Quer caminhar mais? 5 ideias para criar uma rotina de caminhada, segundo os especialistas

A cada dia se descobre mais e mais benefícios de caminhar. Que tal se organizar e criar uma rotina com esse exercício simples e ótimo para saúde? Veja essas recomendações.

Por Redação National Geographic Brasil
Publicado 24 de jan. de 2024, 12:00 BRT
Uma pessoa caminha por uma ponte em direção à geleira Grey, um campo de gelo da ...

Uma pessoa caminha por uma ponte em direção à geleira Grey, um campo de gelo da Patagônia Meridional, no Chile.

Foto de Tamara Merino

Quando se trata de maneiras simples de cuidar da saúde do corpo e da mente de forma acessível, a caminhada é uma atividade imbatível. Isso porque os benefícios de caminhar são enormes e todas as pessoas podem usufruir dos resultados positivos ao incluir a caminhada em seu dia a dia. Você não precisa se matricular em uma academia ou ter um treinador a sua disposição. Não é necessário nem um local específico para praticar essa atividade física

O necessário, segundo especialistas médicos, é organização e disciplina para andar com periodicidade e, assim, criar uma rotina de caminhada. Desta forma será possível usufruir de benefícios que vão desde prevenir doenças cardíacasdiabetes até pressão alta e, ainda, evitar câncer, melhorar a imunidade e muito mais. 

Caminhar cerca de 30 minutos diariamente já pode trazer todos os tipos de benefícios à saúde, como informa a instituição Arthritis Foundation norte-americana e também um artigo publicado no site da Universidade de Harvard.  

Jovemadultoidoso… Sempre é tempo de levantar da cadeira, colocar um tênis e sair andando por aí. Mas há cuidados e uma certa organização que vale a pena estar atento. Confira, a seguir, cinco ideias para te ajudar a criar uma rotina de caminhada e deixar o sedentarismo de lado de forma simples. Sua saúde vai te agradecer! 

1. Escolha o tênis ideal para sua caminhada

Mayo Clinic, uma organização sem fins lucrativos de serviços médicos e pesquisas médico-hospitalares dos Estados Unidos, indica alguns itens essenciais para começar a caminhar periodicamente. E escolher o tênis certo para o seu pé antes de caminhar é o passo inicial

Escolha um tênis com suporte adequado para o arco do pé, que proporcione um calcanhar firme e tenha solas grossas e flexíveis ao mesmo tempo para amortecer os pésabsorver os impactos ao andar. Caso tenha algum problema nos pés ou nos dedos mais especificamente, marque uma consulta com um ortopedista antes de iniciar a prática de caminhada. 

2. Organize um plano para caminhar pouco a pouco 

Caso você esteja sem fazer exercícios físicos há um tempocomeçar aos poucos é o ideal – até seu corpo se familiarizar à atividade. Inicie sua rotina de caminhada com apenas 10 minutos andando e vá aumentando o tempo ao longo dos dias/semanas. 

American Heart Association dos Estados Unidos, em parceria com a Boston University, publicou no site da universidade um plano de seis semanas de caminhada quase diária e que começa com 10 minutos desse exercício, aumentando até 30 minutos ou mais

O importante aqui, segundo os especialistas, é criar uma frequência de cerca de cinco dias na semana e seguí-la para obter os benefícios da caminhada.

É possível começar com 10 a 15 minutos nas duas primeiras semanas, como indica o plano da Boston University, e ir incluindo mais 5 minutos a partir da terceira semana, até chegar aos 30 minutos ou mais na sexta semana e, quem sabe, partir para caminhadas de 1 hora

Caso você já faça outras atividades físicas e seja uma pessoa ativa, caminhar de 45 minutos a 1 hora diariamente pode ser o ideal para a sua rotina de caminhada – de acordo também com seu tempo disponível. 

3. Use roupas confortáveis para caminhar

Use roupas confortáveis e equipamentos apropriados para o tipo de clima do local onde você vai andar, como camadas ou roupas térmicas se estiver mais frio, por exemplo. Ou roupas bem leves e com tecidos que absorvem o suor, caso esteja em locais quentes. Peças com proteção solar podem ser indicadas para andar sob o sol. 

Caminhantes percorrem um trecho da Via Ápia, entre as cidades de Venosa e Taranto na Basilicata, Itália.

Foto de Andrea Frazzetta

Para caminhar ao ar livre e à noite, o recomendado é usar cores vivas ou roupas refletivas; também se indica levar uma lanterna para ter visibilidade do caminho. 

Já durante o dia, use sempre protetor solar, boné ou viseira, e óculos de sol. A Mayo Clinic também observa que algumas pessoas gostam de usar um rastreador de atividade em relógios, aplicativos de caminhada ou pedômetro. Esses recursos podem ser úteis para monitorar seu tempo, distância, frequência cardíaca e calorias.

4. Escolha bem o local onde caminhar

Seja em ruas e avenidasparquespraçaspraias, no campo ou até em uma esteira: escolha seu percurso com cuidado. Se for caminhar ao ar livreevite locais que tenham as calçadas rachadasburacos, galhos baixos, lama ou gramados irregulares.

Se for andar na rua, é melhor ocupar as calçadas, e se tiver que andar no meio da rua, prefira aquelas com limites definidos de velocidade que sejam mais baixos. Certifique-se de que os motoristas possam vê-lo enquanto pratica a atividade. Caminhar em parques ou em uma orla de praia são opções mais seguras.

5. Foco e postura ao caminhar

Já a American Heart Association atenta para a importância de ter foco ao caminhar, para evitar distrações e possíveis lesões ou quedas. Ao andar, não fique batendo papo com algum colega de caminhada e mantenha a cabeça erguida (nada de ficar no celular mandando mensagens ou checando redes sociais!). 

Ao caminhar, é importante manter o abdômen contraído e os ombros relaxados, balançando os braços naturalmente. Não carregue objetos pesados nas mãos e nem bolsa de um ombro só, pois eles podem causar estresse extra nos cotovelos e ombros – se for preciso, use uma pochete ou mochila. Mantenha uma passada confortável e natural

Você pode começar sua caminhada mais devagar e ir aumentando a intensidade do ritmo da passada, terminando mais lentamente e alongando as pernas ao final, como indica a Mayo Clinic

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