Os suplementos de vitamina C são supervalorizados?

Quando chega a temporada de gripes e resfriados, muitas pessoas se abastecem com uma arma de defesa bem conhecida: os comprimidos, os pós efervescentes, as gomas e todas as outras formas populares de vitamina C. O nutriente faz parte de um amplo conjunto de suplementos, da vitamina A ao zinco, tomados regularmente por aqueles que desejam melhorar o sistema imunológico e a saúde em geral. Só que a vitamina C também pode ser um dos mais usados em excesso pelas pessoas.

A vitamina C realmente ajuda a estimular o sistema imunológico e é parte essencial de uma dieta saudável, mas seus benefícios às vezes são exagerados. Isso faz com que muitos tomem doses excessivas do nutriente, o que, embora não seja perigoso, pode ser um desperdício de tempo e dinheiro.

A reputação de “superpotência” da vitamina C realmente ganhou força na década de 1970 com o químico Linus Pauling. O respeitado ganhador de dois Prêmios Nobel promoveu a ideia equivocada de que megadoses de vitamina C – cerca de 3.000 mg por dia – eram o segredo para eliminar o resfriado comum e combater doenças mais graves, como doenças cardíacas e câncer, permitindo que as pessoas tivessem uma vida mais saudável e longa.

Mas as alegações de Pauling sobre a vitamina C nunca resistiram a uma pesquisa rigorosa. “Não há evidências científicas consistentes que apoiem a ideia de que a megadose de vitamina C na profilaxia e no tratamento do resfriado comum seja eficaz”, explica Stefan Pasiakos, diretor do NIH Office of Dietary Supplements.

No entanto, a pesquisa científica avançou desde a época de Pauling, o que nos dá uma visão mais clara dos reais benefícios da vitamina C para a saúde.

A vitamina C pode curar ou prevenir um resfriado?

A maioria dos estudos mostra que o consumo excessivo de suco de laranja ou de suplementos não é muito eficaz contra o resfriado comum. De fato, tomar muitas vezes mais do que a quantidade diária recomendada – nos Estados Unidos, a recomendação são 90 mg por dia para homens e 75 mg para mulheres – provavelmente não tornará a maioria das pessoas mais saudáveis em geral. Isso ocorre porque o corpo não absorve a vitamina C com a mesma eficiência em doses acima de 1.000 mg e expele o excesso na urina.

“Com exceção das pessoas que têm deficiência de vitamina C ou que estão expostas a exercícios físicos extremos, a vitamina C em altas doses não traz nenhum benefício na prevenção do resfriado comum ou na redução de seus sintomas”, afirma Christopher Duggan, professor de nutrição da Harvard T.H. Chan School of Public Health e diretor do Center for Nutrition do Boston Children's Hospital, citando um grande conjunto de evidências acumuladas por meio de muitos estudos clínicos.

Entretanto, manter-se atualizado com a vitamina C pode ajudar a diminuir um pouco o sofrimento em casos de gripes e resfriados. Pesquisas sugerem que as pessoas que ingerem de 1 a 2 gramas de vitamina C por dia podem ficar resfriadas por menos de tempo, sentindo-se melhor cerca de 8% mais cedo em adultos e 14% em crianças.

O que a vitamina C faz pelo organismo?

Embora certamente não seja uma cura para tudo, a vitamina C é definitivamente um nutriente essencial com importantes benefícios para a saúde. "Ela tem muitas funções no corpo", diz Duggan.

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é a mais famosa por dar um impulso importante ao sistema imunológico. “A vitamina C apoia a produção de proteínas, chamadas interferons, que protegem as células contra ataques virais”, explica Pasiakos. “A vitamina C também melhora a função dos glóbulos brancos, especificamente os fagócitos, que ajudam a engolir os patógenos e estimulam a atividade de outras células imunológicas para combater as infecções.”

O corpo também usa a vitamina C para formar colágeno, uma proteína importante que ajuda a construir ossos, músculos e vasos sanguíneos fortes que protegem contra doenças cardíacas e derrames. O colágeno também é essencial para a pele – como um bloco de construção dos tecidos conjuntivos que curam feridas e formam tecido cicatricial, bem como para evitar flacidez, rugas, manchas escuras e acne. É por isso que a vitamina C é comumente usada em produtos para cuidados com a pele. Há algumas evidências que mostram que a vitamina C pode até mesmo ajudar a proteger contra os efeitos nocivos do sol quando usada em conjunto com o protetor solar.

