Quer viver por mais tempo e com saúde? Siga estas 7 regras simples respaldadas pela ciência

Há muito tempo os seres humanos tentam enganar a morte. E, nos últimos 40 anos, essa obsessão coletiva pela longevidade levou a descobertas científicas marcantes e a um setor antienvelhecimento em expansão.

Os cientistas estão buscando novas intervenções para voltar no tempo, enquanto os biohackers preocupados com a saúde estão se voluntariando como ratos de laboratório – tomando medicamentos como a rapamicina e infusões de plasma de “sangue jovem” na esperança de permanecerem eternamente jovens. Anualmente, um estadunidense médio gasta mais de 6 mil dólares em ações de bem-estar.

Dentro desse cenário, pode-se dizer que esses pesquisadores estão mais perto do que nunca de decifrar o código do envelhecimento, mas o campo mais amplo da longevidade está repleto de desinformação. Para esclarecer as coisas, o nova-iorquino Eric Topol, cardiologista pioneiro e um dos cientistas mais citados do mundo como referência na área, escreveu seu livro “Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity” (“Super Idosos: Uma Abordagem à Longevidade Baseada em Evidências”, em tradução livre).

“A ciência nos mostrou que é possível reverter o envelhecimento, e não apenas prolongar a vida útil”, diz Topol, fundador e diretor do Scripps Research Translational Institute (um centro de pesquisa científica que fica na Califórnia, Estados Unidos). “Embora a ciência esteja avançando em alta velocidade, os predadores também estão chegando, vendendo produtos ou serviços que não foram comprovados, que são potencialmente perigosos ou que são um desperdício de dinheiro.”

Em uma conversa com a National Geographic, ele discute a tecnologia que está revolucionando a maneira como envelhecemos, a pseudociência generalizada que está se espalhando pelo movimento da longevidade e os “biohacks” mais poderosos que podem transformar sua saúde.

Em um mar de “especialistas” charlatães e influenciadores do bem-estar que lucram com nosso medo da morte, Topol oferece um guia baseado em evidências para envelhecer bem.

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1. Lembre-se de que os genes não são seu destino 

Se o histórico médico da sua família estiver repleto de doenças devastadoras, como câncer, doenças cardíacas ou Alzheimer, seus genes podem parecer uma sentença de morte. Mas, de acordo com Topol e dados longitudinais abrangentes, a genética é responsável por apenas 20% da longevidade humana. Os outros 80%? Escolhas de estilo de vida, circunstâncias do dia a dia e fatores ambientais.

“O envelhecimento saudável não se trata, em grande parte, de uma história genética”, diz Topol. “Você tem muito poder.”

Muitas pessoas não adotam estilos de vida saudáveis porque têm uma atitude fatalista em relação a sua herança genética, diz Topol. Mas as evidências sugerem que, se as pessoas adotarem certos hábitos respaldados por dados (como os detalhados abaixo), elas podem ganhar pelo menos cinco a sete anos a mais de vida saudável, livre de doenças relacionadas à idade.

2. O exercício é o “biohack” mais potente conhecido pela humanidade

Da mídia social aos livros de autoajuda, os biohacks são abundantes. 

Os influenciadores, por exemplo, recomendam experimentar regimes de suplementos, crioterapia, ressonâncias magnéticas de corpo inteiro, gotejamento intravenoso de NAD+ (trata-se de dinucleotídeo de nicotinamida adenina, um suplemento que costuma ser associado ao “rejuvenescimento”) e tratamentos com células-tronco, para citar alguns.

A maioria deles tem um preço elevado, mas as estratégias antienvelhecimento realmente eficazes não precisam ser caras. 

“O exercício é nossa melhor defesa contra doenças relacionadas à idade”, diz Topol. Algumas estimativas sugerem que um minuto de exercício vale cinco minutos de vida saudável; sete minutos para exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Ser ativo – definido como uma caminhada rápida de pelo menos 150 minutos por semana – está associado a uma vida extra de 4,5 anos. 

Topol diz que o exercício é tão eficaz porque tem um impacto positivo em uma infinidade de sistemas corporais: coração, cérebro, pâncreas, músculo esquelético, trato gastrointestinal, fígado, gordura corporal, microbioma intestinal e vasos sanguíneos periféricos. Foi demonstrado que ele reduz a inflamação e a mortalidade por todas as causas ao longo da vida.

