Quais alimentos reduzem o risco de doenças no organismo?

Muitas coisas diferentes podem acontecer no coquetel biológico do nosso corpo em diferentes estágios de nossas vidas. Não podemos prever exatamente o que nos espera, por isso é importante seguir um estilo de vida saudável que minimize o risco de doenças.

Comer em certos momentos do dia pode mudar a maneira de como você se sente e vive, e isso inclui a prevenção ou mitigação de problemas de saúde, desde câncer até doenças cardíacas e desequilíbrios hormonais. Quer você se considere uma pessoa de alto risco ou não, a National Geographic apresenta algumas dicas para tornar a alimentação parte de sua abordagem holística para uma vida longa e saudável.

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Câncer na família

Todos nós vimos (ou vivemos) os efeitos do câncer e testemunhamos como ele pode mudar nossas vidas muito rapidamente ou muito lentamente. O câncer é uma doença complexa, com muitos fatores em jogo, da genética às escolhas de estilo de vida (fumar e muito sol são dois dos principais, por exemplo).

Portanto, embora não possamos afirmar que o consumo de certos alimentos pode curar ou prevenir completamente a doença, certas medidas nutricionais podem ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento do câncer. Muitos alimentos e nutrientes têm sido ligados a taxas mais baixas da doença por causa do papel que desempenham no organismo.

De fato, uma análise das pesquisas conduzidas pela Cancer Research UK indica que apenas algumas mudanças no estilo de vida – manter um peso corporal e uma dieta saudável, reduzir o consumo de álcool, não fumar, aproveitar o sol com segurança e permanecer ativo – podem prevenir quatro em cada 10 cânceres.

Os vegetais, fortificados com muitos compostos e nutrientes que promovem a saúde, são o melhor que a natureza tem de medicina protetora, especialmente vegetais crus ou levemente cozidos (nosso favorito é salteado em azeite de oliva extra virgem). O café e o chá também podem ajudar a prevenir o câncer; ambos são embalados com antioxidantes, polifenóis e flavonóides que têm sido associados a um risco menor da doença.

Em contraste, a carne vermelha e processada (presunto, bacon, salame e salsichas) está ligada a um aumento significativo das taxas de câncer, principalmente por causa de produtos químicos, de acordo com os cientistas.

Fortalecendo o esqueleto

Nosso corpo é uma orquestra complexa de ossos, articulações, músculos, tendões e outros tecidos moles; e nosso cérebro é o maestro. Algum problema entre quaisquer dessas partes do corpo pode influenciar a facilidade com que nos movemos e o início da dor.

Além de nos apoiar e proteger nossos órgãos vitais, os ossos desempenham funções químicas vitais: armazenam nutrientes e ajudam a produzir sangue e células-tronco. Mas os ossos são compostos por uma estrutura alveolar (pense na Torre Eiffel) que se enfraquece em densidade à medida que envelhecemos.

As juntas, por outro lado, agem como as dobradiças de uma porta: elas permitem que os ossos se movimentem. Quando elas degeneram, perdem o amortecimento (na forma de tecido macio e lubrificação) que lhes permite deslizar. A trituração resultante desencadeia uma resposta inflamatória à medida que o corpo se mexe para cicatrizar.

Mas como a dieta influencia nosso sistema motor? Com os nutrientes corretos (cálcio, vitaminas D e K, gorduras saudáveis) você pode enviar reforços para aumentar a densidade óssea, o que tornará os ossos mais fortes à medida que você envelhece (e cicatrizam melhor se quebrarem).

Saúde do cérebro

O cérebro permanece em grande parte um mistério, mas sabemos algo sobre como nossa memória se deteriora à medida que envelhecemos. Para lembrar, os neurônios precisam se comunicar. Um envia uma mensagem ao outro, o receptor recebe a mensagem, e essa conexão constrói pontes de informação que você pode usar e lembrar.

Se você não enviar e receber mensagens constantemente, suas conexões neurais murcham. Elementos externos também as afetam. Por exemplo, o tipo errado de alimento (como alimentos refinados e processados) atua como um extremo climático que vem para oxidar as vigas da ponte; como resultado, a inflamação quebra as pontes e é mais difícil para a informação viajar de neurônio para neurônio.

Os alimentos certos atuam como construtores de pontes, limpadores (eles ajudam a remover a inflamação oxidada) e protetores. O momento de comer também pode fazer diferença: em estudos epidemiológicos, a alimentação precoce está associada a um declínio cognitivo menor, e, em estudos com animais, a alimentação restrita ao tempo tem demonstrado evitar o declínio cognitivo.

