O jet lag não precisa arruinar sua viagem. Veja o que fazer!

Ao pegar um avião para viajar (de férias ou a trabalho) e atravessar vários fusos horários, você pode acabar com o que os cientistas chamam de disritmia circadiana (também conhecida como jet lag). É um distúrbio temporário do sono em que o relógio interno de seu corpo não está em sincronia com os sinais de tempo em seu destino – luz do dia, escuridão da noite, horário das refeições.

É também por isso que você pode cochilar durante o almoço em seu primeiro dia em Londres, na Inglaterra, ou não conseguir dormir nas primeiras noites de férias no Japão. "Temos um ritmo natural em nosso corpo, e ele é bem definido", afirma Vivek Jain, diretor do Centro de Distúrbios do Sono da Universidade George Washington, nos Estados Unidos.

Mas o jet lag não precisa arruinar sua viagem. "Se você se planejar, poderá fazer a maior parte da aclimatação ao seu destino com alguns dias de antecedência", explica W. Chris Winter, neurologista e autor do livro “The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It” (“A solução para o sono: por que seu sono está quebrado e como consertá-lo”, em tradução livre).

Um estudo de setembro de 2023 publicado na revista científica Chaos sugere que tomar um café da manhã farto no seu novo fuso horário pode ajudar tanto o intestino quanto o cérebro a se adaptarem. Você também pode usar a exposição à luz, o sono, cochilos estrategicamente programados e cafeína. Inovações científicas recentes, desde aparelhos de alta tecnologia até produtos farmacêuticos mais seguros, podem valer a pena adicionar ao seu arsenal anti-fadiga após uma longa viagem de avião.

A seguir, veja o que os especialistas sugerem para ajudá-lo a se adaptar a um novo tempo e lugar em pouco tempo:

Acorde e coma em um novo lugar

Tente reservar um voo que aterrisse durante o dia, pois a exposição à luz do sol ajuda a redefinir o relógio biológico. "Isso faz com que você comece a trabalhar muito mais rapidamente", diz Christine Hansen, treinadora de sono de Luxemburgo.

Se for de manhã ou no início da tarde quando o avião pousar, uma dose de cafeína pode ajudá-lo a se aclimatar. Assim como tomar o café da manhã no horário padrão do seu destino. Mas talvez você queira renunciar àquele jantar farto com um fettuccini cacio pepe nas primeiras noites em Roma, por exemplo. Um estudo publicado na Chaos descobriu que pular a refeição noturna e se abastecer no café da manhã produziu os ajustes mais rápidos nos ritmos circadianos dos participantes.

Não tenha medo do escuro

Bloquear a luz é fundamental para dormir no avião (um antídoto comprovado contra o jet lag em voos noturnos). Se seu destino estiver várias horas à frente, use óculos escuros até estar pronto para dormir e, em seguida, coloque uma máscara de dormir. Quando seu cérebro percebe a escuridão, ele começa a produzir melatonina, a substância química que dá início ao sono.

Fique confortável

Um estudo alemão de 2021 constatou que a preocupação com o jet lag piorava o problema. Portanto, se você acredita que uma determinada rotina ou item o ajudará a adormecer, pode ser que funcione.

Use todas as ferramentas que puder para tornar sua viagem mais agradável e silenciosa. "Basicamente, qualquer coisa que você possa fazer para ficar confortável o suficiente para dormir pode ter um efeito placebo muito forte", comenta Jamie M. Zeitzer, codiretor do Center for Sleep and Circadian Sciences da Universidade de Stanford, na Califórnia, Estados Unidos.

Isso pode significar um travesseiro, seja um tradicional em forma de C ou um modelo mais novo, como o Trtl ou o Ostrich, que se assemelham a lenços de pescoço acolchoados e oferecem suporte de 360 graus para a cabeça. Também vale a pena testar: uma rede para os pés no avião (prenda-a embaixo do assento à sua frente) projetada para aliviar a pressão nas pernas e nas costas durante um voo longo.

Adicione fones de ouvido com cancelamento de ruído ou tampões de ouvido para preparar o cenário para o sono. Os protetores auriculares de silicone, que você molda para formar uma vedação sobre os orifícios dos ouvidos, são mais confortáveis do que os antigos de espuma.

Tente dormir

Tomar cápsulas melatonina, que também é produzida naturalmente pelo corpo, pode ajudá-lo a cochilar no ar ou em um novo fuso horário. A melatonina está disponível sem receita médica, mas os especialistas recomendam consultar seu médico antes de usá-la. Ao contrário de um medicamento prescrito para dormir, ela não o sedará por horas.

Os especialistas têm opiniões divergentes sobre o uso de medicamentos para dormir durante o voo ou para combater a insônia após a chegada. Vários tipos de medicamentos apresentam riscos de comprometimento mental e sonolência – especialmente se tomados com bebidas alcoólicas, como alguns viajantes fazem, contrariando as advertências da prescrição. O zolpidem, por exemplo, pode causar dependência se usado regularmente. 

Uma nova classe de medicamentos para insônia, os antagonistas duplos do receptor de orexina, bloqueiam o receptor no cérebro que ajuda a manter a vigília, especialmente à noite. Ao contrário dos sedativos, esses novos remédios não o forçam à inconsciência e não são considerados viciantes, por isso os pesquisadores acreditam que o sono que eles proporcionam é muito mais próximo do natural. 

Planeje com antecedência

Você pode minimizar o jet lag ajustando o horário de dormir, a exposição à luz e a ingestão de cafeína alguns dias antes da viagem. Os aplicativos para smartphone Timeshifter e StopJetLag geram programações personalizadas antes da viagem e dão dicas sobre os melhores horários do dia para voar.

A máscara de sono inteligente Lumos é uma nova ferramenta que os viajantes podem usar para ajudá-los a se "pré-ajustar" a novos fusos horários. Desenvolvida com base na pesquisa de Zeitzer, ela emite flashes direcionados de luz de baixa intensidade enquanto você dorme. Você o usa na noite anterior ao voo e na primeira noite em seu destino. Segundo consta, isso adiantará seu relógio interno em três ou quatro horas por noite (em vez da habitual uma hora por dia).