O que o Pilates pode (e não pode) fazer por seu corpo, segundo especialistas
Uma mulher trabalha seu abdômen durante uma sessão de Pilates de solo. Os especialistas dizem que esses exercícios precisos e de baixo impacto fortalecem o corpo de uma forma que a vida cotidiana raramente faz.
O Pilates – há muito tempo uma prática de exercícios celebrados por sua capacidade de esculpir e fortalecer – ganhou popularidade, muitas vezes apresentado como o segredo para um físico “longo e magro”. Mas, além do hype viral dos últimos tempos, o que a ciência realmente diz sobre seus benefícios?
“Dou aulas de Pilates há 10 anos, e ele passa por ciclos”, diz Kaysha Thomas, instrutora de Pilates e nutricionista registrada nos Estados Unidos. “Desta vez, ele está realmente fazendo sucesso nas redes sociais, onde as pessoas estão se concentrando em um 'corpo de Pilates'. Em geral, é uma mulher jovem na faixa dos 20 anos com um corpo naturalmente firme – esse é o gancho inicial.”
Desenvolvido no início do século 20 pelo preparador físico alemão Joseph Pilates, o método de exercícios foi projetado para reabilitar soldados feridos e melhorar o movimento funcional. Com o passar do tempo, o foco do Pilates mudou da reabilitação para um regime de condicionamento físico amplamente praticado, mas seus princípios fundamentais permanecem enraizados em movimentos controlados e precisos que visam à saúde geral do corpo – não à estética.
“[Pilates] fala muito sobre o fato de você ser tão jovem quanto sua coluna se sente. Ele não diz que você é tão jovem quanto é magro”, comenta Kaysha Thomas. “Muitos corpos estão sendo apagados nesse espaço em termos de raça, idade e capacidade, mas o Pilates é um exercício muito inclusivo.”
Então, se o Pilates é muito mais do que estética, quais são seus benefícios – e onde ele deixa a desejar?
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O que o Pilates faz pelo seu corpo?
Um dos motivos pelos quais o Pilates é tão eficaz é que ele desafia o corpo de uma forma que é difícil de reproduzir no dia a dia. “Você começa a perceber como está mantendo seu corpo no espaço, sua forma fica melhor, você se torna consciente dos desequilíbrios que podem ser corrigidos”, explica a instrutora.
Por exemplo, a maioria dos movimentos diários envolve flexão da coluna vertebral, como inclinar-se para frente para pegar algo ou amarrar os sapatos. Mas raramente movemos a coluna de um lado para o outro ou fazemos uma extensão controlada da coluna, como olhar para o céu. As pessoas que participam de uma aula de Pilates pela primeira vez podem se surpreender com a sensação de dificuldade desses movimentos aparentemente simples, diz Thomas.
Os movimentos do Pilates são “projetados para envolver grupos musculares inteiros em toda a sua amplitude de movimento”, comenta Femi Betiku, doutor em Fisioterapia e instrutor certificado de Pilates. “Esses movimentos geralmente exigem que os músculos trabalhem em seus estados totalmente alongados e flexionados, promovendo maior mobilidade e força dinâmica.”
Embora as pesquisas científicas sobre os benefícios do Pilates ainda estejam em evolução, os estudos existentes sugerem alguns efeitos promissores. Uma revisão de 2011 encontrou fortes evidências de que ele melhora a flexibilidade, mobilidade e o equilíbrio para muitos praticantes, enquanto outro estudo descobriu que cinco semanas de Pilates foram suficientes para aumentar a força muscular em jovens jogadores de futebol.
Além de melhorar a resistência e a força muscular, o Pilates também é ótimo para a saúde das articulações, principalmente em populações propensas a problemas de rigidez ou mobilidade, explica Paul Longworth, treinador esportivo da PR Health and Fitness, agência de saúde e bem-estar do Reino Unido.
Sua ênfase em altas repetições com baixa resistência ajuda a fortalecer os ligamentos e os tendões – estruturas fundamentais que sustentam a estabilidade das articulações – de forma mais eficaz do que o levantamento de peso tradicional, na musculação. Longworth acrescenta que o Pilates também tem um impacto muito baixo, o que minimiza o estresse nas articulações e, ao mesmo tempo, desafia o corpo.
