O que é a respiração consciente e como ela pode ajudar a lidar com o estresse

Bastam cinco minutos diários para colocá-la em prática, focar a atenção e obter seus benefícios.

Por Redação National Geographic Brasil
Publicado 14 de jun. de 2023, 16:23 BRT
Uma mulher e sua mãe dão uma série de aulas de Mindfulness para crianças autistas em ...

Uma mulher e sua mãe dão uma série de aulas de Mindfulness para crianças autistas em uma escola pública de Lancaster, Inglaterra.

Foto de Lynn Johnson

Nem sempre prestamos atenção nas funções que nosso corpo faz constantemente para se manter vivo. E a respiração é uma delas. O mecanismo da respiração é vital para os seres humanos, pois permite a troca de oxigênio e dióxido de carbono entre o organismo e o ambiente, e é feito de forma inconsciente na maioria do tempo. Mas tomar consciência dela pode contribuir para estabilizar a atenção e lidar com o estresse.

O que é a respiração consciente?

A respiração consciente consiste em tirar o ato de respirar do automático e observar a sensação física envolvida no processo de inspirar e expirar, explica um artigo da Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard, nos Estados Unidos.

A prática está relacionada à atenção plena (mindfulness, no termo em inglês), um estado mental que tem a capacidade de se concentrar como foco.

Quais são os benefícios da respiração consciente

O estresse, a raiva e a ansiedade podem afetar a saúde, além de prejudicar nosso julgamento e habilidades de atenção. Uma maneira de lidar com esses sentimentos difíceis é a prática da atenção plena e, em particular, da respiração consciente, destaca o Greater Good Science Center (GGSC), um centro de saúde localizado na Universidade da Califórnia, em Berkeley, nos Estados Unidos, que se dedica à pesquisa e divulgação de informações sobre bem-estar social e emocional.

Segundo a instituição, praticar a respiração consciente pode ajudar a lidar com o estresse, a ansiedade e as emoções negativas, acalmar-se quando o temperamento explode e aprimorar as habilidades de concentração.

O GGSC explica que esse método é eficaz porque a atenção plena permite se distanciar dos próprios pensamentos e sentimentos, o que pode ajudar a tolerar e superar sentimentos desagradáveis e não se sentir sobrecarregado por eles.

Além disso, continua a instituição, a respiração consciente é útil porque fornece uma âncora (a respiração) para se concentrar quando nos deixamos levar por um pensamento estressante. A prática também ajuda a estar "presente" no momento e não se distrair com arrependimentos do passado ou preocupações com o futuro.

Como praticar a respiração consciente

O GGSC recomenda praticar a respiração consciente por cinco minutos diários, por pelo menos uma semana. No entanto, o centro diz que a atenção plena aumenta quanto mais ela é praticada.

No Manual para Treinamento e Apoio de Cuidadores de Pessoas com Demência, publicado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) em 2022, é fornecido um procedimento simples para realizar a respiração consciente a fim de se sentir calmo e reduzir o estresse. Veja o passo a passo:

  1. Sente-se reto em uma cadeira e certifique-se de que seu rosto e ombros estejam relaxados;
  2. Coloque suas mãos perto do seu estômago e respire;
  3. Inspire contando até quatro e expire contando até oito, tudo em um ritmo que seja confortável para você. Seu estômago deve se expandir a cada inalação e contrair a cada exalação;
  4. Volte a respirar naturalmente, observe como você está respirando por um minuto e como se sente.

A OMS recomenda praticar o exercício ouvindo seus próprios pensamentos sem emitir qualquer julgamento negativo. É possível que a mente comece a divagar durante a prática. Nesse caso, é importante voltar a se concentrar na respiração e na meditação.

Por sua vez, o GGSC esclarece que o exercício também pode ser feito em pé ou deitado em uma posição confortável. O órgão também indica que os olhos podem permanecer abertos ou fechados, conforme a preferência de cada pessoa.

Além disso, o centro sugere reservar um momento do dia para realizar a respiração consciente, mas também pode ser útil praticá-la quando você estiver se sentindo particularmente estressado ou ansioso.

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