Café e soneca combinam? Novos estudos científicos indicam que essa união é superpoderosa para a mente
Tomar café antes de dormir parece contraintuitivo, mas os cientistas afirmam que essa combinação incomum pode trazer benefícios surpreendentes para o foco e o estado de alerta.
Na cultura atual, movida a cafeína, bebidas energéticas e truques para dormir prometem maior concentração e dias mais longos. Mas uma estratégia aparentemente simples continua ressurgindo: café com cochilo.
É claro que o chamado “cochilo com cafeína” não é totalmente novo. Na Espanha, por exemplo, é comum tomar um café e fazer uma breve “siesta” após o almoço. Mas só recentemente os especialistas começaram a investigar se há algum mérito científico nessa prática.
Então, será que tomar um café antes de um curto cochilo pode dar ao seu cérebro um impulso maior do que qualquer um dos dois sozinhos? Endocrinologistas e especialistas em sono discutem os fundamentos moleculares e as limitações potenciais da soneca com cafeína.
Como ocorre a sonolência no corpo?
A sonolência não é apenas uma sensação — é um processo químico e biológico em ação.
Nos seres humanos, um dos principais responsáveis é a adenosina, um neuromodulador que se acumula gradualmente no cérebro à medida que nossas células queimam energia ao longo do dia. Conforme a adenosina se acumula, ela se liga a uma família de receptores especializados — A1, A2A, A2B e A3 — que ajudam a regular funções celulares essenciais, incluindo o sono.
“Quando ativados, [os receptores] retardam a transmissão nervosa e a liberação de neurotransmissores”, diz Scott Rivkees, endocrinologista pediátrico e professor da Escola de Saúde Pública da Universidade Brown, nos Estados Unidos. O efeito é como um dimmer mental: a ligação inibe a atividade neural, fazendo-nos sentir sonolentos. Enquanto dormimos, a adenosina é decomposta até que o cérebro possa retomar seu funcionamento normal.
A cafeína explora esse sistema para nos manter acordados. “[A cafeína é] um potente antagonista da adenosina que a bloqueia em cada um dos diferentes subtipos de receptores”, diz Rivkees. Com esses receptores ocupados, a adenosina não consegue se ligar e desacelerar a atividade cerebral. Em vez disso, as células nervosas continuam disparando, os neurotransmissores continuam fluindo e nos sentimos alertas.
“É essa relação yin-yang”, diz Rivkees. Quanto mais cafeína você consome, maior é o número de receptores que são preenchidos — embora haja um limite fisiológico. “Quando você tem concentrações realmente altas de cafeína, bloqueia a maioria dos receptores de adenosina.”
No entanto, essa relação não é estática. À medida que a cafeína bloqueia os receptores de adenosina, o corpo compensa gerando mais deles. Com o tempo, são necessárias doses mais altas de cafeína para obter o mesmo efeito, levando à tolerância e dependência em nível molecular.
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“A cafeína leva cerca de 20 a 30 minutos para fazer efeito, aproximadamente a duração de uma soneca ideal. ”
O que a ciência diz sobre os chamados “cochilos com cafeína”
Tanto os cochilos quanto a cafeína podem reiniciar o cérebro: uma soneca elimina a adenosina e a cafeína bloqueando-a. Mas, há muito tempo, alguns se perguntam: será que um cochilo curto após uma xícara de café amplifica o efeito do estimulante? A ideia tem um apelo intuitivo.
“O cochilo em si combate a sonolência. A cafeína também combate a sonolência. Portanto, se combinarmos os dois, poderíamos ter um efeito mais forte”, diz Seiji Nishino, professor emérito de psiquiatria, ciências comportamentais e medicina do sono da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos.
Convenientemente, a cafeína leva cerca de 20 a 30 minutos para fazer efeito, aproximadamente a duração de uma soneca ideal. “Se dormirmos mais de 30 minutos ou uma hora, entramos em sono profundo”, diz Nishino. Menos do que isso proporciona o benefício de um impulso mental, sem a sensação de confusão mental persistente.
“Parte da razão para combinar essas coisas é esse tipo de problema de inércia do sono”, diz Siobhan Banks, professora e diretora do Centro de Pesquisa Comportamento-Cérebro-Corpo da Universidade da Austrália do Sul, referindo-se à sonolência que persiste após um cochilo. “Se você pudesse tomar café em conjunto com um cochilo, talvez isso pudesse melhorar seu desempenho.”
Apesar do entusiasmo, a soneca com cafeína ainda é pouco estudada. Um estudo de 1997 observou uma melhora na habilidade de dirigir entre os participantes que combinaram cafeína com uma soneca curta, e uma outra pesquisa de 2001 descreveu os benefícios da cafeína na redução da sonolência pós-soneca.
Mas as evidências são escassas, e especialistas como Nishino continuam cautelosos. “Conceitualmente, está correto”, diz ele. “Mas não sei se funciona ou não.”
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O café é uma das três bebidas mais consumidas do mundo ao lado da água e do chá. Está presente em praticamente todos os tipos de culturas.
Cada vez mais testes para a teoria do café com cochilo
Agora, cientistas como Banks estão começando a testar a teoria de forma mais rigorosa. Sua pesquisa se concentrou no uso mais estratégico da cafeína, particularmente no local de trabalho. Os primeiros resultados são promissores.
Em um estudo piloto publicado em 2020, Banks e sua equipe descobriram que uma soneca com cafeína — 200 mg de cafeína imediatamente antes de um descanso de 30 minutos — reduziu a fadiga e aumentou o desempenho cognitivo.
Embora Banks afirme que as descobertas iniciais “confirmam que há algum benefício no conceito”, ela admite que os estudos são relativamente pequenos e baseados em laboratório. Outros pesquisadores observaram deficiências semelhantes, pedindo mais estudos que testem cochilos com cafeína em uma gama mais ampla de cenários da vida real.
“Esses estudos têm limitações”, afirma Nora D. Volkow, diretora do Instituto Nacional sobre Abuso de Drogas do Instituto Nacional de Saúde. “Uma delas é que a maioria envolveu voluntários saudáveis entre 20 e 30 anos. Portanto, pessoas de meia-idade e mais velhas, ou aquelas com distúrbios do sono, podem não obter os mesmos benefícios.”
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Também há diferenças individuais a serem consideradas. Algumas pessoas são mais ou menos propensas a tirar uma soneca, enquanto outras têm uma sensibilidade incomum à cafeína. Independentemente do que as pesquisas mostram sobre a eficácia dos cochilos com cafeína, no final das contas “depende da pessoa e da situação”, afirma Nishino.
E, por mais eficaz que a cafeína seja para melhorar a atenção e o estado de alerta, Volkow adverte que as sonecas com cafeína nunca serão uma solução milagrosa para a produtividade — ou um substituto para uma boa noite de sono.
Ainda assim, Banks acredita que vale a pena fazer algumas experiências em casa e recomenda começar com doses menores. “Brinque e tome uma xícara de café antes de tirar uma soneca”, diz ela. “Acho que há evidências suficientes para tentar e ver se funciona.”
