Por que não é aconselhável comer demais antes de dormir

Um jantar com excesso de carboidratos, gorduras, açúcares ou cafeína antes de dormir causa uma série de males e desconforto no sistema digestivo das pessoas. E isso pode fazer com que não se tenha um bom sono, como explica um artigo da Universidade Nacional Autônoma do México (UNAM) publicado em janeiro de 2023. 

"O sono é tão essencial quanto complexo para a saúde humana", diz Rafael Santana Miranda, diretor médico da Clínica de Distúrbios do Sono da instituição mexicana. Comer refeições pesadas pode perturbar essa necessidade do organismo, levando até mesmo a pessoa a ter pesadelos que as acordem repentinamente. 

(Relacionado: Existe um 'horário mágico' para dormir? Quantas horas devem ser dedicadas ao sono?) 

Quais são os efeitos de um jantar pesado antes de dormir?

Ter pesadelos é apenas um dos muitos efeitos adversos de comer uma refeição "pesada" antes de dormir, diz o profissional de saúde. 

Outros sintomas que podem aparecer após um jantar pesado são o refluxo e a indigestão (desconforto estomacal e no abdômen). Por esse motivo, o artigo da organização mexicana sugere evitar refeições com excesso de carboidratos, gorduras e açúcares, e até mesmo café à noite. 

Como o próprio nome sugere,  o café  contém cafeína, uma substância estimulante da classe das metilxantinas mais usadas no mundo, de acordo com um estudo de 2022 publicado pelo Instituto Nacional de Medicina (NIH) dos Estados Unidos. E entre seus muitos efeitos, a cafeína alivia a sonolência. 

Quantas horas de digestão são necessárias antes de dormir

Um artigo da John Hopkins School of Medicine, universidade em Baltimore, nos Estados Unidos, explica que o sono é responsável por de um quarto a um terço da vida das pessoas, o que o torna um dos momentos mais importantes para o corpo e para a mente humanos. 

Consequentemente, tanto a Universidade do México quanto uma pesquisa de 2020 do NIH intitulada “Does proximity of meals to bedtime influence sleep in young adults?” (algo como “A proximidade das refeições com a hora de dormir influencia o sono em adultos jovens”) concordam que é necessário esperar de duas a três horas entre o jantar e a hora de dormir para que a digestão não perturbe o descanso. 

O horário do jantar pode variar consideravelmente devido às demandas do trabalho e do estilo de vida de cada um, embora evitar o jantar antes de dormir seja uma prática "amplamente aceita", explica a pesquisa do NIH. Portanto, o artigo sugere que evitar refeições perto da hora de dormir também funciona para melhorar a higiene do sono.

O estudo, realizado com um total de 793 participantes com idades entre 18 e 29 anos, argumenta que "refeições com alto índice glicêmico ingeridas 4 horas antes de dormir promovem o início do sono de forma mais eficaz do que a mesma refeição ingerida 1 hora antes de dormir". 

Embora o horário das refeições seja um possível fator de risco para despertares noturnos e má qualidade do sono, não é o único aspecto que desempenha esse papel. 

Os pesquisadores dos Estados Unidos concluíram que outros fatores, como o consumo de cigarros, cafeína e álcool, juntamente com uma dieta inadequada (consumo de alimentos processados e gorduras saturadas), também contribuem para a desregulação do ciclo do sono e afetam os resultados.