Você consegue ficar de pé em uma perna só? A resposta é importante para o seu envelhecimento

Se você não consegue ficar em pé confortavelmente em uma perna só por 10 segundos, seu corpo pode estar tentando lhe dizer algo. “Conseguir ficar em uma perna só é uma das medidas mais preditivas para o envelhecimento”, afirma Clayton Skaggs, fundador do Central Institute for Human Performance, da Karel Lewit Clinic e do Curious Gap Labs, ambos nos Estados Unidos.

Um estudo de 2024 da Mayo Clinic (organização norte-americana sem fins lucrativos dedicada à educação e à pesquisa científica e médica) descobriu que a capacidade de manter o equilíbrio em uma perna só indica o grau de envelhecimento de uma pessoa mais do que a força ou a marcha. Ela não apenas nos informa sobre a saúde neuromuscular de alguém, mas também pode ser um sinal de outras doenças.

“Utilizamos [o equilíbrio] como diagnóstico para descartar, incluir ou excluir outras doenças”, diz Paraminder Padgett, especialista clínico neurológico e supervisor clínico de fisioterapia do Dartmouth Hitchcock Medical Center, nos Estados Unidos. "Sabemos que a falta de atividade física pode levar a um equilíbrio ruim, mas problemas no cérebro também podem levar a um equilíbrio ruim. Um de nossos trabalhos é ajudar a descobrir isso."

Isso porque uma grande variedade de doenças crônicas – como diabetes, artrite, esclerose múltipla, Parkinson e Alzheimer – pode prejudicar discretamente seu equilíbrio ao longo do tempo. Algumas afetam os nervos e a propriocepção, enquanto outras perturbam a função cognitiva e a tomada de decisões, o que afeta a estabilidade corporal.

Portanto, embora ficar em uma perna só com os olhos fechados possa parecer um teste bobo, na verdade é um check-in surpreendentemente abrangente. 

O equilíbrio é uma sinfonia complexa e de corpo inteiro que envolve olhos, ouvidos, articulações, músculos e cérebro. No entanto, após os 40 anos, esses sistemas diminuem lentamente devido ao estilo de vida sedentário que muitas pessoas levam.

O resultado? Uma perda gradual de estabilidade que pode ter consequências graves no futuro: quedas, fraturas e um mundo cada vez menor, pois as pessoas evitam movimentos nos quais não confiam mais. Somente em 2021, as quedas acidentais causaram 38 mil mortes entre os norte-americanos com mais de 65 anos. Mas aqui está a parte esperançosa: não precisa ser assim.

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O equilíbrio depende de quê e como ele começa a desaparecer

O bom equilíbrio depende da integração de nossa visão, do sistema somatossensorial (responsável pelas informações sensoriais de toque de nossos músculos, articulações, pele e fáscia) e do sistema vestibular em nossos ouvidos. Quando qualquer um desses sistemas começa a falhar, o seu senso de equilíbrio pode ser afetado.

“Assim como temos rugas na parte externa do corpo, você tem rugas na parte interna”, afirma Padgett. “Se você usá-lo corretamente, os sistemas do cérebro continuarão a se adaptar a essa degradação lenta do corpo.”

Em outras palavras, use-o ou perca-o. No entanto, Skaggs diz que não precisamos necessariamente esperar que esses sistemas diminuam ao atingirmos a idade mágica de 40 anos. “Esses conceitos de variação são mal interpretados em relação ao fato de as pessoas simplesmente não cuidarem de sua saúde”, diz ele. 

Embora alguns declínios físicos sejam naturais – como alterações na massa muscular, na mobilidade das articulações ou na precisão sensorial –, muito do que consideramos “envelhecimento normal” geralmente é um reflexo de negligência de longo prazo.

“Quando alguém está tentando se levantar de uma cadeira e começa a perceber que não consegue fazer isso sem usar as mãos, esse modelo interno fará com que ele continue usando as mãos”, comenta Skaggs. “Isso se tornará sua nova maneira de sair da cadeira, levando a mais fraqueza e menos capacidade de usar os músculos das pernas para sair da cadeira.” 

Essas acomodações e precauções dentro desses movimentos rotineiros aceleram sua perda de movimentação e de equilíbrio.

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Como proteger e até mesmo restaurar seu equilíbrio

A boa notícia é que o equilíbrio não é uma característica fixa. Ele pode ser treinado, reconstruído e mantido em qualquer idade – isso se você mantiver seu corpo em movimento e seu cérebro envolvido.

"Fomos projetados para nossos esforços de equilíbrio do tronco. Seu núcleo deve ser dominante como ponto de estabilidade, para ficar em uma perna só, para fazer atividades do dia a dia como se levantar e sair do vaso sanitário ou se abaixar para pegar algo na cozinha", diz Skaggs. 

“Quando isso não acontece, o corpo tende a tentar compensar de alguma forma e a parte superior das costas, os isquiotibiais e os músculos peitorais começam a intervir para ajudá-lo a fazer essas coisas simples.” Isso começa a se tornar o padrão, e seus sistemas de estabilidade proximal diminuem.

Para muitos, é na casa dos 50 anos que o movimento começa a diminuir. "Eu ouço muito 'Bem, eu trabalhei a vida toda. Eu me aposentei. Não há problema em ficar sentado em minha poltrona e assistir à TV o tempo todo'. Ou: 'Eu faço palavras cruzadas. Estou mantendo minha mente ativa'", diz Padgett. Isso não é suficiente. O movimento é essencial.

Ela trabalha com o que eles chamam de “tarefa dupla” – pacientes fazendo uma atividade física e um desafio cognitivo simultaneamente – para estimular o equilíbrio deles. Por exemplo, ela diz que caminhar e nomear frutas, começando com a letra A, e percorrer o alfabeto.

A variedade de movimentos também é necessária à medida que envelhecemos, especialmente para o sistema vestibular. “Os canais auditivos são orientados de forma a ajudar seu cérebro a saber onde sua cabeça está no espaço, a saber o que é estar ereto e se você está ereto”, explica Padgett. 

Ela aponta para a yoga e oferece a postura do cachorro baixo e outras posturas em que a cabeça fica para baixo. “Seu cérebro precisa lidar e assimilar essas informações para saber qual é a posição vertical.”

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As atividades que envolvem imprevisibilidade ou brincadeiras – como malabarismo, caminhadas ou jogar um frisbee – são particularmente úteis. “Você está introduzindo complexidade e, quanto mais complexo você fica, mais precisa reagir”, explica Padgett. “Você está trabalhando no seu equilíbrio reativo.”

Até mesmo andar descalço pode ajudar. "As informações sensoriais que chegam quando você está descalço são muito mais pronunciadas e benéficas. A mobilidade do seu pé estará mais ativa quando você estiver descalço", diz Skaggs. Pequenas mudanças podem despertar sistemas pouco utilizados, seja em pé sobre uma almofada de espuma, andando em um caminho não pavimentado ou simplesmente fechando os olhos durante um exercício de equilíbrio.

O mais importante é encontrar movimentos de que você goste. "Eu certamente não gosto de todos os exercícios que faço, mas sempre me sinto bem quando termino. Sei que é bom para mim e que me permite fazer as coisas que quero fazer, na maioria das vezes sem dor", diz ela.

As pesquisas corroboram o que esses especialistas observam diariamente: o treinamento de equilíbrio sistêmico melhora a função física e também pode melhorar a memória e a consciência espacial. “A coisa mais importante a fazer é se movimentar e se movimentar o máximo possível”, afirma Padgett. “Portanto, você precisa encontrar algo que seja agradável para você.”