Saiba se você sofre de estresse crônico
Conhecer os sintomas do estresse agudo e crônico pode ajudá-lo a superá-los melhor quando ocorrerem as crises, dizem os especialistas em saúde mental.
Muitas pessoas recorrem à comida quando estão estressadas. Mas os especialistas dizem que o estresse pode causar uma cascata de ameaças graves à saúde – e é importante conhecer os sinais de alerta para que você possa tomar medidas para evitá-lo.
O estresse é uma parte normal da vida que, curiosamente, nos ajuda a evitar o perigo e a realizar tarefas da melhor forma possível.
Mas há uma diferença entre o estresse agudo que você sente antes de apresentar um projeto no trabalho e o estresse crônico, mais prolongado, que você sente quando está em um relacionamento tóxico, por exemplo – ambos podem afetar sua saúde e bem-estar a curto e longo prazo.
Para algumas pessoas, isso pode significar palmas das mãos suadas e batimentos cardíacos acelerados. Para outras, pode ser dor de estômago ou depressão. Embora as reações ao estresse sejam únicas para cada pessoa, os especialistas em saúde mental afirmam que saber como os diferentes tipos de estresse são vistos e sentidos em você pode ajudar a superá-lo melhor.
O cortisol, mostrado aqui em uma micrografia de luz polarizada, desempenha um papel na resposta do corpo ao estresse físico e emocional. Quando se está cronicamente estressado, o corpo libera um fluxo constante de cortisol, o que pode afetar o sistema imunológico.
“Todos nós passamos por estresse agudo quando nossos recursos não conseguem acompanhar as demandas de nossa vida", explica Lynn Bufka, psicóloga e chefe associada de transformação de práticas da American Psychological Association (APA). "Mas quando seu corpo é constantemente ativado para responder a estressores repetidamente, isso se torna mais problemático para a saúde a longo prazo."
O que é estresse agudo?
O estresse agudo é geralmente qualquer evento de curta duração "que pode parecer difícil de administrar no momento, mas que será resolvido de uma forma ou de outra", como tarefas não realizadas ou uma criança chorando, diz Bufka.
Há dois tipos de estresse agudo, de acordo com o American Institute of Stress. Um é a "angústia" ou experiências negativas, como discutir com seu parceiro ou ficar preso no trânsito. O outro é chamado de "eustress", que é o tipo com conotações mais positivas, como planejar um casamento ou ser promovido no trabalho.
No entanto, qualquer fator de estresse agudo desencadeará as mesmas respostas físicas no corpo, disse Bufka, porque o cérebro não consegue distinguir entre medo (evacuação antes da chegada de um furacão) e excitação (andar de montanha-russa).
Em qualquer situação, sua respiração pode ficar mais rápida, seus músculos podem ficar tensos e sua frequência cardíaca pode aumentar à medida que os hormônios cortisol e adrenalina inundam sua corrente sanguínea.
Essa resposta do sistema nervoso simpático, mais conhecida como "lutar ou fugir", melhora sua capacidade de resolver problemas no momento, aumentando a energia e o estado de alerta, diz Bufka. A boa notícia é que, logo após a resolução do problema de estresse, esses sintomas devem diminuir.
O que é estresse crônico?
Estresse crônico é quando os problemas persistem por vários meses ou anos, ou até mesmo por toda a vida para algumas pessoas, de acordo com Annette Stanton, professora e presidente do departamento de psicologia da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA).
As situações que levam ao estresse crônico tendem a ter um impacto maior na qualidade de vida e são frequentemente percebidas como incontroláveis, disse Stanton, como racismo, pobreza, infertilidade ou diagnóstico de uma doença terminal.
Às vezes, o estresse agudo pode se tornar crônico, diz Stanton. Uma discussão com seu parceiro, por exemplo, pode se transformar em várias que ocorrem todos os dias e, por fim, levar ao divórcio, o que pode ter efeitos em cascata sobre suas finanças, vida social e muito mais.
Enquanto algumas pessoas recorrem à comida quando estão estressadas, outras comem muito pouco ou recorrem ao álcool e às drogas para lidar com a situação. Esses comportamentos podem prejudicar ainda mais a saúde.
No Walter Reed National Military Medical Center, Luke E. Wielechowski demonstra o MEG, uma máquina que pode rastrear como diferentes partes do cérebro se comunicam em tempo real, o que poderia ajudar os médicos a entender como ajudar melhor os soldados que retornam da guerra.
Estressores agudos, como acidentes de carro, também podem ser tão traumáticos que se tornam estressores crônicos, diz Tanya Spruill, psicóloga clínica e professora associada de saúde da população na NYU Grossman School of Medicine.
