A sua caminhada diária precisa ter 10 mil passos? Veja o que a ciência diz

A prática de caminhar de 9 a 10 mil passos diários reduz o risco de morte em mais de 1/3 e reduz o risco de doenças cardiovasculares em pelo menos 20%. Só que mesmo aumentos menores no número diário de passos mostraram benefício à saúde, descobriram os pesquisadores em um estudo da revista científica British Journal of Sports Medicine realizado com mais de 72 mil pessoas.

"Qualquer atividade física é uma boa atividade. Descobrimos que quanto mais passos você dá por dia, menor é o risco de mortalidade e de doenças cardiovasculares", afirma Matthew Ahmadi, epidemiologista da Universidade de Sydney, na Austrália, e um dos autores do estudo. "A marca de 10 mil passos é uma ótima meta a ser atingida, mas mesmo que você não consiga atingi-la, fazer qualquer forma ou atividade para aumentar seus passos diários pode ajudar muito a melhorar sua saúde e reduzir o risco de doenças."

Ashley Goodwin, cientista de exercícios do Feinstein Institutes for Medical Research em Manhasset, Nova York, nos Estados Unidos,  diz que o estudo realmente se baseia nas evidências que já conhecemos sobre como a caminhada pode ajudar a reduzir o risco cardiovascular e a mortalidade.

(Veja também: Conheça os 7 benefícios de caminhar, segundo a ciência)

Goodwin achou especialmente interessante o fato de que o benefício diferiu pouco entre aqueles que ficavam sentados por longos períodos todos os dias e aqueles que ficavam menos tempo sentados. "Isso é realmente ótimo, pois transmite a mensagem de que simplesmente caminhar um pouco mais do que o habitual trará alguns benefícios à saúde, não importa de onde você esteja partindo."

Pesquisas anteriores já haviam demonstrado que uma contagem mais alta de passos está associada a uma melhor saúde cardíaca e a uma vida mais longa, e um conjunto separado de pesquisas demonstrou o aumento dos riscos de doenças cardiovasculares e morte associado a um tempo mais sedentário. Mas este estudo reuniu esses corpos de pesquisa para saber se os passos diários extras poderiam compensar os riscos do comportamento sedentário, mesmo naqueles que passam a maior parte do dia sentados.

A equipe de Ahmadi escolheu 10,5 horas por dia como limite para "altamente sedentário" porque seus dados revelaram que os riscos de ficar sentado por mais horas do que isso por dia começam a aumentar exponencialmente. Eles compararam os riscos cardiovasculares e de mortalidade de diferentes contagens de passos diários com os de 2.200 passos diários, que é o máximo diário para 5% da população do estudo.

Cada passo a mais, ajuda a sua saúde

Os resultados mostram que tanto as pessoas altamente sedentárias quanto as menos sedentárias tiveram reduções de risco estatisticamente semelhantes com o aumento do número de passos. Mas as descobertas também revelam uma relação dose-resposta, o que significa que quanto mais passos as pessoas davam por dia, mais o risco de doença cardíaca ou morte diminuía, até cerca de 9 mil a 9.700 passos diários para pessoas altamente sedentárias.

De fato, as pessoas altamente sedentárias do estudo começaram a sentir um benefício para o coração a partir de 4.300 passos por dia, quando o risco de doença cardíaca caiu 10%. Dobrar essa contagem de passos para 9.700 passos por dia dobrou o benefício.

Da mesma forma, pessoas altamente sedentárias começaram a observar uma redução de 20% no risco de morte a partir de 4.100 passos por dia. Novamente, esse benefício quase dobrou para 39% quando a contagem diária de passos aumentou para 9 mil. Com cerca de 6 mil passos diários, as pessoas altamente sedentárias obtiveram o mesmo benefício que as pessoas mais ativas.

O norte-americano médio dá cerca de 4 mil passos por dia, comenta Mario Garcia, cardiologista do Montefiore Medical Center na cidade de Nova York, portanto, há muito espaço para melhorias.

"Especialmente agora que, na era pós-pandemia, estamos trabalhando mais remotamente e passando mais tempo em casa, é importante estarmos atentos ao tempo em que não estamos fisicamente ativos e tentar compensar com algo simples, que é caminhar", diz Garcia. Ele destacou que os indivíduos com mais de 60 anos foram os que mais se beneficiaram no estudo, provavelmente porque as pessoas tendem a se descondicionar muito rapidamente com a idade.

Veja como aumentar o número de passos diários

Ahmadi diz que uma das principais conclusões do estudo é que as pessoas que não podem reduzir seu tempo sedentário ainda podem se beneficiar aumentando seus passos diários.

"Como houve um aumento recente na proliferação de dispositivos vestíveis entre a população, agora ficou muito mais fácil monitorar os passos diários", afirma Ahmadi.