Prevenindo o diabetes tipo 2

Um dos principais efeitos do excesso de peso e centímetros ao redor da cintura é o desenvolvimento do diabetes tipo 2, a doença dos níveis elevados de glicose no sangue devido ao aumento da resistência à insulina. A condição – uma das principais causas de morte nos Estados Unidos – está associada a muitos problemas, incluindo danos aos olhos, nervos e rins. Mas também é assustadora devido ao aumento do risco de problemas cardíacos e cerebrais.

A maneira de prevenir o diabetes se resume a comer mais saudável e a  movimentar seu corpo. Reduzir a cintura e perder peso ajuda a baixar a insulina. Comer alimentos de melhor qualidade significa que você estará cortando o excesso de açúcar e gorduras saturadas que seu corpo precisa processar. Isso inclui evitar carne vermelha, alimentos e carnes processadas.

A atividade física também ajuda na perda de peso, fazendo seus músculos trabalharem mais, melhorando sua capacidade de usar insulina e absorver glicose. Gerenciar o estresse também pode ajudar; você terá menos probabilidade de procurar conforto em excesso ou calorias de má qualidade.

Pulmões saudáveis

Embora não seja comum nos em pulmões (exceto talvez depois de subir oito lances de escada), sua importância é reconhecida. Os pulmões desempenham uma importante função imunológica, protegendo o corpo do mundo exterior, em particular através de pequenas escovas nos tubos dos pulmões chamadas cílios, que limpam os poluentes que inalamos. Mas eles também podem ser danificados pela fumaça, por exemplo, tornando-os menos eficazes na proteção dos pulmões a longo prazo.

Claramente, seguir o estilo de vida de dizer não ao tabaco e sim ao exercício é primordial para a função pulmonar saudável e para a prevenção de doenças pulmonares. Os alimentos podem ajudar na função pulmonar. Para começar, reduza o consumo de alimentos fritos e mantenha um peso saudável. O excesso de gordura na barriga impede a respiração profunda e pode colocar pressão excessiva sobre os pulmões, forçando-os a trabalhar mais a cada respiração.

Outra dica: beba muita água, que ajuda o sangue a fluir de e para os pulmões, e permite que o muco acumulado ali se movimente livremente.

Reduzindo a inflamação

Para muitas pessoas, a inflamação é semelhante à física quântica: parece importante, mas o que ela realmente significa? Entretanto, a inflamação em sua forma mais crônica é um dos mais importantes conceitos de saúde a serem compreendidos. Isto porque, ao contrário do desconforto de uma dor de garganta ou de cabeça, a inflamação pode ser crônica, persistente e pode atacar o corpo dia após dia.

No início, a inflamação é um processo positivo para o corpo; indica que ele está combatendo algo que não deveria estar presente. Este é o caso de um resfriado, uma alergia ou mesmo uma reação a uma toxina inalada, como as encontradas em muitos produtos de limpeza. 

O corpo sabe identificar uma lesão, por isso soa o alarme anatômico para enviar células imunes para a área para repará-la. No processo de reparo, as células imunes ficam enredadas com as células invasoras. O resultado desta luta é a inflamação.

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Aplique o mesmo raciocínio aos golpes crônicos que suas células sofrem quando estão sob ataque constante. Tal é o caso quando muito açúcar circula no sangue ou muita gordura saturada ou proteína animal é consumida. Seu corpo envia sinais de que precisa de ajuda, por isso, precisa de reforços quando está em modo de luta constante, ou seja, de inflamação constante.

O resultado: mais inflamação, o que coloca seu corpo em risco de continuar um ciclo vicioso de inflamações. A longo prazo, esse cenário leva a um risco maior de desenvolver doenças cardíacas, derrame, câncer, artrite, problemas de memória, dor, problemas hormonais, danos aos órgãos e muito mais.

Entre as coisas que você pode fazer para reduzir a inflamação estão uma série de proibições. É por isso que não fumar, comer alimentos processados e carnes estão no topo da lista.

Você também pode fazer muito para aliviar a inflamação, comendo alimentos que ajudam a controlar a resposta imunológica para funcionar nos momentos apropriados. Quando você se move, seu corpo pode retardar a inflamação. Quando você está em repouso, o corpo reage de forma oposta. É por isso que é especialmente ruim comer alimentos inflamatórios (processados ou com adição de açúcares) durante a noite. Frutas e vegetais, assim como gorduras saudáveis de peixe e nozes, são consideradas uma das armas nutricionais mais potentes na luta contra a inflamação.