Como resultado, algumas pessoas podem desenvolver transtorno de estresse agudo e sentir ansiedade, desamparo, flashbacks e pesadelos que duram cerca de um mês. Aquelas cujos sintomas duram mais tempo podem atender aos critérios para o transtorno de estresse pós-traumático mais grave.
O estresse crônico é mais fácil de ser ignorado porque os sintomas podem se manifestar lentamente ao longo do tempo, explica Stanton. Isso ocorre porque seu sistema nervoso permanece no modo de luta ou fuga, liberando cortisol e outros hormônios estimulantes em um ritmo consistente.
Você pode se sentir irritado, exausto, com dor ou deprimido, ou ter problemas de concentração ou de sono, entre outros sintomas.
Como o estresse pode afetar a saúde?
Sabe-se que o estresse, principalmente o crônico, causa uma série de problemas de saúde porque o corpo concentra toda a energia para lidar com os problemas em questão. Como um carro sem freios, você fica exausto.
"Evolutivamente, nosso sistema de estresse foi projetado para enfrentar situações agudas de risco de vida, e não as situações mais crônicas que vivemos hoje", esclarece Stanton. "Portanto, ficamos presos nesse estado elevado de excitação que, a longo prazo, causa muito desgaste em nosso corpo."
Ansiedade, insônia e pressão alta são sintomas comuns do estresse de longo prazo, e todos eles aumentam os riscos de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, depressão e obesidade. O estresse crônico também pode causar constipação ou diarreia, dores musculares, acne, baixo desejo sexual, menstruações dolorosas ou irregulares e complicações na gravidez, diz a APA.
Além de enfraquecer o sistema imunológico, o que aumenta a probabilidade de adoecer, o estresse também afeta o comportamento de forma que pode prejudicar ainda mais a saúde. Você pode comer demais ou de menos e não ter motivação para se exercitar; pode não dormir o suficiente ou esquecer de manter contato com a família e os amigos; ou pode recorrer ao álcool e às drogas para lidar com a situação.
"Quando nos deparamos com situações estressantes, tendemos a concentrar toda a nossa energia nelas e negligenciar as coisas que mantêm nossa saúde a longo prazo, o que nos dá menos energia para recarregar ou enfrentar o que nos estressa", cita Bufka. "Isso realmente se torna uma espécie de desafio cíclico."
Como posso controlar o estresse agudo?
Se você sabe que algo estressante está no horizonte, como uma reunião sobre sua demissão do trabalho, a preparação e a atenção plena são fundamentais.
"Lembre-se de que o momento passará, que você já realizou tarefas semelhantes no passado e que será capaz de superá-las novamente", aconselha Stanton.
Observe como você normalmente reage a estressores agudos. Se você se esquecer de comer, configure alarmes em seu telefone para lembrá-lo de fazer um lanche, acrescenta Stanton. Se você roer as unhas, puxar o cabelo ou fizer outros comportamentos repetitivos voltados para o corpo, mantenha um brinquedo de agitação por perto para ajudar a evitar que eles saiam do controle.
Como posso controlar o estresse crônico?
Quando se trata de estresse crônico, você deve primeiro observar o que realmente pode controlar, diz Bufka. Algumas situações, como ser alvo de racismo, podem não ser "consertáveis", mas você pode conseguir eliminar outros estressores crônicos de sua vida fazendo mudanças maiores, como mudar de casa ou sair do emprego.
Dizer a si mesmo afirmações como "essa é a pior coisa que já me aconteceu" também pode ampliar desnecessariamente seu estressor, destaca Bufka. "Quanto mais falamos com nós mesmos dessa forma, mais elevamos nossa experiência de estresse".
As reações prejudiciais à saúde tendem a ser subconscientes, portanto, praticar a atenção plena por meio da meditação em casa ou com um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a "tomar consciência de seus padrões de comportamento para que você possa escolher uma resposta mais saudável", aconselha Spruill.
"Trata-se de aceitar o desconforto e o fato de que os sentimentos negativos fazem parte da vida e não são algo a ser evitado", esclarece Spruill. "O treinamento de atenção plena elimina parte da dor. Você ainda terá essas experiências, mas elas não vão doer da mesma forma."
Em certos casos, medicamentos como os inibidores seletivos da recaptação de serotonina (SSRIs) podem ser necessários para tratar um espectro de sintomas associados ao estresse crônico.
Caso contrário, alinhe seus hábitos de vida com suas metas, dizem os especialistas. Coma alimentos nutritivos, durma o suficiente, faça exercícios e cultive relacionamentos com pessoas em quem possa confiar quando as coisas ficarem estressantes.
