Como manter a memória afiada? Veja o que diz a ciência

Você já procurou freneticamente pelo seu telefone, usando a luz do aparelho? Com certeza é constrangedor, mas isso e outras coisas, como esquecer uma palavra ou perder um compromisso, não são sinais de que você está no caminho da demência. Na verdade, não devemos aceitar que nossa memória ficará cada vez pior depois da meia-idade, pois há um conjunto de pesquisas que diz o contrário.

Embora muitos aspectos da nossa memória estejam fora do nosso controle – genética e envelhecimento, por exemplo –, podemos ajustar nossa capacidade de recordação por meio de escolhas de estilo de vida. O fato de estarmos sofrendo um declínio de memória normal, relacionado à idade, não significa que não possamos fazer algo a respeito.

Ter uma expectativa maior em relação às nossas habilidades de memória à medida que envelhecemos nos ajuda a participar mais das coisas que mantêm a memória. Estudos mostram que em culturas em que a população idosa não é estereotipada como esquecida, como na China, as pessoas obtêm melhores resultados nos testes de memória. 

Em outras palavras, as pessoas de lá não são condicionadas a ceder à ideia de que o envelhecimento e a perda de memória andam de mãos dadas, portanto, elas naturalmente se esforçam mais para se manterem mentalmente engajadas.

Quais são essas atividades e fatores que podem lubrificar as rodas de nossa máquina de memória? As mesmas coisas que ajudam a reduzir o risco de enfermidades como doenças cardíacas, derrame, diabetes e depressão: exercícios, alimentação saudável, dormir bem, socializar e desafiar a mente. Além disso, há vários truques de memória que pessoas de todas as idades podem aprender e que podem ajudar.

O benefício do exercício para a mente

De todas as maneiras pelas quais podemos proteger e aprimorar nossa memória, o exercício pode ser a mais potente. Todos nós já sentimos o aumento do foco e do humor após uma sessão de suor. Mas a atividade física, principalmente o exercício aeróbico, também traz benefícios duradouros para a memória.

O exercício regular aumenta o volume das duas áreas cerebrais mais importantes para a memória: o hipocampo e o córtex pré-frontal. Essas também são duas regiões que estão entre as mais suscetíveis a doenças neurodegenerativas e ao envelhecimento. "O exercício é a única intervenção que conhecemos que combate a diminuição do volume dessas áreas", diz a neurocientista Wendy Suzuki, da Universidade de Nova York, que estuda o exercício e o cérebro.

A atividade física ajuda a proteger as células cerebrais e estimula o crescimento dos vasos sanguíneos no cérebro – quanto mais vasos levarem oxigênio para o cérebro (o principal usuário de oxigênio no corpo), maior será o volume do hipocampo e do córtex pré-frontal e melhor será a função da memória.

Igualmente importante: o exercício faz crescer novos neurônios no hipocampo. Pesquisas sugerem que o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF, na sigla em inglês), uma proteína que é ativada durante o exercício aeróbico, pode ser parcialmente responsável pelo nascimento de neurônios. Esses novos neurônios aprendem rapidamente e são integrados mais rapidamente aos circuitos do hipocampo do que os neurônios existentes, melhorando a memorização. A atividade aeróbica moderada e de alta intensidade também reduz a concentração de placas beta-amiloides e emaranhados de proteína tau que podem levar à demência.

(Artigo relacionado: Como cuidar melhor do seu cérebro envelhecido)

Um estudo de 2018 publicado na revista Neurology, que mediu o condicionamento cardiovascular de mulheres suecas na meia-idade – as idades das participantes variavam de 38 a 60 anos – constatou que, após 44 anos, aquelas que estavam muito em forma na meia-idade evitaram a demência por nove anos a mais do que aquelas com baixo condicionamento cardiovascular. Todos os benefícios do exercício em conjunto ajudam a construir o que os especialistas chamam de reserva cognitiva.

Quanto é suficiente? Aumentar sua frequência cardíaca por meio de caminhadas, ciclismo e outras atividades físicas de três a quatro vezes por semana, durante 30 minutos, é o suficiente. "Não se trata de se tornar um atleta de elite", diz Suzuki, mas sim de aumentar seu condicionamento cardiovascular.

Pessoas na faixa dos 70 anos que caminham três vezes por semana diminuem em 30% as chances de desenvolver demência, diz ela, de acordo com um estudo de 2004. É provável que o treinamento com pesos também traga benefícios, mas a ciência ainda está descobrindo a melhor fórmula.

Alimentos para melhorar a memória

Os alimentos ricos em nutrientes que melhoram a memória e com baixo teor de gordura saturada, e não os suplementos, são a melhor maneira de se alimentar, segundo os especialistas. Especialmente os adultos podem se beneficiar de uma dieta de estilo mediterrâneo, de acordo com um estudo de 2017 publicado no Journal of the American Geriatric Society. O estudo constatou que as pessoas com maior adesão à dieta tinham um risco 30% a 35% menor de apresentar resultados ruins em testes cognitivos sobre memória.

Os especialistas suspeitam que a combinação de alimentos facilita a sinalização das células neuronais, mantém os vasos sanguíneos do cérebro saudáveis e reduz os compostos inflamatórios que podem prejudicar os processos de memória.

Veja a seguir como colher os benefícios:

• Limite o consumo de carne vermelha e laticínios integrais; 
• Aumente o consumo de produtos agrícolas, nozes, legumes, grãos integrais e peixes; e use azeite de oliva para cozinhar;
• Coma alimentos com flavonoides e flavanóis. Acredita-se que esses compostos antioxidantes, encontrados em maçãs (especialmente as cascas), frutas vermelhas, frutas cítricas, chá preto e grãos de cacau, mantenham a memória afiada ao proteger os neurônios e melhorar a sinalização celular. Essas substâncias aumentam o BDNF, que promove o nascimento de neurônios. Amantes do chocolate: se você quiser obter o máximo de benefícios para o cérebro, opte por barras e pó de cacau que não sejam alcalinizados, pois o processo pode reduzir o teor de flavanol;

• Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em grandes quantidades em peixes como salmão, cavala, atum e sardinha, bem como em sementes de linhaça e nozes, constroem as membranas celulares do cérebro e podem ter efeitos anti-inflamatórios que protegem as células cerebrais. Até mesmo uma refeição de frutos do mar por semana pode fazer a diferença. Um estudo de 2016 publicado na Neurology, que acompanhou mais de 900 idosos por cinco anos, descobriu que aqueles que comiam frutos do mar uma vez por semana ou mais tinham taxas mais baixas de declínio da memória factual do que aqueles que comiam frutos do mar menos de uma vez por semana. As pessoas portadoras do alelo APOE e4, que aumenta o risco de Alzheimer, apresentaram o maior benefício quando se tratava de diminuir as taxas de declínio cognitivo.