Dieta saudável: conheça o potencial nutricional das sementes

Castanhas e sementes são alimentos básicos de uma dieta saudável, baseada em vegetais, e muitas vezes são consideradas superalimentos. No entanto, as castanhas tendem a roubar os holofotes, enquanto as sementes comestíveis são muitas vezes ignoradas como ingredientes a serem incluídos nas refeições diárias.

"As sementes são como o enteado pobre – elas não recebem muito amor ou atenção", define Keith Ayoob, nutricionista na Albert Einstein College of Medicine, em Nova York, Estados Unidos. "É mais difícil encontrá-las nas prateleiras dos supermercados e as pessoas não estão tão familiarizadas com elas", acrescenta. 

Além disso, as sementes comestíveis "geralmente não são avaliadas em estudos clínicos e epidemiológicos", de acordo com uma pesquisa publicada na edição de 2022 da revista Advances in Nutrition. Isso significa que seus benefícios à saúde não ganham destaque.

Isso é lamentável porque as sementes são potências nutricionais por si só. Todas elas são boas fontes de proteínas, fibras, gorduras saudáveis e antioxidantes, mas as diferentes sementes comestíveis variam em seu conteúdo de macro e micronutrientes. 

Por exemplo, um estudo publicado em uma edição de 2021 do Asian Journal of Medical Sciences comparou os nutrientes de cinco sementes diferentes. Os pesquisadores descobriram que as sementes de girassol têm o maior teor de proteína e gordura, enquanto as sementes de abóbora têm o maior teor de umidade, bem como maiores quantidades de potássio. Já as sementes de melancia têm a maior quantidade de cálcio.

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"As sementes e os ovos são semelhantes, pois ambos contêm nutrientes armazenados que podem mais tarde formar uma futura planta ou animal, no caso dos ovos", observa Janet Colson, nutricionista e diretora do programa de nutrição e ciência dos alimentos da Middle Tennessee State University, em Murfreesboro, EUA. "Os nutrientes armazenados são muito concentrados porque as sementes contêm muito pouca água. Elas armazenam muitos nutrientes em um espaço muito pequeno."

Confira a seguir uma análise mais detalhada de como sete sementes se comparam nutricionalmente, com ideias de como incorporá-las em suas refeições:

Sementes de chia

Pequenas, mas poderosas, acredita-se que as sementes de chia tenham se originado na América Central, onde eram parte integrante da antiga dieta asteca. Elas fornecem uma boa dose de proteína, gorduras insaturadas, cálcio e zinco, além de muito ácido alfa-linolênico (ALA, um ácido graxo ômega-3 de origem vegetal) e fibras. 

"As sementes de chia são ricas em fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a reduzir a pressão alta e o colesterol", diz Wendy Bazilian, nutricionista e consultora de saúde pública de San Diego, EUA. "Elas absorvem até 12 vezes seu peso em água, por isso são boas para fazer pudim de chia." Como alternativa, você pode comer as sementes em saladas, iogurte ou cereais, ou misturá-las em smoothies, molhos para salada, massa para muffins ou pães.

Sementes de linhaça

Essas pequenas sementes têm sido consumidas de várias formas há mais de 5 mil anos. Tradicionalmente usadas como óleo de linhaça na culinária egípcia, as sementes de linhaça são repletas de fibras e são boas fontes de proteína, cálcio, ferro, magnésio, potássio, selênio, folato e vitamina K. Elas também contêm ALA e antioxidantes como luteína e zeaxantina, que são bons para a visão, observa Bazilian, autor da série Eat Clean, Stay Lean. 

O problema: "as sementes de linhaça têm uma casca que o sistema digestivo humano não processa a menos que sejam moídas", diz ela. Depois de moídas, elas se assemelham ao germe de trigo e podem ser adicionadas a smoothies, aveia, hambúrgueres à base de vegetais e outros alimentos, acrescentando uma pitada de sabor terroso e um pouco de crocância.

