O que é sedentarismo e como ele impacta a saúde? Veja 11 ações-chave para deixar de ser sedentário

O Dia Nacional de Combate ao Sedentarismo, celebrado anualmente em todo 10 de março no Brasil, é uma efeméride médica que ajuda a reforçar os benefícios à saúde que o exercício físico pode garantir a uma pessoa. 

O Ministério da Saúde brasileiro define o sedentarismo (ou comportamento sedentário) como aquele em que se gasta pouca energia e “envolve atividades realizadas quando se está acordado e sentado, reclinado ou deitado”, diz o site governamental. Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), cerca de 47% dos brasileiros são sedentários, um dos índices mais altos da América Latina. 

Tanto o órgão de governo do Brasil quanto a própria Organização Mundial da Saúde (OMS) alertam que um estilo de vida sedentário está associado a danos ao bem-estar geral das pessoas.

A OMS menciona ainda que a atividade física regular ajuda a prevenir e controlar doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer. Também pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade e melhorar a concentração, o aprendizado e o bem-estar geral.

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Quanto de atividade física uma pessoa deve fazer para não ser considerada sedentária?  

"Um estilo de vida sedentário em excesso pode ser prejudicial à saúde e aumentar o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2", alerta a OMS em suas Diretrizes sobre Atividade Física e Hábitos Sedentários, um documento publicado em 2020 que incentiva as pessoas em todo o mundo a se movimentarem.

A OMS recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana (ou o equivalente em atividade vigorosa) para todos os adultos, e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.

No entanto, a agência deixa claro que qualquer quantidade de exercício físico é melhor do que nenhum – e quanto mais, melhor. Ela também reconhece que toda atividade conta – desde esportes e recreação, até movimentar-se para se deslocar ao trabalho ou tarefas domésticas.

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As 11 dicas para abandonar o estilo de vida sedentário

Segundo a OMS, cerca de 4 a 5 cinco milhões de mortes poderiam ser evitadas, a cada ano, se as pessoas se tornassem mais ativas fisicamente.

Ainda que abandonar um estilo de vida sedentário e praticar esportes possa ser um desafio, a lista de ações abaixo pode ajudar:

1. Busque motivação: escolha um programa de exercícios que o mantenha incentivado, sugere o MedlinePlus (um serviço de informações da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos). Ter uma meta, como melhorar o estresse ou controlar um problema de saúde pode ajudar a atingir o objetivo.

2. Começar devagar: essa dica é útil especialmente para quem não se exercita há muito tempo. Isso também ajuda a evitar lesões. "Uma caminhada rápida de dez minutos, duas vezes por semana, é um bom começo", diz o MedlinePlus.

3. Escolha uma atividade física que você goste: dessa forma, é mais fácil manter o exercício ao longo do tempo. Aulas de dança, ioga ou caratê podem funcionar, por exemplo. Além disso, os aspectos sociais desses grupos podem ser gratificantes e motivadores para sair do sedentarismo, afirma a fonte médica.

4. Prefira as escadas ao elevador: esta é outra maneira eficaz de incorporar a atividade física à rotina. Atitudes semelhantes incluem caminhar para conversar com um colega de trabalho em vez de enviar um e-mail e incluir pelo menos dez minutos de caminhada durante o horário de almoço.

5. Pare o carro longe: o MedlinePlus também sugere caminhar ou estacionar longe de onde você pretende ir, porque assim a pessoa irá se movimentar mais.

6. Não fugir das tarefas domésticas: passar aspirador de pó, cuidar do jardim, lavar o carro… As atividades rotineiras também fazem a diferença.

7. Caminhe mais quando usa o transporte público: Por exemplo, para quem viaja de ônibus, a dica é descer em um ponto antes e caminhar o resto do caminho, diz o serviço médico norte-americano.

8. Reduza tempo de telas: "para a maioria das pessoas, a melhor maneira de reduzir os comportamentos sedentários é reduzir o tempo que passam assistindo à TV e usando o computador e outros dispositivos eletrônicos", admite o MedlinePlus.

9. Levante-se a cada 30 minutos: a Mayo Clinic, uma organização sem fins lucrativos de pesquisa e educação médica, sugere pausas para ficar de pé e para evitar passar o dia todo sentado. 

10. Caminhe enquanto fala ao telefone: a ação é mais uma pequena mudança de rotina que se torna uma alternativa a passar todo o tempo sentado, sugere a clínica.

11. Use uma mesa alta: trabalhar usando uma bancada para ficar mais tempo de pé é uma opção para quem trabalha usando uma mesa e precisa ficar sentado o dia todo.

O MedlinePlus enfatiza a importância de procurar atendimento médico antes de iniciar um programa de exercícios. Especialmente se a pessoa não tiver sido ativa recentemente ou tiver uma doença crônica.