Você bebe água corretamente? Descubra tudo sobre hidratação

Manter-se hidratado e saber a melhor forma de fazê-lo é mais importante do que nunca.

O calor excessivo do recente verão do Hemisfério Norte e também das ondas de calor fora de época no Hemisfério Sul, mesmo no inverno, não é apenas um período quente, mas sim uma amostra do que podemos esperar da mudança climática, diz Ashley Ward, diretora do recém-inaugurado Heat Policy Innovation Hub do Nicholas Institute for Energy, Environment & Sustainability da Duke University: "Este não é o calor que sentia a sua avó".

Para vencê-lo, muitos de nós agora carregam garrafas de água prontas para matar a sede a qualquer momento. E nas redes sociais, vídeos sobre a melhor forma de se manter hidratado podem acumular milhões de visualizações.

Mas será que realmente precisamos beber um galão de água por dia para nos mantermos saudáveis? E sua água precisa de minerais, alcalinidade ou sal para realmente hidratá-lo?

O importante papel do sal na água 

O corpo humano é composto por mais de três quartos de água. A maior parte dela é absorvida por nossas células, o restante lubrifica os músculos e os tecidos e gera a saliva. Qualquer perda perceptível de hidratação corporal perturba o equilíbrio necessário que nos mantém saudáveis, alertas e vivos.

A ingestão diária de água recomendada para um adulto normal é de oito a 12 copos de água por dia, de acordo com a Mayo Clinic, só que uma pesquisa publicada no ano passado sugere que essa recomendação não leva em conta a água que você absorve ao comer determinadas frutas e vegetais, como melancia e pepino, ou ainda, fatores de estilo de vida, como atividade física.

Quanto mais suamos, mais água – e sal – perdemos.

O sal ajuda a manter o equilíbrio dos fluidos por meio da osmose, que regula a quantidade de água nas células. Sem o sódio, as células podem murchar devido à desidratação.

O sal em nosso corpo também é importante porque contém eletrólitos – minerais como sódio, potássio e cloreto – que transportam uma carga elétrica pelo sangue e pelos fluidos corporais, mantendo a hidratação em um nível saudável.

A maioria dos profissionais da saúde concorda que as bebidas enriquecidas com eletrólitos são valiosas porque repõem o potássio e o sal perdidos com o suor, mas antes de adicionar sal à água, lembre-se de que a maioria de nós já obtém a quantidade recomendada de sódio em nossa dieta.

Mas se você for saudável e não tiver problemas cardíacos conhecidos, uma pitada de sal na água não o prejudicará e poderá ajudá-lo a se manter hidratado. O tipo de sal não importa. A recente popularidade do sal do Himalaia não refinado, também conhecido como sal rosa, baseia-se no número ligeiramente maior de minerais que ele contém. Para repor o sal perdido, não é preciso muito – um quarto de colher de chá é suficiente – e qualquer barra energética ou lanche que contenha sal também são suficientes para repor os eletrólitos perdidos.

E a água não é a única bebida hidratante que você pode usar: estudos mostram que o leite de vaca é mais hidratante do que a água pura, inclusive. O leite pode retardar a perda de fluido no estômago, o que ajuda a manter a hidratação por um período de tempo mais longo, além de conter os eletrólitos necessários.

Outros aditivos e aprimoramentos encontrados na água engarrafada se tornaram populares, mas não se comprovou que eles mantenham você mais hidratado do que a água da torneira.

A água alcalina, por exemplo, tem um valor de pH acima da média, o que a torna menos ácida, mas para evitar a desidratação, os profissionais da área médica dizem que a quantidade de água que você bebe – e não os níveis de pH – é o que mais hidrata.

Há estudos em andamento sobre os efeitos da água alcalina no desempenho atlético, e pesquisas recentes descobriram benefícios potenciais para o público em geral. De acordo com a Arthritis Foundation, um estudo sugere que a água alcalina com pH de 8,8 "neutralizou permanentemente o ácido estomacal"; já outro estudo mostrou benefícios promissores para a densidade óssea.

