Qual a melhor maneira de consumir arroz? Conheça boas combinações com o cereal, como o clássico arroz com feijão
Acima, porções de arroz branco - o tipo mais encontrado e consumido no mundo. Ele possui mais amido e menos fibras e minerais.
O arroz (Oryza sativa) é um dos alimentos mais consumidos no planeta, sendo a base alimentar para cerca de metade da população mundial, como indicam informações da Encyclopaedia Britannica (plataforma de conhecimento e educação do Reino Unido).
Por estar tão presente na dieta diária de muita gente, saber aproveitar bem a sua versatilidade é essencial a fim de se beneficiar dos nutrientes do arroz, um carboidrato complexo que fornece lipídeos, vitaminas e minerais.
Para te ajudar nessa missão, a National Geographic conversou com a nutricionista Edvânia Soares, CEO da Estima Nutrição e pós-graduada em nutrição clínica esportiva e vigilância sanitária pela Universidade Gama Filho, para saber mais sobre a melhor maneira de consumir arroz e quais são as combinações mais saudáveis de alimentos com o cereal.
O arroz integral é o mais nutritivo de todos os tipos de arroz, pois como seu grão é íntegro e passa por menos processamento, possui mais fibras, vitaminas e minerais.
Qual é o arroz mais nutritivo?
Há vários tipos de arroz e seu consumo varia de acordo com as regiões do planeta. Mas as diferenças entre os tipos vão além da geografia: eles também têm particularidades em relação ao valor nutricional. A nutricionista Edvânia Soares explica qual é a ordem nutricional dos arrozes mais consumidos mundialmente – indo dos mais ricos em nutrientes aos que possuem menos. Nesta ordem, seria o arroz integral – o mais nutritivo – seguido pelos arrozes branco, parboilizado, arbóreo e arroz japonês (gohan).
Isso porque quanto mais integral é o arroz, mais fibras e nutrientes ele vai ter. Afinal, ele passa por menos processos e mantém íntegro o grão. Assim, “o arroz integral é a melhor opção para quem busca um grão bem nutritivo para o consumo diário, já que ele contém vitaminas do complexo B, minerais como manganês e magnésio, além de possuir uma alta quantidade de fibras”, afirma Edvânia.
Acima, um cozinheiro preparando Sushi, prato típico da cozinha do Japão que usa arroz branco japonês (gohan) como base - quase sempre combinado a um peixe cru.
Arroz branco: vilão ou herói na alimentação?
O arroz branco é o mais popular entre todos os tipos e, por isso, o mais consumido no dia a dia da população. Por ter menos fibras e minerais e possui mais amido (amilose) que o integral, ele acaba liberando mais açúcar no organismo ao ser digerido. Por conta disso, pode acontecer de ser visto como “vilão” na dieta de quem busca uma alimentação mais saudável. Mas esse é um mito, como explica a nutricionista.
“O consumo diário de arroz branco não é ruim. Mas isso depende dos alimentos combinados a ele em cada refeição para equilibrar as vitaminas, minerais e fibras ingeridas e não elevar o índice glicêmico . Assim, montando uma alimentação harmônica e sem risco de ganho de peso e nem perigo para quem é diabético ou pré-diabético”, explica Edvânia.
Não há nada contra a utilização do arroz na alimentação. A nutricionista reforça que o arroz – incluindo o arroz arbóreo e o arroz japonês, que possuem um elevado teor de amido e maior índice glicêmico que os demais – não é um carboidrato ruim, pelo contrário.
“É importante a gente consumir arroz com frequência e quantidades mais adequadas, porque especialmente esses arrozes e o branco passam por processos que os deixam menos nutritivos. Esses tipos de arroz devem ser consumidos em menor quantidade, menos vezes ao dia e combinados com outros alimentos para equilibrar a glicemia – especialmente se a pessoa for diabética”, explica Edvânia.
