Existe um 'horário mágico' para dormir? Quantas horas devem ser dedicadas ao sono?
Antes de escolher a hora de dormir, especialistas afirmam que existem fatores prioritários a serem considerados no que diz respeito ao sono. O nível de atividade do indivíduo durante o dia está entre eles.
Um homem descansa em um banco no Parque Yoyogi, em Tóquio.
A duração do sono em seres humanos costuma variar de acordo com as situações da vida de cada pessoa, além da faixa etária e do gênero. Entre essas diversas variáveis, fatores genéticos e atividades do dia a dia influenciam não apenas o número de horas de descanso, mas também o horário em que um indivíduo vai para a cama.
De acordo com o Instituto Nacional de Medicina dos Estados Unidos (na sigla NIH em inglês), o sono deve receber o mesmo nível de atenção que os cuidados com a nutrição e os exercícios físicos diários.
Quantas horas de sono são recomendadas?
Segundo um estudo de 2018 feito pelo NIH com pessoas entre 18 a 65 anos, intitulado "Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?” (em tradução livre “Horas de sono: qual é o número ideal e como a idade influencia isso?"), a rotina da maioria dos adultos leva a menos descanso durante a semana e a recuperação do sono nos fins de semana.
A investigação sustenta que não existe um "horário mágico" para dormir, desde que o valor do limite diário de sono (total de horas que cada pessoa dorme) esteja entre sete e nove horas de sono por noite.
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É importante observar que o estudo do NIH indica esses parâmetros de sono de sete a nove horas somente à noite. Ficaram de fora da pesquisa, portanto, as pessoas que precisam dormir durante o dia por motivos profissionais ou pessoais.
Um segundo estudo, feito em parceria pelo NIH com a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos (na sigla em inglês NLM), e intitulado "Daytime sleep disturbance in night shift work" (algo como “Distúrbio do sono diurno no trabalho em turnos noturnos”, em tradução livre) afirma que problemas no sono diurno associados ao trabalho durante a noite podem levar a padrões de sono alterados e ao estresse nos indivíduos.
A privação do sono e a exaustão atingem um policial. Spokane, Washington (EUA).
Além disso, a pesquisa afirma que o sono inadequado ou interrompido é um problema crítico de saúde e segurança para as pessoas que trabalham à noite e dormem de dia. O distúrbio de insônia, nesse caso, é duas vezes mais prevalente do que naqueles que, embora sofram de insônia, têm uma boa noite de sono, conclui o documento.
Por fim, embora o NIH se concentre nas horas de sono sugeridas, também destaca outras dimensões importantes além da quantidade de sono. Entre elas estão a eficiência do sono (proporção do tempo na cama realmente dormindo), o horário (hora de dormir e hora de acordar), a arquitetura (estágios do sono), a consistência (variabilidade diária na duração do sono), a consolidação (organização do sono durante a noite) e a satisfação com o tempo dormido.
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Como a programação do sono afeta a saúde
Tanto a hora de dormir quanto a consistência do sono podem ser características importantes para melhorar como um todo a saúde do sono, argumenta o NIH em um segundo artigo, "Sleep schedule, sleep consistency, and health in adults: a systematic review" (ou em português “Horário de sono, consistência do sono e saúde em adultos: uma revisão sistemática”).
Um horário muito tardio para dormir e a maior variabilidade do sono estão associadas a resultados adversos à saúde. Em contrapartida, a higiene do sono (ou seja, manter uma rotina para dormir bem que comece após o jantar, ou uma hora antes de dormir, e a qual inclua evitar a luz artificial, por exemplo), ajuda a regularizar os padrões de sono REM prolongado.
Durante o sono REM, o cérebro e o organismo humano como um todo são energizados e é nesse momento que ocorrem os sonhos mais vívidos. Essa atividade está envolvida no processo de armazenamento de memórias, aprendizado e ocupa 25% do ciclo total nos primeiros 70 a 90 minutos após o início do descanso, argumenta o NIH em um estudo sobre o evento.
As estimativas do estudo não fornecem dados sobre o momento certo para dormir, mas fornecem dados sobre o número de horas necessárias durante a noite. O fato de não dormir o suficiente à noite geralmente está associado a problemas de saúde, como sonolência diurna, fadiga, humor deprimido, funcionamento ruim durante o dia e outros problemas de saúde e segurança. Como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares e depressão, conclui o NIH.