Os perigos de beber pouca ou muita água

As pessoas devem tomar cuidado com as falsas narrativas de que seu corpo lhe dirá quando estiver com sede, diz Josh Beaumont, ex-treinador de futebol feminino da Universidade Estadual do Arizona.

"É tarde demais para se hidratar de verdade. Especialmente agora, nos climas mais quentes, já estamos um pouco desidratados", disse ele, mas adverte que não se deve simplesmente beber água. “Há uma quantidade limitada de água que o estômago e o intestino podem absorver", afirma Josh.

Também é importante saber quais medicamentos podem interferir na capacidade natural de hidratação do corpo. Entre os medicamentos que tornam o calor mais perigoso estão certos antidepressivos, diuréticos e remédios para pressão arterial, que podem interferir na função renal e nos níveis de eletrólitos. As pessoas com diabetes, que já possuem uma maior necessidade de urinar, precisam monitorar de perto a ingestão de líquidos.

Em casos extremos, beber muita água pode criar uma condição conhecida como hiponatremia, que é uma resposta à falta de sal. A hiponatremia é encontrada com mais frequência em idosos e em pessoas com doença renal. Mas as pessoas podem e de fato bebem água em excesso, mais recentemente uma mãe de dois filhos de 35 anos de Indiana.

De acordo com as notícias, ela estava "gravemente desidratada" após um dia de passeios de barco e bebeu cerca de 1,9 litros de água em 20 minutos, muito além da capacidade de absorção do corpo. Ela morreu devido à toxicidade da água, que fez com que o cérebro inchasse e cortasse seu próprio suprimento de sangue.

Como a hidratação refresca e nos mantém saudáveis

Em um dia quente, você pode notar que seus vasos sanguíneos parecem mais próximos da superfície da pele ou até mesmo inchados nos braços. Isso ocorre porque o hipotálamo, a parte do cérebro responsável por manter a temperatura corporal em homeostase, está direcionando mais umidade para a corrente sanguínea para ajudar a resfriar a superfície do corpo à medida que ele transpira.

Esteja ciente de seu corpo e atento às circunstâncias. Por exemplo, se você parar de suar é um mau sinal, pois o corpo está conservando o pouco fluido que tem para manter o bombeamento de sangue para os músculos.

Em nível celular, qualquer diminuição substancial de água que entra no corpo – e o aumento que sai pelo suor – aciona o hipotálamo no cérebro para enviar seu próprio alarme de calor. O primeiro alarme atinge os rins, que são instruídos a parar de retirar água do sangue. O resultado final, e uma pista de que algo está errado, é uma micção pouco frequente.

A queda dos níveis de água no sangue faz com que a pressão arterial caia e a frequência cardíaca aumente. Durante todo o processo, o corpo está fazendo o possível para minimizar a perda desse precioso fluido.

Eventualmente, sua temperatura interna irá começar a subir porque o corpo é incapaz de se resfriar. Nesse ponto, beber água não ajudará, adverte Beaumont. Primeiro, o corpo externo precisa ser resfriado imediatamente com panos úmidos, compressas frias e bolsas de gelo. As salas de emergência de Phoenix chegaram a trazer sacos para cadáveres cheios de gelo para reanimar as pessoas atingidas pelo calor há pouco tempo.

Se você tiver desidratação leve, sem os sintomas acima, descanse na sombra ou em ambientes fechados com ar-condicionado ou ventiladores; tome um banho ou dê batidinhas com um pano úmido para resfriar o corpo; e beba água lentamente, pura ou com eletrólitos. Beber água "a jato" pode intensificar o desequilíbrio entre o corpo e seus eletrólitos, além de ser difícil para o estômago. Lembre-se que pode levar mais de uma hora para seu corpo se recuperar totalmente.