Você sabe caminhar corretamente? A caminhada é um sinal de boa saúde

Caminhar pode parecer simples… Mas não é, explica a epidemiologista Peggy Cawthon, diretora científica do California Pacific Medical Center Research Institute, em São Francisco, nos Estados Unidos. É um comportamento incrivelmente complexo que continua a confundir os pesquisadores, especialmente aqueles que tentam entender como melhorar nossas vidas à medida que envelhecemos.

"Por razões que não entendemos, a velocidade com que você caminha está relacionada ao seu risco de morrer", diz ela. As pessoas que conseguem manter o ritmo provavelmente ficarão saudáveis por mais tempo. E é provável que vivam melhor. 

A falta de mobilidade é um dos principais motivos pelos quais os idosos perdem a independência, de acordo com o National Institute on Aging dos Estados Unidos, e também está intimamente ligada ao declínio cognitivo.

Na última década, a velocidade da marcha surgiu como o sexto sinal vital indicativo de boa saúde, pois pode prever uma grande variedade de problemas. "Andar envolve todos os sistemas do corpo", acrescenta Jessie VanSwearingen, professora de fisioterapia da Universidade de Pittsburgh. Mesmo que os médicos não tenham notado nada de errado, as mudanças na caminhada de alguém podem ser uma dica de que um diagnóstico não está longe.

De acordo com o National Institutes of Healthdos Estados Unidos, há quatro tipos de exercícios que todos nós deveríamos fazer para nos ajudar a permanecer ativos: resistência, força, equilíbrio e flexibilidade. Esse é apenas o começo da equação. "Sou da opinião de que o exercício é importante, mas não é o elixir que resolve todos os problemas. Não há uma única coisa que o salve", afirma Peggy Cawthon.

Ainda há muito a aprender sobre como o cérebro influencia tudo isso, observa On-Yee (Amy) Lo, do Hebrew SeniorLife Marcus Institute for Aging Research e professora assistente da Harvard Medical School e do Beth Israel Deaconess Medical Center, de Boston, nos Estados Unidos. Ela já viu muitos pacientes com músculos funcionando perfeitamente. "Mas quando você diz para eles se moverem, eles não conseguem se movimentar", diz ela.

Então, quais são as medidas que devemos tomar para proteger nossa mobilidade física, especialmente à medida que nos afastamos dos anos de criança? Aqui estão algumas ideias:

Não pare de se movimentar

Os especialistas concordam que a pior coisa que uma pessoa pode fazer é parar de se movimentar. Você sentirá os efeitos quase imediatamente, afirma Pete McCall, diretor de educação da EōS Fitness e autor do livro Smarter Recovery: A Practical Guide to Maximizing Training Results (“Guia prático para maximizar os resultados do treinamento”, em tradução livre). Ficar sentado por horas o deixa dolorido, e é nos dias em que ele usa as mãos que a artrite não o incomoda tanto. Esses são lembretes úteis de que nosso corpo exige ação.

"Mas eu não preciso me ‘acabar’ a cada treino", diz McCall, que compartilhou sua rotina rápida para fortalecer a coluna, os quadris e os tornozelos no site do American Council on Exercise. "É quase como escovar os dentes. Se eu não fizer isso por um ou dois dias, eu noto", diz ele. Ele usa os movimentos – que incluem círculos nos quadris e ajoelhar-se e, em seguida, estender o braço oposto para girar a parte superior do corpo – antes ou depois de um treino ou como um dia de recuperação ativa.

Se isso parecer muito complicado, a sugestão de McCall é seguir o conselho que ele dá ao seu pai de 80 anos: "Eu digo para ele caminhar e fazer ioga", diz ele, observando que posturas de ioga como a da ‘vaca-gato’ e a ‘série do guerreiro’ obrigam você a prestar atenção na coluna.

Mesmo que esteja lesionado, tente encontrar algo ativo que funcione para você, como nadar ou andar de bicicleta. "A mágica é qualquer exercício físico que as pessoas possam fazer", diz Lo. No caso dela, como mãe trabalhadora de uma criança de quatro anos, isso geralmente é correr atrás do filho.

Que tal começar a praticar dança de salão? Não tenha medo de aprender novas habilidades, explica Jennifer Brach, professora de fisioterapia da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos. "Encontre um tipo de exercício que você goste, para que você continue com ele."

Treine para caminhar com boa técnica

No entanto, para realmente melhorar sua caminhada quando ela começa a diminuir, você precisa pensar como um atleta. Imagine que você quer jogar tênis, mas tem um backhand ruim. Jogar muito tênis não resolverá o problema, diz VanSwearingen. Você precisa aprimorar sua técnica. É a mesma coisa com a caminhada.

Uma esteira pode orientá-lo sobre como fazer isso. "Ela arrasta o pé atrás de você e o faz dar um passo", diz ela. Ela também facilita a experimentação de diferentes velocidades para descobrir o que é mais confortável. Para a maioria da população, essa velocidade é de cerca de 1,3 metro por segundo, afirma VanSwearingen. Para praticar a adaptabilidade, ela sugere aumentar ocasionalmente sua velocidade em 10% por um minuto.