Para maximizar os benefícios, no entanto, é preciso ir além dos exercícios aeróbicos e incorporar o treinamento de força à sua rotina. Levantar pesos ajuda a evitar a perda óssea, preservar os músculos, melhorar o equilíbrio, diminuir a inflamação e reduzir a dor nas articulações.

Topol sugere cerca de 150 minutos por semana ou mais de atividade física moderada, como dança ou ioga (ou 75 minutos ou mais de atividade física vigorosa, como natação) e treinamento de resistência pelo menos duas vezes por semana. Se você não puder ir à academia, faça alguns “lanches” de exercícios, como flexões, sentar-se na parede ou fazer lunges ao longo do dia.

(Leia também: O que é exatamente o "brain fog" ou névoa mental? Veja o que os cientistas estão descobrindo)

3. Siga esta dieta baseada em evidências para obter longevidade

Um padrão alimentar supera os outros em termos de envelhecimento saudável: a dieta mediterrânea. Essa dieta consiste em “comer o arco-íris”, consumindo muitas frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Diversos estudos nutricionais, inclusive um publicado na revista científica “Nature” em março de 2025, mostram que esse caleidoscópio de alimentos ricos em nutrientes e minimamente processados reduz a inflamação, diminui o colesterol, melhora a pressão arterial e ajuda no controle da glicose. 

Com o passar do tempo, a alimentação mediterrânea reduz o risco de algumas das principais doenças fatais, como doenças cardíacas, câncer, diabetes e Alzheimer.

Quanto à quantidade de proteína magra necessária, Topol recomenda cerca de 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, o que, segundo ele, é inferior à ingestão superalta de proteína comum nos círculos de biohacking.

E existe um grupo de comida a ser evitada? Os alimentos ultraprocessados – que no caso dos Estados Unidos representam 60% da ingestão diária de energia dos americanos, diz Topol. 

Esses alimentos, que dominam as prateleiras dos supermercados, têm sido associados a mais de 30 problemas de saúde, principalmente doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade.

Eles não apenas excluem os nutrientes benéficos em nossos pratos, mas os alimentos ultraprocessados também podem causar danos diretos por meio de inflamação, perturbação do microbioma intestinal e picos de açúcar no sangue. Cozinhar em casa e trocar alimentos embalados por outros minimamente processados pode ajudar a evitar esses efeitos.

O jejum intermitente e a restrição calórica simples também se mostram promissores no aumento da vida útil, principalmente em estudos com animais. Mas os cientistas ainda não descobriram os efeitos exatos em seres humanos, portanto, essas abordagens ainda não são amplamente recomendadas.

4. Durma – e profundamente

O sono permite a renovação biológica, ajudando o cérebro e o corpo a se recuperarem das atividades realizadas durante as horas de vigília. Porém, à medida que envelhecemos, tendemos a dormir menos – e isso tem um custo alto. 

Alguns especialistas sugerem que a falta de sono altera fundamentalmente o mecanismo biológico do envelhecimento, deixando fora de sintonia a configuração interna de restauração e reparo do nosso corpo. 

Dormir demais ou de menos pode provocar efeitos colaterais que incluem um risco maior de morte prematura, problemas cardíacos, câncer, diabetes tipo 2, problemas imunológicos, obesidade, mal de Alzheimer, pressão alta, derrame e piora da saúde mental – decorrentes de perturbações metabólicas, celulares e hormonais.

Enquanto dormimos, o sistema glinfático do cérebro também elimina as toxinas e os resíduos metabólicos. Sem descanso profundo suficiente, os subprodutos tóxicos permanecem e podem aumentar o risco de doenças cerebrais.

Para dormir melhor, Topol recomenda manter uma programação consistente de sono e vigília, visando a sete horas por noite, além de praticar exercícios regularmente e não comer muito perto da hora de dormir.

5. Use seus “músculos sociais” – ou seja, evite a solidão

A solidão não prejudica apenas a mente; ela pode encurtar nossas vidas. Evidências crescentes sugerem que o isolamento social pode ser tão perigoso quanto fumar meio maço de cigarros por dia. Ele está associado a um risco maior de doenças cardiovasculares, demência, derrame, depressão, ansiedade e morte precoce.