Sementes de cânhamo

Originárias da Ásia Central, as sementes de cânhamo estão em alta por causa de sua associação com a maconha, mas essas sementes comestíveis não o deixarão chapado, diz Bazilian. Mas podem melhorar sua saúde porque são ricas em proteínas, bem como em potássio, ferro, magnésio, manganês, zinco e folato, além de ALA. 

Elas têm uma textura mais macia do que a maioria das sementes, o que significa que você pode comê-las a qualquer momento (geralmente vêm sem casca). Elas também podem ser usadas em tigelas de smoothie, pratos de grãos, feijão ou arroz, muffins, cereais ou panquecas.

Sementes de papoula

As pessoas geralmente não pensam nas sementes de papoula, a menos que elas sejam cozidas em bagels, pães ou muffins. Isso é lamentável porque essas pequenas sementes pretas são versáteis – você pode adicioná-las a cereais quentes, sopas, caçarolas ou molhos. 

Elas são repletas de proteínas, fibras, cálcio, magnésio, potássio, zinco, selênio, vitamina E e outros nutrientes. Lembre-se de que: "as sementes de papoula contêm substâncias químicas que certos testes de drogas detectam como droga", diz Ayoob. De fato, o Departamento de Defesa dos EUA emitiu um aviso em fevereiro de 2023 para que os membros do serviço militar evitassem consumir sementes de papoula por esse motivo.

Sementes de abóbora

Elas não são apenas potências proteicas – com 20 gramas em aproximadamente meia xícara – mas as sementes de abóbora, originárias do México há milhares de anos, também contêm fibras, ferro, magnésio, potássio, zinco e selênio. 

Essas sementes maiores, de cor oliva, têm uma crocância agradável, o que as torna ótimas para lanches. "Elas têm personalidade", diz Bazilian, que recomenda colocá-las em sopa de abóbora, iogurte ou usá-las para empanar peixe ou frango. Você também pode assar sementes de abóbora frescas com diferentes temperos, como páprica ou cúrcuma, sugere Dolores Woods, nutricionista e supervisora de nutrição do Nourish Program na UT Health Houston School of Public Health, EUA.

Sementes de gergelim

Usadas para fazer tahini, um condimento mediterrâneo, as sementes de gergelim são uma boa fonte de proteína, fibra, cálcio, ferro, magnésio, potássio, zinco, selênio, ALA e antioxidantes. Seu sabor de nozes – torrá-las ou assá-las o realça – é adequado para marinadas, frituras ou no arroz; as sementes de gergelim preto podem ser usadas como empanados para peixes ou aves. 

"Uma dica profissional: meça-as sobre a pia porque, se derramar, você nunca mais vai parar de encontrá-las", diz Ayoob. Uma nota de cautela: Algumas pessoas são alérgicas a sementes de gergelim, e é por isso que, em janeiro de 2023, a Food and Drug Administration começou a exigir que os fabricantes de alimentos embalados rotulassem o gergelim como um alérgeno nos produtos que o contêm.

Sementes de girassol

Boa fonte de fibras e proteínas, as sementes de girassol também contêm ferro, cálcio, magnésio, potássio, zinco e selênio, entre outros micronutrientes. Elas também são uma fonte rica de vitamina E e folato, observa Bazilian. Para obter um pouco de crocância e um sabor de nozes, você pode adicionar as sementes sem casca ao iogurte, à aveia ou às saladas. Elas também vêm pré-embaladas sozinhas ou em trail mix, como um lanche. "Muitas pessoas as comem salgadas", diz Woods. "É melhor optar pelas sem sal se você estiver controlando a ingestão de sal."

Devido ao seu teor de gordura saudável, essas sementes podem estragar mais rapidamente do que você imagina. Ayoob sugere que, "se não for usá-las imediatamente, coloque-as na geladeira ou até mesmo no freezer" para prolongar sua vida útil.