Comer perto da hora de dormir faz a pessoa ganhar peso?

Comer mais tarde à noite – ou apenas algumas horas antes de dormir – contribui para várias alterações metabólicas que aumentam a fome e podem aumentar o risco de ganho de peso a longo prazo.

Muitas pesquisas anteriores descobriram que comer tarde da noite está associado ao ganho de peso ou à obesidade, mas a maioria dos estudos é observacional e poucos explicam por que comer mais tarde pode ter alguma relação com o fato de as pessoas engordarem. Um estudo recente, publicado na Cell Metabolism, procurou abordar essa questão controlando as calorias ingeridas pelos participantes, o quanto eles dormiam e a quantidade de atividade física que praticavam para que os pesquisadores pudessem saber como e por que comer mais tarde pode afetar o peso.

Uma das descobertas mais importantes desse relatório é que "uma caloria é uma caloria, mas a resposta do seu corpo a essa caloria é diferente de manhã e à noite", disse Frank A.J.L. Scheer, autor sênior e neurocientista da Harvard Medical School, nos Estados Unidos.

Essa descoberta coincide com pesquisas anteriores que mostram que o índice glicêmico de um alimento – como ele afeta o açúcar no sangue do corpo após uma refeição – varia dependendo da hora do dia em que o alimento é consumido, disse Nina Vujovic, neurocientista que liderou esse estudo como bolsista de pós-doutorado na Harvard Medical School. O desafio que as pessoas enfrentam para comer nos horários mais saudáveis, acrescentou ela, é que muitas não têm horários regulares, ou os horários estão fora de seu controle.

No estudo, Vujovic descobriu que comer até quatro horas antes de dormir afeta dois hormônios relacionados à fome. Nos dias em que os participantes comeram mais perto da hora de dormir, eles também queimaram menos calorias e apresentaram alterações moleculares no tecido adiposo, o que sugere que o corpo converteu calorias em armazenamento de gordura com mais facilidade.

O que mais surpreendeu Scheer foi o fato de que comer mais perto da hora de dormir afetou todos os fatores medidos, e não apenas um ou dois deles. "No campo da nutrição, acho que a maior resistência contra a ideia de que o horário dos alimentos é importante se baseia nessa visão simplista de que 'uma caloria é uma caloria'", o que significa que não deveria importar quando alguém come, disse Scheer, "mas importa".

Mas os autores também reconheceram que o estudo não foi projetado para determinar se jantar mais perto da hora de dormir a longo prazo levaria ao ganho de peso ao longo do tempo ou se o corpo poderia se adaptar a essa programação.

Essa foi a maior crítica ao estudo feita por Ali Zentner, médica de controle de peso e diretor médico da Revolution Medical Clinic, em Vancouver, Canadá. "Esse estudo revela um pouco da resposta fisiológica ao horário da alimentação, que já conhecíamos de modelos animais", disse Zentner. "A questão é: isso afeta o peso e, se afeta, de que forma? Isso nunca foi respondido."

O que mais preocupa Zentner em relação a estudos como esse é que "estamos tentando nos afastar da ideia de que o peso é um comportamento, e tudo o que [esse estudo] faz é promover a conclusão inadequada de que, se você comer em um horário diferente, perderá peso". Pelo contrário, as crescentes evidências sobre o jejum intermitente e a alimentação com restrição de horário sugerem que eles não são muito eficazes como estratégias de perda de peso, disse ela. 

Zentner também ressaltou que o estudo incluiu apenas cinco mulheres e, com exceção de quatro participantes com obesidade, os participantes estavam apenas moderadamente acima do peso, por isso é difícil dizer se os resultados do estudo se aplicariam a um grupo mais diversificado.

Isolando o efeito do horário das refeições

Todos os 16 participantes passaram por dois cenários experimentais diferentes durante seis dias de cada vez, separados por um intervalo de várias semanas. Esse projeto cruzado possibilitou observar os efeitos dos dois horários de alimentação no mesmo indivíduo.

Em ambos os cenários, os participantes dormiram da meia-noite às 8h, almoçaram às 13h e consumiram o mesmo número e tipo de calorias totais. Mas durante a semana de "alimentação precoce", eles tomaram o café da manhã às 9h e o jantar às 17h30. Durante a semana de "alimentação tardia", o almoço foi a primeira refeição, seguida por um lanche às 17h30 e um jantar às 21h30. Durante as duas semanas, os pesquisadores avaliaram a fome e o gasto de energia dos participantes, bem como os níveis hormonais em exames de sangue.

