O corpo realmente muda quando você deixa de comer carne? Estes 3 benefícios comprovados surpreendem
Parar de comer carne – mesmo que só por algumas semanas – pode provocar mudanças surpreendentes que vão de alterações nas bactérias intestinais até a redução do colesterol. Aproveite o Dia Mundial do Veganismo para saber mais.
Uma variedade de alimentos vegetais ricos em nutrientes, desde verduras folhosas a legumes, oferece vitaminas e minerais essenciais. Especialistas afirmam que trocar a carne por vegetais ricos em fibras e grãos integrais pode levar a uma melhor saúde intestinal e a uma redução do colesterol.
Seja por motivos de saúde, preocupações ambientais ou razões éticas, cada vez mais pessoas estão optando por cortar a carne de suas dietas. Mas o que acontece com o corpo quando a carne ou os produtos de origem animal desaparecem do prato? Aproveite o Dia Mundial do Veganismo, celebrado anualmente em 1º de novembro, para descobrir os benefícios já comprovados cientificamente.
Pesquisas recentes sugerem que mesmo períodos curtos sem carne — sejam semanas, dias ou mesmo apenas algumas refeições — podem provocar mudanças surpreendentes. Os efeitos variam desde perda de peso e sinais de melhorias na saúde cardíaca até impactos mais sutis no intestino e no sistema imunológico.
(Você pode se interessar por: Conexão perigosa – como as bactérias devoradoras de carne são impulsionadas pela mudança do clima)
Embora as dietas à base de vegetais possam ser ricas em proteínas e ferro, os especialistas aconselham os veganos a suplementar vitaminas essenciais, como a B12 e a D.
Perda de peso e benefícios para o coração
Um dos efeitos mais notáveis da redução do consumo de carne é a perda de peso, mas não se trata apenas de eliminar os produtos de origem animal, mas sim do que os substitui.
Quando as pessoas substituem carnes calóricas por alimentos outros que não têm origem animal e são ricos em fibras, como vegetais, legumes, grãos integrais e frutas, “acabamos consumindo mais alimentos com menos calorias”, diz Matthew Landry, nutricionista registrado e cientista da saúde da Universidade da Califórnia, em Irvine, Estados Unidos.
Alimentos ricos em fibras também nos ajudam a nos sentir saciados por mais tempo, o que pode reduzir o excesso de comida. Um estudo de 2018, por exemplo, acompanhou pessoas durante três meses descobriu que aquelas que mudaram de uma dieta onívora para uma vegetariana perderam cerca de 1,8 kg.
Os benefícios vão além do peso. Vários estudos descobriram que dietas vegetarianas com duração de seis semanas ou mais podem levar à redução da pressão arterial, um fator fundamental na redução do risco de doenças cardíacas e derrames.
Esse efeito provavelmente está relacionado à perda de peso e ao maior consumo de minerais como potássio e magnésio, que ajudam a reduzir a pressão arterial, diz Luigi Fontana, especialista em nutrição e envelhecimento saudável da Universidade de Sydney, na Austrália. As dietas vegetarianas também costumam reduzir o açúcar no sangue, diminuindo o risco de desenvolver diabetes tipo 2, de acordo com uma revisão recente feita por Fontana e seus colegas.
Outros estudos sobre vegetarianos observaram quedas no colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) — o colesterol “ruim” abundante em carnes e laticínios que obstrui os vasos sanguíneos e aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames.
Um estudo com 11 pares de gêmeos, liderado por Landry e seus colegas da Universidade de Stanford, também nos Estados Unidos, descobriu que aqueles que seguiam uma dieta vegana viram seu colesterol LDL cair para níveis ideais abaixo de 100 miligramas por decilitro após quatro semanas. Embora os participantes tenham começado com níveis relativamente saudáveis, a redução ainda foi notável.
Uma angiografia por ressonância magnética (MRA) colorida revela a complexa rede de vasos sanguíneos que circunda o coração. Pesquisas sugerem que adotar uma dieta à base de vegetais pode melhorar a saúde cardíaca, reduzindo a pressão arterial, diminuindo o colesterol LDL e diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.
As mudanças no intestino quando não se come carne
Escolher uma dieta à base de vegetais não altera apenas o que está no seu prato — pode afetar o ecossistema de bactérias que vivem no seu intestino. Os novos vegetarianos tendem a desenvolver mais bactérias especializadas em decompor fibras em alimentos à base de vegetais e menos bactérias que atacam a carne, explica Veronica Witte, neurocientista do Instituto Max Planck de Ciências Cognitivas e Cerebrais da Alemanha e do Centro Médico da Universidade de Leipzig.
