A salada de feijão entrou na moda – e traz benefícios surpreendentes para a saúde

Com a correria da vida moderna, encontrar tempo para preparar as refeições pode ser um desafio. Mas e se você pudesse preparar uma comida saudável e farta sem ter muito trabalho? É aí que entra a genialidade da “salada densa de feijão”.

Desde que a influenciadora norte-americana Violet Witchel começou a postar vídeos de receitas de saladas inspiradas na alimentação do Mediterrâneo no ano passado, sua autodenominada “salada densa de feijão” explodiu em popularidade nas redes sociais. 

Fazendo jus ao nome, as saladas densas de feijão são simples, à base de diferentes tipos de feijão e combinadas com uma variedade de legumes e outros ingredientes crus, como azeitonas, vegetais picados e queijo, todos marinados em um vinagrete fresco.

Rápida, prática e fácil de personalizar como quiser, essa salada é uma opção de alimentação saudável e ótima para comer em dias quentes de verão, essa é uma tendência que tem entusiasmado tanto os gourmets quanto os nutricionistas. “Qualquer coisa que faça com que as pessoas comam mais feijão é fantástica, pois o feijão é muito saudável”, afirma Cyril Kendall, pesquisador associado sênior do Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade de Toronto.

Desde seu humilde início no TikTok, a salada de feijão pode ter conquistado um lugar na alimentação semanal e pode ser uma boa opção aos brasileiros também, para variar do feijão em caldo, que normalmente é um prato quente e não tão atrativo nos meses de verão. Especialistas em nutrição falam sobre os méritos dessa salada e o que incluir – ou excluir – da sua.

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Qualidades nutricionais do feijão

Sucesso absoluto no Brasil, especialmente na combinação de “arroz com feijão”, esse grão foi historicamente negligenciado na culinária norte-americana, mas pode estar tendo um retorno bem-vindo graças à última tendência de preparação de refeições.

“Os norte-americanos são famosos por não comerem feijão”, diz Kendall. “Nós nos afastamos dessa fonte de alimento saudável, e isso é algo que deveríamos estar consumindo mais.”

Do grão-de-bico ao edamame, os grãos são ricos em proteínas de origem vegetal e uma maneira fácil de adicionar mais alimentos saudável a uma refeição, com cerca de 15 gramas de proteína por xícara. 

O feijão também contém vitaminas e minerais importantes, como vitaminas do complexo B, folato, ferro, magnésio e potássio, de acordo com Andrea Glenn, nutricionista registrada e professora assistente do Departamento de Nutrição e Estudos Alimentares da Universidade de Nova York. E devido ao seu alto teor de fibras (12 a 15 gramas em uma porção de salada) e carboidratos de digestão lenta, o feijão reduz o colesterol ruim LDL e tem um efeito cardioprotetor.

“Os carboidratos contidos nos feijões são considerados de baixo índice glicêmico, portanto, elevam os níveis de açúcar no sangue muito lentamente”, explica Glenn. “Se você tem pré-diabetes ou diabetes, eles podem ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue.”

Os não diabéticos também se beneficiam do consumo de mais feijão. Seu alto teor de proteínas e fibras também torna o feijão com alto nível de saciedade, o que pode ajudar no controle das porções que se come ao longo do dia, diz Kendall. “Geralmente, as populações que consomem mais feijão têm pesos corporais mais baixos... É difícil comer feijão em excesso.”

Além de seus benefícios nutricionais, as saladas com feijão também são uma opção sustentável do ponto de vista ambiental. Em comparação com outras fontes de proteína, “muitos feijões crescem usando significativamente menos água, terra e petróleo”, comenta Sherene Chou, nutricionista registrada e cofundadora da organização sem fins lucrativos Food + Planet. “Os feijões fixam nitrogênio, contribuindo para a saúde do solo, o que promove mais biodiversidade.”

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O que você deve colocar – ou evitar – em sua salada?

Quando se trata de saladas de feijão, não existe um tamanho único para todas. A boa notícia é que existem milhares de variedades de feijão, e não há como errar.

“Todos eles são saudáveis e, se você puder misturar alguns deles, será maravilhoso”, afirma Kendall. Comece com uma variedade de feijões e acrescente alguns legumes, verduras, azeitonas, outros produtos à base de plantas e um pouco de queijo, sugere ele. “Se torna uma refeição muito saudável”.

Para os novos consumidores de saladas de feijão, Chou recomenda começar de forma simples, com um tipo de feijão, um vegetal e um molho que pode ser tão básico quanto azeite de oliva e vinagre. “Essa salada é tão versátil que você pode adicionar quase todos os ingredientes que tiver ou sobras de vegetais”, diz ela. Optar por cores pode ser uma boa estratégia. “Frutas e vegetais coloridos contêm fitonutrientes, que lhes dão suas cores e propriedades de promoção da saúde.”

Pessoalmente, Chou gosta de experimentar soja, feijão adzuki, feijão branco, grão-de-bico e feijão preto, geralmente combinando-os com “algo crocante como pepino ou pimentão, um vegetal de raiz como batata-doce ou cenoura, queijo feta vegano ou pedaços e um grão como arroz, quinoa, macarrão integral, tortilhas ou croutons caseiros”.

Chou geralmente acrescenta um vinagrete ou molho cremoso com tahine ou amendoim como base – tudo coberto com óleo de pimenta. Para os preparadores de refeições, o uso de opções mais saudáveis, como couve e repolho, ou simplesmente adicionar as folhas verdes por último, pode ajudar a “garantir que elas fiquem bem crocantes”.

Para quem se preocupa com a saúde, Glenn recomenda ingredientes com alto teor de gorduras boas e baixo teor de sódio. Por exemplo, troque as carnes cruas por nozes ou sementes com alto teor de proteína e use azeite extra virgem de oliva ou de abacate como base de molho em vez de molhos mais cremosos, que geralmente usam maionese ou creme de leite como base. 

Além disso, “você pode procurar versões com baixo teor de sódio de feijões enlatados ou certificar-se de enxaguá-los muito bem antes de colocá-los nas saladas”, diz ela.

Ervas frescas, vinagre e iogurte natural são outras adições fáceis para um molho de salada saudável e saboroso. Adicionar um pouco de frutas cítricas e azeite ao seu vinagrete também pode aumentar os benefícios nutricionais. De acordo com Glenn, esses ingredientes ajudam a “absorver algumas das vitaminas solúveis em gordura que você pode ter em seus vegetais, como a vitamina E”. 

Com um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos, vegetais e gorduras, a salada de feijão é uma refeição nutricionalmente completa. E não há motivo para você não comê-la sempre que quiser.

“Você pode colher os benefícios para a saúde incorporando essa refeição em seu rodízio semanal”, comenta Chou. “Essa tendência alimentar é quase infalível.”