A vitamina C desempenha um papel intrigante como antioxidante, um composto que neutraliza os radicais livres no organismo. Os radicais livres são moléculas instáveis com um número ímpar de elétrons, propensas a roubar elétrons das moléculas do sangue, da pele e de outras células, danificando-as e possivelmente contribuindo para a formação de doenças como câncer e doenças cardíacas. Como a vitamina C e outros antioxidantes também têm um número ímpar de elétrons, eles podem absorver o elétron desemparelhado de um radical livre para evitar que ele cause danos às células.

Por fim, a vitamina C ajuda a produzir mensageiros químicos e hormônios que são importantes para o cérebro e o sistema nervoso, incluindo possíveis funções na redução do estresse e da ansiedade. Os pesquisadores também estão investigando seu papel na prevenção da catarata ou no retardo de sua progressão e, ainda, na redução dos níveis de ácido úrico que desencadeiam a gota.

Como obter vitamina C suficiente?

Os seres humanos precisam adquirir a vitamina C porque o corpo não produz e nem armazena o nutriente. Deficiências graves de vitamina C podem resultar na desgraça dos marinheiros: o escorbuto. “A deficiência grave de vitamina C pode causar fadiga, atraso no crescimento, sangramento fácil, hematomas excessivos e problemas dentários”, diz Cory Fisher, médico de medicina familiar da Cleveland Clinic. "Mais um motivo para a importância de uma dieta bem balanceada com alimentos de verdade.

Felizmente, a maioria das pessoas obtém bastante vitamina C dos alimentos que consome. “Frutas e legumes são a melhor forma de obter vitamina C”, afirma Jesse Bracamonte, especialista em medicina familiar da Mayo Clinic no Arizona. “Alimentos como frutas cítricas (laranjas, grapefruit e limões), pimentões, tomates e vegetais crucíferos (brócolis, repolho e couve-flor) são ótimas fontes”, complementa Bracamonte. O nutriente é encontrado até mesmo em alimentos fortificados, como cereais matinais.

Nos Estados Unidos, uma dieta normal deve ser suficiente para atender à dose dietética recomendada. “O ideal é que uma laranja ou uma xícara de morangos tenha vitamina C suficiente para o dia”, diz Bracamonte. Os fumantes precisam de um adicional de 35 mg por dia, pois fumar esgota a capacidade do corpo de absorver vitamina C.

A vitamina C também pode ser obtida por meio de uma ampla variedade de suplementos nutricionais, o que pode ser particularmente útil para quem não consome muitas frutas e vegetais, ou corre o risco de ter deficiência devido ao consumo excessivo de álcool ou fumo, ou devido a problemas de saúde, como pessoas que fazem diálise. Embora os suplementos forneçam vitamina C ao corpo, eles podem não conter todos os outros nutrientes encontrados em alimentos saudáveis.

Existe excesso de vitamina C?

A vitamina C tem um limite máximo de 2000 mg por dia para adultos. A maioria das pessoas pode tolerar o excesso, mas as pessoas com problemas renais devem ser cautelosas, enquanto outras podem ter problemas estomacais desagradáveis e diarreia ou, até mesmo, diminuição da eficácia de determinados medicamentos, como as estatinas, tomadas para controlar o colesterol alto.

Embora a vitamina C também fortaleça as gengivas, ela pode ter um lado negativo para a higiene bucal. Isso porque os suplementos mastigáveis de vitamina C (as gomas e balas) são ácidos e, quando deixados por muito tempo na boca, podem levar à erosão dos dentes.

Duggan explica que, embora seja importante ingerir vitamina C em quantidade suficiente, não faz muito sentido exagerar. “A menos que você esteja em risco de deficiência de vitamina C, a maioria das pessoas pode atender às suas necessidades desse nutriente com alimentos", explica ele. “Em geral, a saúde e a nutrição são otimizadas por uma dieta completa em vez de depender de suplementos.”