Os “prós” são os benefícios de ingerir nas refeições com frequência fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como já citado. Sendo que o tipo mais completo para o dia a dia e que pode ser usado em maiores porções é o arroz integral, conclui a nutricionista.
O prato Rajma Chawal, uma combinação de arroz e feijão tradicional no norte da Índia.
Este é um tipo de mochi daifuku - doce tradicional do Japão que é feito com arroz e recheado com uma pasta doce de feijão azuki.
As melhores combinações de alimentos com o arroz
“Eu sempre falo que todo alimento tem um sinergismo nutricional com outro alimento por conta dos nutrientes. Um pode ter vitaminas que precisam de outras para serem bem absorvidas. E quando a gente está falando do arroz, a melhor combinação é junto com o feijão”, confirma a nutricionista sobre a clássica combinação que ganhou os pratos dos brasileiros como a mais simbólica do país.
Edvânia explica que combinar o arroz com o feijão é “formar uma perfeita combinação nutricional de aminoácidos, vitaminas e minerais que o nosso corpo precisa, fornecendo alto valor nutricional a uma refeição – já que o feijão é rico em proteínas, vitaminas e minerais e complementa os nutrientes do arroz.
Um estudo feito com costarriquenhos e publicado no jornal científico "American Journal of Clinical Nutrition", sugeriu que o consumo do arroz com feijão, mas com um aumento da proporção de feijão em relação ao arroz branco na dieta diária geral pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.
(Conteúdo relacionado: Feijão preto, feijão carioca, feijão branco: qual deles tem os melhores nutrientes para a saúde?)
O par “arroz com feijão” faz parte da cultura alimentar do Brasil, mas outros lugares na América Latina também consomem essa combinação de grãos, como na Costa Rica, El Salvador, Honduras, República Dominicana, Puerto Rico e em Cuba. Em outras partes do mundo eles também são combinados, como no red beans and rice, típico da cidade de New Orleans, nos Estados Unidos; no prato rajma chawal da Índia e ainda, em um doce japonês chamado mochi daifuku, que é feito de arroz e tem recheio de uma pasta doce de feijão azuki.
Uma refeição gourmet que combina arroz com peixe: linguado com crosta de parmesão e arroz de jasmim em manteiga cítrica.
A nutricionista alerta que no lugar do feijão é possível fazer a mesma combinação perfeita de nutrientes também com outras leguminosas, como lentilha, ervilha ou grão de bico. Edvânia ainda sugere a inclusão de outros legumes e verduras (como o brócolis, a cenoura ralada, a abobrinha ou espinafre refogado, por exemplo) ao prato com arroz branco ou com qualquer outro tipo de arroz para acrescentar mais fibras, além de outras vitaminas e minerais.
Outras combinações interessantes nutricionalmente, segundo a especialista, seria combinar o arroz com carnes magras, como as de peixes e/ou frango, além de somar ao prato uma salada de folhas verdes escuras temperada com azeite de oliva extravirgem. Esse seria um prato com um aporte proteico maior, acrescido da gordura boa (e benéfica) do azeite.
A paella, muito tradicional na Espanha, é feita com arroz bomba e precisa do amido natural do cereal para dar cremosidade ao prato e, portanto, o ideal é não lavá-lo antes do preparo.
Afinal, é preciso lavar o arroz antes de cozinhá-lo?
Lavar ou não lavar o arroz antes do cozimento é uma questão para muita gente, mas isso depende do tipo de prato que se irá preparar. Isso porque ao ser lavado parte do amido do grão vai embora com a água (que fica turva).
Se a intenção é preparar um arroz mais “soltinho”, vale a pena lavá-lo, pois com menos amido ele aglutina menos. Já se o arroz é para fazer um prato de risoto, nunca lave o arroz arbóreo para que ele possa soltar durante o cozimento lento o seu amido e dê a cremosidade característica do prato. O mesmo caso se for preparar um arroz doce (típico das Festas Juninas) ou uma paella espanhola, essa feita com arroz bomba – ambos precisam de mais amido para deixar o prato cremoso.
