Como as mudanças de apetite estão relacionadas ao estresse

Você provavelmente já ouviu alguém dizer que a palavra estresse é sobremesa soletrada ao contrário, como uma forma de explicar o desejo por doces quando se sente emocionalmente desgastado. Mas a resposta ao estresse não é a mesma para todos. Enquanto algumas pessoas comem mais ou gravitam em torno de alimentos altamente palatáveis e de alto teor calórico quando estão sob estresse, outras perdem o apetite. Ou os hábitos alimentares de algumas pessoas não mudam em nada.

As razões para essas diferenças são complexas. "A ciência sugere que, nos seres humanos, é a interação entre fatores comportamentais, ambientais e genéticos que determina a suscetibilidade de uma pessoa à alimentação estressante", observa Kimberly Smith, que estuda o comportamento alimentar e é professora assistente do departamento de psiquiatria e ciências comportamentais da Johns Hopkins University School of Medicine, em Baltimore.

Para muitas pessoas, "a liberação de cortisol pode aumentar o apetite e a ingestão de alimentos, especialmente aqueles com alto teor de gordura ou açúcar", diz Smith. Embora o cortisol tenha muitas funções, ele é amplamente conhecido como hormônio do estresse, pois seus níveis aumentam em resposta à pressão intensa ou à ansiedade elevada – provocando fome, armazenamento de gordura e diminuição do fluxo sanguíneo nas regiões do cérebro que regulam a ingestão de alimentos.

Pessoas com muita restrição alimentar – que pretendem limitar a ingestão de alimentos para controlar o peso – também são mais suscetíveis a comer por estresse. "Elas podem jogar a cautela ao vento e perder a inibição quando estão sob estresse", diz o gastroenterologista Lawrence Cheskin, presidente de estudos de nutrição e alimentação da Faculdade de Saúde Pública da George Mason e coautor do livro Weight Loss for Life (Perda de peso para toda a vida, em português).

"A forma como você lida com o estresse também pode aumentar sua suscetibilidade – se você tem um estilo de enfrentamento passivo ou evitativo", acrescenta Smith, "isso pode aumentar sua vulnerabilidade à alimentação estressante".

A natureza do efeito do estresse

Até certo ponto, o estresse está nos olhos de quem vê, pois as pessoas percebem o estresse de forma diferente. Mas há diferenças distintas entre a forma como o estresse agudo e o crônico afetam o apetite.

Com o estresse agudo (como escapar por pouco de um acidente de carro ou fazer uma apresentação no trabalho), o apetite geralmente tende a diminuir, observa Laura Holsen, neurocientista clínica e professora associada de psiquiatria do Brigham and Women's Hospital e da Harvard Medical School.

Com o estresse crônico ou de longo prazo (como estar em um casamento infeliz ou estresse contínuo no trabalho), o apetite e a ingestão de alimentos geralmente aumentam. Os níveis do hormônio grelina, que desencadeia maior sensação de fome, tendem a "subir e permanecer altos", explica Holsen.

E os níveis de leptina – um hormônio que desencadeia a sensação de saciedade – diminuem após o estresse agudo, especialmente entre pessoas com peso dentro da faixa normal, de acordo com a pesquisa. Essas mudanças hormonais podem aumentar o apetite e reduzir a sensação de saciedade de uma pessoa quando ela está sob estresse, o que pode levá-la a perder o controle da alimentação. 

"O estresse crônico também leva à ativação excessiva do eixo HPA [hipotálamo-pituitária-adrenal], o que pode resultar em um aumento crônico do cortisol, que aumenta o apetite e a vontade de comer", diz Smith.

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Enquanto isso, os "comedores emocionais" habituais geralmente apresentam uma diminuição na ativação do circuito de recompensa do cérebro, segundo a pesquisa. Como resultado, eles têm "uma sensibilidade de recompensa reduzida a alimentos altamente palatáveis, e o cérebro precisa de mais alimentos com alto teor de gordura e açúcar para obter uma resposta de recompensa, o que dá continuidade ao ciclo de comer demais", explica Smith.

Um estudo semelhante publicado na Physiology & Behavior descobriu que as mulheres que se declararam comedoras emocionais tendiam a comer mais depois de concluir tarefas mentais estressantes se experimentassem aumentos na pressão arterial sistólica. Por outro lado, uma pesquisa publicada em uma edição de 2020 da Translational Psychiatry descobriu que as pessoas com obesidade cujos níveis de cortisol aumentam e permanecem elevados por mais tempo do que o esperado quando respondem ao estresse agudo consomem mais alimentos do que as pessoas obesas que têm uma resposta baixa de cortisol. O estresse acumulado ao longo da vida também parece influenciar a alimentação relacionada ao estresse. As mulheres que sofreram mais estresse ao longo da vida comeram mais M&M's após participarem de uma tarefa estressante (preparar e fazer um discurso) do que aquelas que sofreram menos, de acordo com um estudo publicado na edição de 2023 da revista Appetite.

