Veja 7 dicas essenciais para dormir melhor

Em meio a rotina sempre atribulada, perder uma preciosa hora de sono pode parecer um golpe – e muitas vezes pela correria do dia a dia ou por insônia, perdemos horas e horas de sono. 

"Tudo o que aprendemos sobre o sono enfatiza sua importância para nossa saúde física e mental", escreveu Michael Finkel em seu artigo de 2018 sobre a ciência do sono. Não dormir o suficiente pode aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas, demências, depressão e derrame cerebral, ele relata. E isso é particularmente prejudicial para as mulheres.

Há algo que você possa fazer para dormir melhor? Aqui estão apenas algumas dicas com respaldo científico que nossos repórteres da National Geographic reuniram nos últimos anos.

1. Pratique uma boa higiene do sono durante todo o dia

Ter uma boa noite de sono começa muito antes do que você imagina, praticamente desde o momento em que você acorda. Como Natalia Mesa escreveu em uma matéria em janeiro de 2024, sobre como acordar sem se sentir tão “grogue”, acordar e dormir no mesmo horário todos os dias pode ajudá-lo a pegar no sono mais rapidamente.

Os especialistas também recomendam abandonar totalmente as bebidas cafeinadas, se possível, pois até mesmo uma xícara de café matinal pode perturbar o sono profundo ou de ondas lentas, que é particularmente restaurador para o corpo. Se isso parecer impossível, tente pelo menos parar de tomar cafeína depois do meio-dia.

Por fim, segundo Natalia, há algumas evidências de que o exercício físico durante o dia pode ajudá-lo a combater a insônia, mas não o faça muito perto da hora de dormir.

2. Preste atenção ao seu próprio relógio biológico

Quanto tempo de sono você realmente precisa e qual é o horário ideal para ir para a cama? Bem, um dos aspectos mais frustrantes do jornalismo de saúde é que, muitas vezes, é impossível dar às pessoas respostas satisfatórias para esse tipo de pergunta.

A verdade é que cada pessoa é diferente. Nossos ciclos de sono são regidos por nossos ritmos circadianos individuais. Muitos de nós nos encaixamos em um dos dois cronotipos: madrugadores, ou "cotovias", e "corujas" noturnas. Em vez de forçar as corujas a viver como cotovias, os especialistas disseram à Nat Geo várias vezes que é muito melhor ouvir as necessidades específicas de seu próprio corpo.

Mas, se você precisar mudar seu horário de sono, eles sugerem que você faça isso com calma, mudando apenas 15 minutos por dia. "A pior coisa que você pode fazer é começar a acordar uma hora ou mais cedo de repente", explicou Helen Burgess (a repórter Natalia), professora de psiquiatria e codiretora do Laboratório de Pesquisa do Sono e Circadiano da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos.

3. Crie um ritual para a hora de dormir

As rotinas na hora de dormir não são apenas para crianças. Os adultos também "prosperam com a consistência e as rotinas", disse o pediatra Ari Brown, porta-voz da Academia Americana de Pediatria, a colegas da Nat Geo em uma matéria de novembro de 2020. 

Quer você esteja relaxando com um livro ou praticando ioga restauradora, os pesquisadores do sono afirmam que é fundamental dar ao nosso corpo sinais regulares que sinalizem ao cérebro que é hora de descansar. Com o tempo, esses sinais começarão a desencadear uma resposta automática em seu ciclo de sono-vigília.

4. Não inclua uma bebida alcoólica à noite na rotina do sono

Adoro uma bebida alcoólica noturna, mas estou tentando mudar, graças a uma história que Tara Haelle escreveu para National Geographic em junho de 2023.

O sono é restaurador para todos os órgãos do corpo, mas o álcool interfere nesses esforços de restauração. Conforme relatado por Tara, ele não apenas interrompe o ciclo de sono REM, uma parte essencial do sono, como também prejudica a qualidade geral do sono.