Muitas pessoas recorrem ao Pilates devido ao seu impacto na postura e na força central do corpo, no abdômen. Um estudo de 2015 constatou que o Pilates foi eficaz no aumento da força muscular da parte superior do corpo, da parte inferior do corpo e do abdome em 25 mulheres na pós-menopausa que não se exercitavam há pelo menos seis meses.
Outro estudo de 2022, da National Library of Medicine dos Estados Unidos, constatou que um programa de 12 semanas de Pilates melhorou a força abdominal, a força dos membros inferiores, a agilidade, a flexibilidade e o equilíbrio de mulheres de meia-idade.
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O Pilates modela o seu corpo?
Apesar de seus muitos benefícios, o Pilates não deve ser o único tipo de exercício que você pratica. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, algo que o Pilates por si só não é suficiente.
Embora o exercício possa ser mais exigente em termos cardiovasculares do que o levantamento de peso tradicional (que inclui longos períodos de descanso entre as séries), ele não oferece os mesmos benefícios aeróbicos que a corrida, a natação, o ciclismo ou o treinamento intervalado de alta intensidade.
O Pilates também é insuficiente como forma primária de treinamento de resistência. “Se você fosse sedentário e iniciasse um treino como esse, esperaria ver algum desenvolvimento muscular inicial, mas esse desenvolvimento se estabilizaria após um curto período de tempo”, explica Brad Schoenfeld, professor de ciência do exercício e diretor do programa de pós-graduação da CUNY Lehman College, em Nova York, Estado Unidos..
Isso ocorre porque a maioria dos exercícios de Pilates não tem sobrecarga progressiva, o princípio de aumentar gradualmente a resistência para desenvolver músculos ao longo do tempo. Embora o Pilates com reforçador (que incorpora resistência ponderada por meio de bobinas) possa oferecer um efeito maior de treinamento de força, o Pilates por si só, muitas vezes não é suficiente para desenvolver uma massa muscular significativa.
“Manter e preservar a massa muscular à medida que envelhecemos, tanto para mulheres quanto para homens, é muito importante”, afirma Thomas. “E, no entanto, o Pilates provavelmente não é o exercício que o ajudará a obter essa construção muscular adequada.”
Isso traz à tona uma das maiores concepções errôneas sobre o Pilates – que ele constrói músculos “longos e magros”, enquanto o treinamento de força o torna “volumoso”. Na realidade, “o tecido muscular é inerentemente magro”, explica Schoenfeld. Não existe essa história de músculo “longo e magro” versus músculo “volumoso”. A razão pela qual as pessoas são “mais magras” é porque têm menos massa muscular e também menos gordura”, acrescenta Longworth.
O Pilates também não pode alongar seus músculos ou criar uma aparência alongada. “Isso é um mito”, diz o professor da CUNY. “Os músculos têm inserções geneticamente predeterminadas nos tendões; não há como alterar isso por meio de exercícios.”
Outro conceito errôneo é que o Pilates, por si só, mudará drasticamente a composição corporal. Embora o Pilates possa aumentar a ativação muscular e melhorar a definição, ele não “tonifica” os músculos como as pessoas geralmente acreditam. O tônus muscular resulta de uma porcentagem menor de gordura corporal, obtida por meio de uma combinação de treinamento de força, exercícios cardiovasculares e nutrição, diz Betiku.
Em última análise, o Pilates é um exercício eficaz, mas funciona melhor como parte de uma rotina de condicionamento físico completa. “Se você pegar alguém que tem alguns anos de treinamento com pesos – como se eu fizesse apenas Pilates – eu perderia massa muscular”, afirma Longworth. “O estímulo não é alto o suficiente para alguém que tem uma idade de treinamento decente.”
Ainda assim, “o melhor exercício é aquele que você gosta”, diz Longworth. “Se você gosta de Pilates, vai continuar com ele e a consistência é a chave para o condicionamento físico, independentemente do tipo de exercício que você escolher.”
