacional de Produtos Frescos), a alface foi o quarto vegetal mais comprado em 2022, e outras folhas verdes vieram logo atrás. 

Então, o que você pode fazer para evitar doenças de origem alimentar?

A precaução mais óbvia a ser tomada em relação às verduras é jogar fora todas as verduras de sua cozinha que tenham sido recolhidas por contaminação conhecida. 

E se você se sentir tentado a procurar aqueles recipientes plásticos de alface triplamente lavada na próxima vez que for ao supermercado, talvez seja melhor pensar novamente. Os rótulos pré e triplamente lavados não são regulamentados pela U.S. Food and Drug Administration no Estados Unidos e, em muitos países também não há uma regulação sobre o tema, e até mesmo esses produtos foram recolhidos devido a riscos de contaminação. "Isso faz diferença, mas não é uma garantia", explica Jay-Russell. 

Mas, segundo ela, se você comprar verduras pré-lavadas, prontas para comer ou triplamente lavadas, é melhor comê-las como estão em vez de lavá-las na pia, pois a pia da cozinha comum é conhecida por ser um foco de germes. 

Se você comprou suas verduras frescas no mercado – nesse caso, parabéns para você - é preciso lavá-las muito bem. O CDC recomenda enxaguá-las com água. Não com alvejante diluído. Não em uma solução de vinagre. Apenas água. Com apenas um pouco de vigilância, podemos ter nossas verduras e comê-las também.