"Você vai se levantar para ir ao banheiro, mas, em geral, seu sono fica mais fragmentado e menos estável, de modo que, no geral, você acaba tendo uma noite de sono pior, mesmo que durma um pouco mais rápido do que dormiria", comenta Ian Colrain, presidente e CEO da MRI Global – um instituto de pesquisa com sede em Kansas City, Missouri, nos Estados Unidos – que publicou pesquisas sobre insônia e consumo de álcool antes de dormir.

5. Tome cuidado ao usar auxílios para dormir

Então, se você não pode contar com um dedo de bourbon para ajudá-lo a dormir, pode recorrer a outros auxílios para dormir? Bem, mais uma vez, isso é complicado. Os especialistas sempre disseram aos nossos repórteres que não há nenhuma evidência sólida de que a maioria dos remédios para dormir realmente funcione. 

Isso foi particularmente pronunciado em nossa matéria de janeiro de 2024 sobre soníferos naturais, que apontou que há poucos estudos de alta qualidade sobre a eficácia de soníferos como camomila, suco de cereja azeda e raiz de valeriana. Os estudos que existem sugerem que esses suplementos "não induzem nenhuma ou apenas mudanças sutis na qualidade do sono". Os benefícios do magnésio para o sono também não foram comprovados.

Há algumas evidências de que os suplementos de melatonina podem ajudar pessoas com desalinhamento circadiano, como trabalhadores em turnos e pessoas com jet lag. Mas os especialistas afirmam que ela é recomendada apenas para uso em curto prazo – e os pais não devem administrá-la a seus filhos. Além de poder ter efeitos colaterais indesejados, como dor de cabeça, visão embaçada e frequência cardíaca acelerada, entre outros.

"Dar soníferos às crianças não motiva os pais ou a criança a trabalharem em práticas de sono para ajudar a dormir, o que deve ser o tratamento de primeira linha para distúrbios do sono na maioria das crianças", disse Argelinda Baroni, médica e codiretora do programa de sono para crianças e adolescentes do Hassenfeld Children's Hospital da NYU Langone, em uma reportagem de fevereiro de 2024.

Por fim, os especialistas têm opiniões divergentes sobre outros remédios para dormir de venda livre, pois eles podem deixá-lo mais grogue ao acordar – e o zolpidem, uma classe específica desses medicamentos, pode causar dependência se usado regularmente.

6. Abrace a escuridão – e opte por um leitor eletrônico em vez de um tablet

Nem toda luz é igual. O gráfico incorporado nesta história mostra que quanto mais azul e brilhante a luz, maior a probabilidade de mantê-lo acordado. Os tablets, que possuem as telas eletrônicas mais azuis e brilhantes que analisamos, causam as mudanças mais pronunciadas no seu ciclo de sono.

Quanto a quando é hora de apagar as luzes definitivamente, sou fã de máscaras de dormir para bloquear toda a luz ambiente que vem da rua.

7. Bloqueie os ruídos

Do ponto de vista evolutivo, ouvir todos esses ruídos durante a noite provavelmente ajudou nossos ancestrais a sobreviver. Como o repórter Jason Bittel escreveu em nossa explicação sobre poluição sonora, é o nosso método subconsciente de procurar ameaças em potencial à noite.

Mas não é o ideal para ter uma boa noite de sono. Sons tão baixos quanto 30 db (um pouco mais altos do que um sussurro) podem fazer com que você se mexa e se vire, relatou Jason. Enquanto isso, ruídos acima de 40 a 55 db (como o zumbido da geladeira) podem causar resultados ainda piores para a saúde. A exposição crônica ao ruído está associada a doenças cardíacas e ansiedade, escreveu ele - sem mencionar a privação do sono.

Felizmente, há algumas coisas que você pode fazer para mascarar esses sons que se infiltram em seu quarto. Estudos sugerem que a reprodução de ruído branco ajuda, e os especialistas disseram ao Jason que você também pode adicionar superfícies macias às paredes para ajudar a amortecer o ruído.