Independentemente da superfície em que estiver caminhando, VanSwearingen oferece esta sugestão: "Caminhe com seus pés". Em vez de pensar em pegar um pé e colocá-lo à sua frente, use seus pés para dar propulsão e empurrar o chão. E não olhe para baixo, a menos que você queira cair. "O cérebro presume que você quer ir para onde está olhando", acrescenta.

Essa abordagem à caminhada é a base do On the Move, um curso de 12 semanas desenvolvido na Universidade de Pittsburgh. Em vez de se concentrar na força e na resistência – os objetivos típicos de uma aula de condicionamento físico – ele enfatiza o tempo e a coordenação. "Usamos a analogia dos carros. Em vez de dar a alguém um motor maior, nosso programa está ajustando o sistema para que ele funcione com mais eficiência", diz Brach. "Quando você é mais eficiente, pode fazer mais."

Por exemplo, ela explica que, para iniciar a caminhada, é preciso deslocar sutilmente o peso para trás e para o lado. "Muitos de nossos exercícios começam com um passo para trás, portanto, quando você coloca o peso no pé de trás, pode dar um passo à frente", explica Brach. O uso dessas estratégias para se tornar um caminhante melhor pode levar a benefícios adicionais, como perda de peso e redução da pressão arterial.

Dê um impulso ao seu cérebro

Em última análise, a parte do corpo responsável por tudo é o cérebro. Portanto, não se esqueça disso ao elaborar seu plano de preservação da mobilidade. Cawthon aponta para o poder do tai chi, que demonstrou melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas. Os cientistas estão investigando se isso se deve ao aspecto físico da prática ou às suas exigências cognitivas, que incluem o aprendizado de uma sequência específica de movimentos.

Um estudo recente publicado no Annals of Internal Medicine destacou os efeitos benéficos do tai chi "cognitivamente aprimorado". Os participantes que fizeram ginástica mental adicional – como soletrar uma palavra para frente e para trás enquanto se moviam em cada pose – tiveram melhor desempenho em um teste de cognição mental do que as pessoas que fizeram tai chi padrão ou exercícios de alongamento.

Encontrar maneiras de se proteger contra a demência é um grande negócio, diz Lo, que observa que metade das pessoas com demência sofre quedas, em comparação com 30% da população idosa em geral. Mas uma variedade de intervenções promissoras poderia ajudar a aumentar a mobilidade, incluindo a estimulação cerebral não invasiva.

“Muitos idosos conhecem – mas não seguem – as diretrizes recomendadas de atividade física”, explica Lo. Por isso, ela está estudando o que acontece quando o aconselhamento comportamental é combinado com alguns zaps de corrente elétrica direcionados a uma área do cérebro relacionada à motivação e à função executiva. 

Os participantes que receberam a estimulação caminharam mais passos, em média, do que o grupo de controle, e eles mantiveram esse resultado mesmo depois de vários meses, conta ela. Outro estudo em andamento usará a estimulação cerebral para melhorar a marcha instável em adultos mais velhos.

Ela também está colaborando com musicoterapeutas para experimentar a estimulação musical. "Os adultos mais velhos com demência ou mal de Parkinson talvez não consigam iniciar o movimento, mas se você tocar música, eles poderão acompanhá-lo", diz Lo.

Comece já a se organizar

Então, quando devemos encarar a música sobre nossa mobilidade? Não há uma resposta definitiva sobre quando os problemas de locomoção começam a surgir. "Você deve ser o mais ativo possível em qualquer idade", diz Cawthon, observando que as pessoas saudáveis na faixa dos 20 e 30 anos estão mais bem preparadas para lidar com os desafios futuros relacionados à idade. "O melhor momento para começar é agora. O próximo melhor momento é amanhã", diz ela.

Um momento importante para considerar a mobilidade é quando estiver decidindo onde morar. Você vai se mudar para um lugar de um andar ou para um prédio de vários andares? Existe um elevador? "É difícil imaginar, quando se está comprando uma casa, que se queira colocar uma rampa", diz Cawthon. Mas uma casa que favoreça a mobilidade pode fazer uma enorme diferença no conforto com que você consegue se movimentar em seu ambiente.

O que está do lado de fora é igualmente importante. "Se você mora em uma vizinhança com calçadas bem conservadas e com baixo índice de criminalidade, você estará mais inclinado a sair e caminhar", diz Brach. Áreas onde é fácil fazer mercado a pé também incentivam os idosos a manter a mobilidade.

VanSwearingen recomenda prestar atenção em como você se sente e no que está pensando. Digamos que você precise levantar da cadeira e atravessar a sala. Com sorte, essa é uma ideia que mal é registrada. Mas se você se concentrar em como vai realizar essa tarefa, é um sinal de alerta. "Se esses pensamentos estiverem em sua mente, está na hora", afirma ela.