Os hábitos diários influenciam na higiene do sono e têm um impacto direto no descanso.

O que é a higiene do sono e como ela afeta a saúde?

Seguir as sugestões de especialistas pode influenciar beneficamente a hora de dormir e o descanso. As atitudes da higiene do sono precisam ser feitas tanto de dia, quanto de noite.

Os hábitos diários influenciam na higiene do sono e têm um impacto direto no descanso.

Foto de Maggie Steber
Por Redação National Geographic Brasil
Publicado 14 de mar. de 2024, 10:57 BRT

A ciência já comprovou há anos os benefícios de uma boa noite de sono: ela melhora o humor, reduz o estresse e ajuda na ansiedade – só para citar alguns pontos positivos, como informa o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS). Mas para dormir bem é preciso levar em conta a chamada higiene do sono, um termo usado para descrever bons hábitos para se preparar para a hora de dormir.

No Dia Mundial do Sono, celebrado em 15 de março, descubra de que se trata esse conceito e como ele pode influenciar seu bem-estar.

O que é a higiene do sono?

“A higiene do sono é uma técnica comportamental que foi modificada ao longo do tempo. É muito boa tanto para a prevenção quanto para o apoio essencial ao controle de qualquer forma de insônia", diz Reyes Haro Valencia, PhD em Neurociências e Neurofisiologia, pesquisador e diretor do Instituto Mexicano de Medicina Integral do Sono em um artigo de 2022 na National Geographic latino-americana.

A higiene do sono influencia o descanso direta e indiretamente, e as ações que a determinam podem ocorrer tanto durante o dia quanto à noite, acrescenta Isabel Cristina Restrepo, neurologista clínica e membro da Associação Colombiana de Neurologia, no artigo mencionado acima.

Uma das recomendações para um bom hábito de sono é evitar tomar café próximo ao horário ...

Uma das recomendações para um bom hábito de sono é evitar tomar café próximo ao horário de ir para a cama.

Foto de Chiara Goia

Quais são os hábitos que influenciam a higiene do sono?

A técnica engloba hábitos saudáveis que melhoram a capacidade de adormecer e permanecer dormindo durante a noite, diz a Mayo Clinic (entidade médica norte-americana sem fins lucrativos, dedicada à educação e pesquisa).

As recomendações para a higiene do sono são muitas e podem variar de uma fonte para outra. Mas a maioria dos passos ligados a esse princípio compreendem o seguinte ritual: 

  • Acorde e durma no mesmo horário todos os dias; 
  • Tente dormir em um espaço que seja silenciosoescuro e com uma temperatura agradável
  • Evite usar aparelhos eletrônicos no quarto; e não consuma cafeína ou álcool antes de dormir.

Outras sugestões envolvem ainda adotar o hábito de escrever em um diárioouvir música suavecriar uma rotina para a hora de dormir.

(Talvez você se interesse por: Existe um 'horário mágico' para dormir? Quantas horas devem ser dedicadas ao sono??)

Como a higiene do sono influencia a saúde

"A falta de sono, um padrão de sono interrompido ou uma rotina de sono desordenada podem ter um grande impacto no bem-estar e no estado de alerta durante o dia", reconhece o capítulo sobre higiene do sono do livro “Integrative Sleep Medicine”, publicado Oxford University Press em 2021.

O texto  explica que comportamentos os quais desconsideram a higiene do sono podem precipitar um episódio de insônia e perpetuá-lo.

Por outro lado, "quando esses comportamentos são identificados e tratados, eles podem ter um impacto positivo no sono".

Embora a higiene do sono não seja considerada uma terapia primária por si só para a insônia crônica, ela pode ser uma medida complementar para melhorar a qualidade do sono e, assim, contribuir para o bem-estar geral.

Um bom sono reduz a frequência de doenças e o risco de problemas graves de saúde; diminui também o estresse, melhora o humor, permite pensar com clareza, ter melhor desempenho na escola ou no trabalho, evitar lesões e tomar melhores decisões, observa o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde (ODPHP), dos Estados Unidos.

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