Quais alimentos são ideais para antes e depois do exercício físico
Uma instrutora de ioga ministra um workshop sobre imunidade em seu estúdio. Nairobi, Quénia.
A preparação para uma atividade física não começa apenas no aquecimento ou no alongamento que antecede o treino.
A alimentação, assim como a hidratação e uma boa noite de sono, desempenha um papel essencial para que o objetivo do exercício físico seja alcançado.
“Se não conciliar atividade física com uma boa alimentação, há o risco de diversos prejuízos para a saúde e o bem-estar. O desempenho no exercício em si é comprometido, pode resultar em fadiga muscular precoce, dificuldade de concentração, baixo rendimento, recuperação muscular insuficiente. Isso, a longo prazo, pode aumentar o risco de lesões”, afirma a nutricionista Thaís Barca, pós-graduada em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Universidade de São Paulo (SP).
Pré-treino: o que comer antes do exercício físico?
“Para um pré-treino, são importantíssimos os carboidratos, porque eles são a principal fonte de energia”, explica Barca.
De acordo com a nutricionista, a refeição ideal depende de quanto tempo antes do exercício físico ela será feita. No caso de uma alimentação muito próxima ao horário da atividade, o recomendado é um lanche prático com fornecimento rápido de energia.
A profissional cita como exemplos:
- Banana com aveia e mel
- Pão branco com geleia de frutas
- Batata inglesa cozida com sal
- Mandioca cozida com sal
- Suco de uva tinto integral
“É preciso tomar cuidado porque, se for um pré-treino imediato, não pode ter muita fibra. A fibra ajuda a ter energia, porém, se você precisa de algo rápido, não é a melhor opção, até porque muita fibra também pode causar desconforto gástrico, dando gases, cólica e até mesmo soltar o intestino”, explica Barca.
Como exemplos de alimentos a serem evitados nesse caso de alimentação muito próxima ao horário do treino, são mencionados feijão, lentilha, grão de bico, macarrão integral e pão integral.
Pós-treino: o que comer depois do exercício físico?
A alimentação pós-treino também é de extrema importância para a recuperação muscular, a reposição de energia e a otimização dos resultados da atividade física.
Além dos carboidratos (que devem ser repostos), Barca destaca que é necessário incluir também as proteínas na alimentação pós-treino. “A proteína é essencial para para a reparação e regeneração muscular, articular. Ela fornece os aminoácidos necessários para reconstruir as fibras musculares que foram danificadas durante o exercício".
Os seguintes alimentos são recomendados:
“No caso dos veganos ou vegetarianos, costuma-se usar proteína vegana, suplemento, feijão, grão de bico e lentilha, adequando também o restante da alimentação”, salienta.
Quem pratica exercício físico não pode esquecer de outro ponto muito importante – a hidratação. O correto é que a pessoa tenha sempre por perto uma garrafa de água, hidratando-se ao longo do dia, durante e após o treino.
Barca faz uma ressalva: a alimentação para um treino é altamente individualizada e varia de acordo com cada modalidade e a rotina da pessoa. Para ter uma orientação personalizada, consulte um nutricionista esportivo.