Em um estudo de 2014 que usou amostras de fezes para analisar as bactérias intestinais de pessoas que mudaram para uma dieta à base de vegetais, ficou comprovado que a composição das bactérias intestinais mudou “mesmo após vários dias”, diz Witte.
Embora os efeitos precisos não sejam consistentes entre os estudos, algumas mudanças podem ser benéficas. Dados preliminares do estudo com gêmeos de Stanford descobriram que a Bilophila wadsworthia, uma bactéria intestinal que decompõe proteínas específicas em produtos de origem animal e tem sido associada à inflamação causadora de doenças, diminuiu nos gêmeos que se tornaram veganos.
Parece que “a B. wadsworthia pode ser muito problemática quando presente em grande abundância na microbiota intestinal, e uma maneira de ajudar a se livrar desse micróbio é mudar para uma dieta vegana”, diz o coautor Matthew Carter, microbiologista da Stanford.
Os cientistas também estão investigando os benefícios potenciais das bactérias fermentadoras de fibras e os possíveis efeitos nocivos das bactérias presentes no processamento da carne. Enquanto isso, Witte está investigando se as mudanças nas bactérias intestinais podem, de alguma forma, afetar o cérebro e influenciar os desejos por alimentos. Mas, ela adverte, precisamos de mais pesquisas “para realmente mostrar que esses [processos] estão em ação”.
(Conteúdo relacionado: Os 5 benefícios do espinafre que fazem dele um superalimento)
Uma mulher colhe acelga em seu jardim, uma folha verde rica em nutrientes, fibras, vitaminas e minerais. Especialistas recomendam adotar novas receitas e ingredientes ao fazer a transição para uma dieta vegetariana.
O impacto de uma dieta vegana na saúde imunológica
Os cientistas ainda estão desvendando os detalhes, mas pesquisas iniciais sugerem que uma dieta baseada em vegetais também pode influenciar o sistema imunológico.
Um estudo de 2024 relatou que pessoas que seguiram uma dieta vegana por duas semanas desenvolveram maior atividade em partes do sistema imunológico envolvidas na defesa contra os vírus. Além disso, os veganos do estudo com gêmeos de Stanford apresentaram uma diminuição nas citocinas, moléculas sinalizadoras que coordenam a atividade imunológica.
“Foi incrível ver mudanças tão marcantes no sistema imunológico... após apenas algumas semanas”, diz Carter.
Ainda assim, as implicações a longo prazo permanecem obscuras. Também é um mistério se a remoção da carne é estritamente necessária para a saúde. Estudos sobre dietas mediterrâneas clássicas — incluindo muitos vegetais, grãos integrais, feijão e carne e peixe até duas vezes por semana — mostram benefícios semelhantes aos de ser vegano.
“Se você consome uma pequena quantidade de carne uma vez por semana, isso prejudica a saúde?”, pergunta Fontana. “A resposta é: não sabemos.”
(Leia mais: Os 4 fatos que mostram como o consumo de carne impacta o meio ambiente)
Como cultivar hábitos saudáveis para além de não comer carne
Embora as dietas veganas e vegetarianas possam oferecer benefícios à saúde, Fontana enfatiza que eles dependem de escolhas alimentares inteligentes, não apenas da eliminação da carne. “Você pode ser vegetariano e ser tão pouco saudável — ou mais pouco saudável — do que alguém que segue uma dieta ocidental típica”, diz Fontana.
Isso porque trocar a carne por grandes quantidades de alimentos ultraprocessados, como massas congeladas veganas, lanches açucarados ou alguns outros substitutos que vão na mesma linha dos pré-preparados, pode ser igualmente prejudicial.
E, embora as deficiências nutricionais não sejam uma grande preocupação para pessoas que abandonam a carne somente por algumas semanas ou meses, é importante, a longo prazo, garantir que a pessoa esteja ingerindo nutrientes essenciais suficientes que são escassos em alimentos à base de plantas, como vitamina B12, ferro, zinco, cálcio e ácidos graxos ômega-3.
Embora muitos desses nutrientes estejam prontamente disponíveis em diversos alimentos de origem vegetal, como tofu e lentilhas, Landry sugere que aqueles que seguem uma dieta vegana devem considerar a ingestão de suplementos de vitamina B12 e vitamina D.
Para pessoas que estão iniciando uma dieta vegetariana, Landry recomenda começar gradualmente e experimentar novos alimentos e receitas. “Use isso como uma grande oportunidade para realmente explorar seu paladar e experimentar alguns sabores globais.”
