Descubra 3 frutas com bastante calorias e alto valor nutricional

A porção certa dessas frutas pode agregar às refeições minerais e fibras essenciais para o corpo humano.

Fatias de abacate adornam um prato de huevos rancheros em um restaurante no Barrio Viejo, Arizona, em Tucson.

Foto de DAN WESTERGREN
Por Redação National Geographic Brasil
Publicado 14 de ago. de 2023, 11:09 BRT

Tanto as frutas quanto os legumes são parte essencial de uma dieta saudável. De acordo com o documento "Frutas e verduras: essenciais em sua dieta", publicado em 2020 pela Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), o consumo suficiente (que equivale a 400 gramas ou cinco porções) de frutas e verduras diariamente representa muitos benefícios para a saúde. 

Entre esses fatores positivos estão o fortalecimento do sistema imunológico, o ganho de longevidade, a melhoria da saúde mental e a prevenção de doenças cardiovasculares e de vários tipos de câncer.

No entanto, há frutas que são bastante calóricas, embora isso não signifique que seu consumo deva ser contraindicado, como explica Nataly Stephanie Gutiérrez Herrera, nutricionista e diretora nacional do Colégio Chileno de Nutricionistas Universitários, em entrevista à National Geographic

Descubra, abaixo, três frutas com alta contagem de calorias e os benefícios de incorporá-las a uma dieta diária.  

(Conteúdo relacionado: Qual é a contribuição das frutas de acordo com a cor delas?

As frutas com alto teor calórico representam um risco para a saúde?

Gutiérrez lista três frutas que têm um nível de calorias acima da média das demais. Entre elas, a nutricionista destaca o coco (Cocos nucifera), o abacate (Persea americana) e a tâmara (Phoenix dactylifera)

Para cada 100 gramas de alimento, por exemplo, "as tâmaras fornecem 282 calorias e o abacate cerca de 160 calorias", cita a nutricionista. No entanto, em nenhuma circunstância o valor calórico implica que essas frutas sejam menos saudáveis, como reforça a especialista. 

No caso do abacate, Gutiérrez afirma que seu alto nível de ácidos graxos e fibras fazem dele um alimento indicado para a proteção cardiovascular.  "Pessoas com dislipidemia (altos níveis de colesterol e triglicérides, ou seja, gorduras no sangue) ou altos níveis de lipoproteínas de baixa densidade (colesterol ruim ou LDL) podem consumir abacate para aumentar o colesterol bom (chamado HDL) graças aos seus ácidos graxos saudáveis, que contribuem para a proteção cardiovascular", explica.

O fato de serem alimentos densos em calorias apenas indica que as porções recomendadas devem ser menores, destaca a nutricionista. No caso da tâmara, Gutiérrez sugere comer no máximo três unidades por refeição. Já em relação ao abacate, a especialista conclui que três colheres de sopa rasas são suficientes para adquirir todas as suas propriedades benéficas sem exceder o nível de calorias. 

Qual fruta tem mais calorias?

De acordo com Nataly Gutiérrez, o coco é a fruta com mais calorias. Isso porque 100 gramas do alimento possui cerca de 354 calorias. Embora esteja no topo da lista das mais calóricas, ela alerta que isso não representa um risco para o consumo do coco – e não é necessário evitá-la na dieta se usada em porções recomendadas

Isso porque a alta porcentagem de fibras e água fazem do coco um alimento benéfico para regular o colesterol. A nutricionista também destaca que o baixo índice glicêmico da fruta, que é bastante popular no brasil, faz dela um alimento indicado para diabéticos

Gutiérrez faz uma comparação entre o coco e os alimentos ultraprocessados, por exemplo, que possuem o dobro ou o triplo das calorias que esta fruta em sua porção recomendada, além de serem pouco saudáveis. A porção de coco recomendada pelo nutricionista é de 25 gramas do produto no total (que contém cerca de 88,5 calorias).

Já sobre o coco, a Encyclopedia of Life (EOL), um banco de dados que compila informações sobre todas as espécies conhecidas de seres vivos na Terra, explica que o alimento é rico em manganês, cobre, ferro, fósforo, selênio e zinco. Além disso, fornece 10% desses minerais em um valor diário de 100 gramas, informa a nutricionista.

Comida tradicional de Fiji à base de peixe fresco em leite de coco, mandioca e legumes. ...

Comida tradicional de Fiji à base de peixe fresco em leite de coco, mandioca e legumes. Este prato foi preparado pelos habitantes locais em Vanua Levu, Yadua Taba Island.

Foto de ERIN SPENCER

Usos culinários e culturais do coco

O coco é uma fruta usada em muitas variedades de produtos, tanto na culinária quanto na fabricação da fibra obtida da casca. A Cocos nucifera, árvore que dá esse fruto, pertence à família das palmeiras (Arecaceae) e é a única sobrevivente do gênero Cocos. De acordo com a EOL, o nome da fruta vem da palavra portuguesa coco, do século 16, que significa "cabeça ou crânio", devido à sua forma oval e aos três entalhes em sua casca que simulam um rosto. 

Embora o coco possa ser encontrado em regiões tropicais costeiras, a origem dele ainda é disputada entre as costas da Ásia, da América do Sul e das Ilhas do Pacífico, informa a enciclopédia. 

Entre as partes comestíveis do coco, a EOL destaca a carne do fruto, que em seu estado não-maduro pode ser usada em saladas, bebidas, sobremesas e bolos, enquanto que, quando madura, a "carne" do coco pode ser ralada e desfiada. "O leite de coco, um produto totalmente diferente da água de coco natural, é obtido pela prensagem da carne ralada, geralmente com adição de água quente, que extrai o óleo de coco, as proteínas e os compostos aromáticos", conclui a enciclopédia. 

Em relação à casca externa da fruta, a EOL explica que ela pode ser usada como combustível na forma de como carvão vegetal. O carvão ativado feito a partir desse produto também é extremamente eficaz na remoção de impurezas da pele. A enciclopédia afirma ainda que "a origem remota do coco em terras estrangeiras levou à ideia de usar copos feitos da casca para neutralizar bebidas envenenadas". 

As culturas australianas do Pacífico Ocidental têm uma relação cultural e religiosa profundamente enraizada com a fruta, também conta a enciclopédia. Isso porque ela era uma importante fonte de alimento nas viagens marítimas dos austronésios (um povo nativo do continente da Oceania e do Sudeste Asiático) e fornecia materiais de construção para seus navios, que vinha tanto a casca externa do coco quanto a madeira obtida das palmeiras que dão seus frutos.

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