Mecanismo de enfrentamento

Até certo ponto, os efeitos do estresse sobre o apetite de uma pessoa podem ser uma resposta aprendida, observa Cheskin. "Se você cresceu em um ambiente em que, quando as pessoas estavam estressadas, elas recorriam à comida, pode ser mais provável que você imite isso em sua própria vida”, acrescenta. Ou seja, se você descobriu que comer biscoitos ou batatas fritas quando está estressado o ajuda a se sentir melhor, pelo menos a curto prazo, isso pode se tornar sua estratégia.

Infelizmente, porém, a alimentação relacionada ao estresse pode criar um ciclo perpétuo. Afinal, consumir alimentos doces ou ricos em amido aumenta os níveis de serotonina e dopamina, substâncias químicas do cérebro que causam bem-estar, diz a psicóloga clínica Rachel Goldman, professora assistente clínica do departamento de psiquiatria da NYU Grossman School of Medicine. "A alimentação emocional tem uma finalidade. Quando você come alimentos reconfortantes, isso ativa imediatamente o centro de recompensa no cérebro, o que dá uma sensação boa."  

Em um estudo publicado na edição de 2022 da revista Foods, os pesquisadores fizeram com que as pessoas participassem de duas tarefas cognitivas diferentes em dias alternados – uma destinada a induzir o estresse (um anagrama insolúvel) e a outra a provocar relaxamento (uma página para colorir mandala) – e depois classificaram as categorias de alimentos com base no que preferiam como lanche de "agradecimento". Após a tarefa que induzia ao estresse, mais pessoas escolheram um lanche doce e com alto teor de gordura do que após a tarefa de relaxamento.

Além disso, a alimentação relacionada ao estresse pode distraí-lo dos problemas com os quais está lidando. "Não é algo ruim em si, mas se for seu único mecanismo de enfrentamento, ou se estiver causando angústia ou problemas de saúde, pode ser problemático", diz Smith.

Com o tempo, a alimentação relacionada ao estresse pode levar ao ganho de peso. Pesquisas demonstraram que a depressão e a alimentação emocional previam um maior ganho de peso em um período de sete anos. E um estudo publicado em uma edição de 2022 da revista Public Health Nutrition descobriu que o estresse percebido e a alimentação emocional estavam associados ao ganho de peso entre adultos saudáveis durante o confinamento inicial da Covid-19.

Controlando as mudanças de apetite relacionadas ao estresse

"Como acontece com a maioria dos hábitos, a solução é primeiro reconhecer o padrão – identificar o que desencadeia seus episódios de alimentação [induzida por emoções]", diz Cheskin. "Depois de ver os padrões, você pode tentar reconhecer o gatilho antes que ele o leve à cozinha e, em seguida, introduzir uma atividade alternativa. Pergunte a si mesmo: O que posso fazer em vez disso?" Você pode se distrair da vontade de comer fazendo uma caminhada, ligando para um amigo ou lendo algo interessante, por exemplo.

Goldman aconselha as pessoas a cultivarem "uma caixa de ferramentas de enfrentamento" com pelo menos três itens – como meditação consciente, exercícios, ioga ou escrever sobre seus sentimentos sem julgamentos – que podem ser usadas para controlar o estresse e ajudá-lo a se sentir mais no controle de sua alimentação e de sua vida. "Às vezes, são necessárias várias ferramentas", diz ela, "e sua ferramenta preferida de hoje pode não ser a que funcionará para você amanhã".

Além disso, "se você for suscetível a comer por estresse, limitar a disponibilidade de alimentos com alto teor de gordura e açúcar em casa ou no trabalho pode ajudar", aconselha Smith. Esse é um caso em que quando a comida está fora de vista e fora de alcance pode forçá-lo a cultivar outras estratégias de enfrentamento.

Se você tem o hábito de fazer lanches sem pensar ou comer demais quando está sob estresse, não se culpe. Em vez disso, mostre a si mesmo a mesma compaixão que você daria a um amigo. Além de ajudá-lo a se sentir melhor, um estudo publicado em uma edição recente do International Journal of Behavioral Medicine descobriu que o exercício da autocompaixão melhorou as escolhas alimentares das pessoas após uma experiência estressante.

"Pode haver muitos sentimentos ruins associados ao uso de alimentos para lidar com o estresse, mas isso está incrivelmente arraigado em nossa biologia e em nosso ambiente", diz Holsen. "Falar sobre isso pode normalizar o fato de que essa é uma experiência humana realmente comum, o que só pode ser uma coisa boa."