"Esse estudo é bom porque é muito controlado e pode realmente mostrar alguns dos efeitos mais fisiológicos da alimentação noturna que alguns dos estudos observacionais ambulatoriais não conseguem", disse Kelly C. Allison, diretora do Center for Weight and Eating Disorders (Centro de Peso e Transtornos Alimentares), da Perelman School of Medicine da Universidade da Pensilvânia, EUA. Várias descobertas coincidiram com as de estudos que ela conduziu, incluindo a de que as pessoas queimavam menos gordura quando faziam lanches durante a noite.

As diferenças nos níveis de fome, leptina e grelina ocorreram apesar de os participantes terem ingerido o mesmo número e tipo de calorias nos dois cenários de alimentação cronometrada. Além disso, o tempo e a qualidade do sono dos participantes não diferiram se eles comeram mais cedo ou mais tarde. No entanto, os que comeram mais tarde queimaram, em média, 59 calorias a menos durante o dia do que os que comeram mais cedo.

Sete participantes, incluindo duas mulheres, concordaram em fazer uma biópsia do tecido adiposo logo abaixo da pele. Quando os pesquisadores analisaram a atividade dos genes nessas amostras, descobriram que a alimentação tardia desligava o interruptor para a quebra de gorduras em vários genes, e o ligava em vários outros genes para o armazenamento de gordura.

Entretanto, com tão poucos participantes em um estudo tão curto, os pesquisadores não puderam afirmar definitivamente que a alimentação tardia diminuiu a quebra de gordura e aumentou o armazenamento de gordura.

O horário das refeições é importante, mas talvez não para o peso

Em última análise, o estudo questiona o ditado clássico de que o equilíbrio energético se resume a "calorias que entram e calorias que saem", disse Satchidananda Panda, biólogo do ritmo circadiano do Salk Institute for Biological Studies, nos EUA. Em vez disso, o estudo sugere que o metabolismo varia em diferentes pontos durante o ritmo circadiano, ou relógio interno do corpo, de uma pessoa. Mesmo consumindo o mesmo número de calorias, "ao mudar o momento em que essas pessoas ingerem calorias, a taxa de queima de fato muda drasticamente", disse Panda.

Mas é igualmente simplista sugerir que "comer tarde da noite é ruim para você", disse ele, especialmente quando uma grande parte da população trabalha em horários diferentes do dia ou da noite. Com base em pesquisas que realizou e leu, Panda ofereceu uma abordagem diferente: evite comer na primeira hora após acordar, quando os níveis de cortisol estão mais altos e podem afetar o açúcar no sangue, e tente evitar comer e evitar a luz forte nas três horas antes de ir para a cama.

A justificativa para essas regras básicas, entretanto, não está relacionada à perda de peso, disse Panda. Em sua pesquisa, as mudanças de peso são independentes de outros benefícios metabólicos observados ao evitar alimentos nas quatro horas antes de dormir, como pressão arterial mais baixa, redução do açúcar no sangue e redução do colesterol.

(Artigo relacionado: O que é o ritmo circadiano e como conhecê-lo ajuda a dormir melhor)

Zentner concordou que as descobertas do estudo oferecem pouca orientação para o controle de peso, especialmente para aqueles que já têm obesidade.

Porém, isso não significa que o estudo não tenha conclusões para as pessoas comuns, especialmente quando se trata de saúde metabólica independente do peso.

"É realmente uma mudança no pensamento das pessoas que, como seu corpo está mudando durante o dia e a noite, ele não está respondendo à ingestão de alimentos da mesma forma", disse Scheer. Por exemplo, o corpo responde de forma completamente diferente a alimentos ricos em carboidratos pela manhã e à noite.

De manhã, o corpo lida bem com a situação, os níveis de açúcar não sobem tanto no sangue e baixam com relativa rapidez, disse Scheer. Quando você faz a mesma refeição à noite, os níveis sobem muito mais e permanecem elevados por mais tempo.

Ainda assim, mesmo essas descobertas podem variar dependendo do ritmo circadiano e da programação de sono de cada pessoa.

"Parte disso dependerá de até que horas as pessoas ficam acordadas e de quão cedo elas se levantam", disse Allison. Os participantes do estudo ficavam na cama da meia-noite às 8h – o período de tempo perfeito, de acordo com Panda – mas ele disse que oito horas consecutivas na cama em outro horário do dia são igualmente importantes para quem trabalha em turnos ou para outras pessoas que não têm um horário de sono "típico" dia-noite.

Além disso, há pressões sociais e de trabalho a serem consideradas.

"Em um mundo ideal, diríamos para começar a comer mais cedo e terminar de comer mais cedo, mas, na realidade, a maioria de nós não conseguirá seguir um cronograma como esse por vários motivos, muitos deles sociais, porque somos seres sociais", disse Allison. "Portanto, acho que o melhor conselho clínico que podemos dar, com base nas evidências que temos até agora, é dizer: jante o mais cedo que puder e depois tente fechar a cozinha."