Mas não é necessário passar de 2 mil passos por dia para 10 mil da noite para o dia, diz Goodwin. Na verdade, ela está conduzindo um estudo que incentiva os participantes a aumentar sua média de passos diários em apenas mil passos a mais por dia. Essa é a quantidade de passos diários adicionais que uma revisão sistemática de 2020 de 17 estudos descobriu que reduziria o risco de doenças cardíacas e o risco de morte por qualquer causa nos próximos quatro a seis anos.

Para aqueles que não gostam de caminhar, Goodwin sugere outras maneiras de dar esses passos diários extras. "A melhor atividade física que você pode fazer é aquela que você vai fazer", diz ela.

Isso pode incluir outros tipos de atividades ou a inclusão de passos extras ao longo do dia, como estacionar mais longe no estacionamento, usar as escadas em vez do elevador em alguns andares ou descer do transporte público uma ou duas paradas antes e caminhar o resto do caminho. No mínimo, Goodwin ressaltou que mil passos a mais por dia são apenas 10 minutos de caminhada, o que se encaixa na programação diária de quase todas as pessoas ambulantes.

Outra maneira de aumentar o número de passos é concentrar-se em contagens semanais em vez de diárias. Evan Brittain, cardiologista do Vanderbilt University Medical Center, nos Estados Unidos, que estuda os benefícios dos passos diários há anos, diz que outros dados dessa mesma população de estudo mostram "que as pessoas 'guerreiras de fim de semana' são basicamente iguais às pessoas que são regularmente ativas" todos os dias em termos dos benefícios que colhem.

Mas a consistência é fundamental, acrescenta ele, especialmente depois que a novidade de usar um rastreador passa, pois as pessoas geralmente mudam seu comportamento inicialmente quando sabem que estão sendo observadas. Os dados de um estudo diferente, não publicado, que rastreou a atividade física das pessoas durante vários anos, descobriram que apenas cerca de metade das pessoas que começaram como "guerreiros de fim de semana" mantiveram esse nível mais alto de atividade de fim de semana nas semanas posteriores.

Brittain também permanece cético quanto ao fato de esse estudo resolver o debate sobre se o aumento da contagem de passos pode compensar o comportamento sedentário, dadas as limitações dos dados.

"A ideia de que três a sete dias de monitoramento refletem o seu comportamento típico ao longo de semanas, meses ou anos é realmente difícil de extrapolar", diz Brittain. "Pode ser verdade para algumas pessoas, mas parece improvável que seja verdade para todos."

Como o estudo sobre os passos foi feito

Os pesquisadores deram a mais de 100 mil adultos de um grande estudo em andamento no Reino Unido um acelerômetro altamente preciso (basicamente um pedômetro mais preciso) para ser usado no pulso 24 horas por dia durante uma semana. Em seguida, eles analisaram os dados dos 72.174 participantes que usaram o dispositivo por pelo menos três dias, incluindo um dia de fim de semana, por pelo menos 16 horas por dia, inclusive enquanto dormiam. Os participantes tinham em média 61 anos de idade, e os pesquisadores acompanharam seus resultados cardiovasculares e de morte por uma média de sete anos.

Eles ajustaram a análise para levar em conta as diferenças entre os participantes, incluindo idade, sexo, etnia, nível educacional, status de fumante, consumo de álcool, porções de frutas e vegetais por dia, histórico familiar de doença cardiovascular ou câncer, horas de sono por noite e uso de insulina (para diabetes) ou medicação para colesterol alto ou pressão alta.

"Às vezes não se sabe se o indivíduo que pratica mais atividade física tem melhores resultados porque pratica mais atividade física ou porque tem menos problemas, como diabetes, colesterol alto, pressão alta ou outros fatores de risco que aumentam o risco de um evento cardiovascular", diz Garcia. Mas esse estudo levou em conta essas variáveis, diz ele.

O que os pesquisadores não puderam levar em conta foi se as pessoas poderiam ter mudado substancialmente seus níveis de atividade anos depois, reconhece Ahmadi. Mas eles examinaram os dados de um pequeno subconjunto de participantes do estudo que usaram os contadores de passos novamente cerca de dois a quatro anos depois, e seus níveis de atividade permaneceram consistentes.

Isso não significa que os níveis de atividade de todos permaneceram consistentes ao longo do tempo, explica Brittain, mas apesar dessa limitação, ele concorda com Ahmadi sobre a mensagem mais importante do estudo. "A principal conclusão de toda essa [pesquisa] é que mais é melhor, e o limite inferior do benefício é provavelmente menor do que a maioria das pessoas espera", diz Brittain. "Acho que isso é fortalecedor."