“Os seres humanos dependem da conexão social”, diz Topol. “Mas à medida que envelhecemos, muitas vezes 'entramos em uma caverna' e nos isolamos socialmente, o que está associado a resultados ruins.”

Manter relacionamentos sólidos – mesmo que seja apenas com uma ou duas pessoas – ajuda a combater o estresse crônico, que pode nos deixar doentes. A conexão também pode ajudar a melhorar a autoestima e a automotivação, dois fatores que contribuem para hábitos mais saudáveis. 

Topol aconselha sair para a natureza, escolher um hobby ou participar de música ou artes com outras pessoas – atividades que também promovem a longevidade.

6. Evite os agressores tóxicos externos

Além de adicionar hábitos saudáveis, é fundamental cortar os ruins, como fumar e beber.

As maiores ameaças ambientais a serem evitadas? Poluição do ar, toxinas como pesticidas, microplásticos e produtos químicos para sempre. Esses fatores são sorrateiramente difundidos, portanto, evitá-los pode parecer uma batalha impossível. 

Mas pequenas mudanças fazem a diferença: Topol sugere trocar o plástico de sua cozinha por alternativas de vidro ou madeira, usar purificadores de ar e filtros de água e comprar produtos orgânicos.

Enquanto isso, evite produtos ou serviços não testados e cuja eficácia não tenha sido comprovada. Até 2030, o mercado de longevidade deverá atingir 44,2 bilhões de dólares. As pessoas estão desesperadas por maneiras de se sentirem melhor, o que as torna os principais alvos dos empreendedores voltados para a longevidade; 95% dos americanos com mais de 60 anos têm pelo menos uma doença crônica.    

“As empresas de longevidade são muito boas em promoção, marketing e uso da mídia social para negar a verdade, as evidências e os dados”, diz Topol. “A comunidade médica perdeu a confiança das pessoas, e a única maneira de recuperá-la com o tempo é ter evidências convincentes que superem a pseudociência.”

Topol adverte para ter cuidado ao avaliar hacks de bem-estar sem evidências sólidas, incluindo vitaminas e suplementos. Em vez disso, concentre-se nas tecnologias emergentes, nas mudanças de estilo de vida e nos tratamentos que são respaldados pela ciência. 

(Leia mais: Como lidar com o estresse no trabalho e evitar o burnout? Expert dá dicas seguindo a ciência)

7. Aproveite a revolução tecnológica da longevidade

Armados com inteligência artificial, big data e bilhões de dólares em financiamento de pesquisa, cientistas acadêmicos e startups de longevidade estão buscando inúmeras inovações para desbloquear o envelhecimento. 

Os cientistas estão em vários estágios de desenvolvimento de técnicas de previsão médica mais precisas, como os “relógios de órgãos”, que detectam e previnem doenças muito antes do aparecimento dos sintomas. 

Ou os novos medicamentos para eliminar células “zumbis” que causam inflamação; imunoterapias que ajustam a função imunológica para combater melhor as doenças e reprogramação epigenética para tornar as células antigas jovens novamente. 

Também há evidências de que os medicamentos GLP-1 para perda de peso podem ajudar a reduzir algumas das condições mais intratáveis da humanidade relacionadas à idade. 

Essa revolução tecnológica deixa Topol “muito otimista” em relação ao futuro de nossa saúde coletiva.

“Vamos progredir contra as doenças relacionadas à idade como nunca vimos antes”, diz Topol. “E não precisamos reverter o envelhecimento. Só precisamos identificar quem está em risco, colocá-los em trilhas de vigilância e nos antecipar à doença-alvo.”

Embora talvez não vejamos o fim das doenças nas próximas duas décadas, como alguns preveem, podemos envelhecer com mais saúde do que nunca. 

E não precisamos esperar que essas tecnologias cheguem ao mercado – fazer mudanças no estilo de vida agora pode acrescentar anos saudáveis à nossa existência. Muitas das doenças mais devastadoras do envelhecimento levam mais de 20 anos para se instalarem, portanto, nunca é cedo ou tarde demais para começar.