Quais alimentos são ideais para antes e depois do exercício físico

Apesar de alguns alimentos serem considerados essenciais, a dieta para um treinamento físico é altamente individualizada e casos específicos devem ser acompanhados por um nutricionista.

Uma instrutora de ioga ministra um workshop sobre imunidade em seu estúdio. Nairobi, Quénia.

Foto de Nichole Sobecki
Por Redação National Geographic Brasil
Publicado 23 de ago. de 2023, 13:26 BRT

A preparação para uma atividade física não começa apenas no aquecimento ou no alongamento que antecede o treino. 

A alimentação, assim como a hidratação e uma boa noite de sono, desempenha um papel essencial para que o objetivo do exercício físico seja alcançado.

“Se não conciliar atividade física com uma boa alimentação, há o risco de diversos prejuízos para a saúde e o bem-estar. O desempenho no exercício em si é comprometido, pode resultar em fadiga muscular precoce, dificuldade de concentração, baixo rendimento, recuperação muscular insuficiente. Isso, a longo prazo, pode aumentar o risco de lesões”, afirma a nutricionista Thaís Barca, pós-graduada em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Universidade de São Paulo (SP).

Pré-treino: o que comer antes do exercício físico?

“Para um pré-treino, são importantíssimos os carboidratos, porque eles são a principal fonte de energia”, explica Barca.

De acordo com a nutricionista, a refeição ideal depende de quanto tempo antes do exercício físico ela será feita. No caso de uma alimentação muito próxima ao horário da atividade, o recomendado é um lanche prático com fornecimento rápido de energia.

A profissional cita como exemplos:

  • Banana com aveia e mel
  • Pão branco com geleia de frutas
  • Batata inglesa cozida com sal
  • Mandioca cozida com sal
  • Suco de uva tinto integral 

“É preciso tomar cuidado porque, se for um pré-treino imediato, não pode ter muita fibra. A fibra ajuda a ter energia, porém, se você precisa de algo rápido, não é a melhor opção, até porque muita fibra também pode causar desconforto gástrico, dando gases, cólica e até mesmo soltar o intestino”, explica Barca.

Como exemplos de alimentos a serem evitados nesse caso de alimentação muito próxima ao horário do treino, são mencionados feijão, lentilha, grão de bico, macarrão integral e pão integral. 

Pós-treino: o que comer depois do exercício físico?

A alimentação pós-treino também é de extrema importância para a recuperação muscular, a reposição de energia e a otimização dos resultados da atividade física.

Além dos carboidratos (que devem ser repostos), Barca destaca que é necessário incluir também as proteínas na alimentação pós-treino. “A proteína é essencial para para a reparação e regeneração muscular, articular. Ela fornece os aminoácidos necessários para reconstruir as fibras musculares que foram danificadas durante o exercício". 

Os seguintes alimentos são recomendados:

  • Frango
  • Carne bovina
  • Peixe
  • Ovos
  • Queijos
  • Iogurte
  • Suplementos (quando não for possível fazer uma refeição completa após o treino)

“No caso dos veganos ou vegetarianos, costuma-se usar proteína vegana, suplemento, feijão, grão de bico e lentilha, adequando também o restante da alimentação”, salienta.

Quem pratica exercício físico não pode esquecer de outro ponto muito importante – a hidratação. O correto é que a pessoa tenha sempre por perto uma garrafa de água, hidratando-se ao longo do dia, durante e após o treino.

Barca faz uma ressalva: a alimentação para um treino é altamente individualizada e varia de acordo com cada modalidade e a rotina da pessoa. Para ter uma orientação personalizada, consulte um nutricionista esportivo.

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