Por que suas resoluções de Ano Novo falham? A ciência explica e oferece 8 soluções

Quer uma coisa que nunca falta no início de cada novo ano? Resoluções de Ano Novo. Mas boas intenções sem o acompanhamento adequado são a razão pela qual muitos de nós não conseguimos cumprir nossos desejos de réveillon por meses (ou mesmo semanas) depois de fazê-las.

Existem alguns erros nesse processo que podem ser comumente evitados — como não escolher hábitos que se alinham com os objetivos de cada um ou ser impaciente diante do tempo que leva para desenvolver um hábito. Esses fatores explicam por que algumas pessoas parecem sempre atingir seus objetivos, enquanto outras continuam falhando.

A seguir, National Geographic indica como formar hábitos que facilitam quem quer atingir seus objetivos em 2026 – e além.

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Como escolher os hábitos certos?

O primeiro objetivo deve ser escolher os novos hábitos certos para começar. “A escolha desses hábitos é fundamental, porque se você não escolher aquele que é o mais correto para o seu perfil, provavelmente não conseguirá atingir a meta correspondente”, afirma BJ Fogg, diretor do Laboratório de Design Comportamental da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, e autor do livro “Tiny Habits” ("Pequenos Hábitos"). 

Ele diz que um erro comum que muitas pessoas cometem é não focar-se nos hábitos que estejam alinhados aos seus próprios objetivos. “Digamos que você queira perder peso, por exemplo, no ano que entra”, diz ele. “Criar o hábito de correr 30 minutos por dia pode não ajudar você a conseguir isso se a pessoa também não criar hábitos relacionados aos alimentos que ingere, porque a dieta afeta o peso mais do que os exercícios.”

Em outras palavras, se você promete se exercitar como forma de perder peso, também deve reajustar sua dieta. Não estabelecer hábitos que estejam alinhados com seus objetivos pode fazer com que suas resoluções fracassem antes mesmo de começar. 

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Quanto tempo leva para novos hábitos se enraizarem?

Isso às vezes ocorre porque “somos melhores em nomear os sentimentos e resultados desejados do que em identificar as ações que precisamos realizar para alcançá-los”, explica Christine Whelan, professora clínica e cientista do consumidor na Escola de Ecologia Humana da Universidade de Wisconsin – Madison, nos Estados Unidos.

Outro erro comum que as pessoas cometem ao definir metas é se preocupar excessivamente com o tempo que levará para formar um novo hábito. Embora existam muitas respostas, incluindo a popular regra 21/90 (que afirma que são necessários 21 dias para formar um novo hábito e 90 dias para torná-lo uma mudança permanente no estilo de vida) ou a pesquisa que mostra que a formação de hábitos leva entre 18 e 254 dias, o tempo que leva não deve ser nossa principal preocupação. 

Katherine Milkman, professora da Wharton School da Universidade da Pensilvânia, também nos Estados Unidos, e autora de “How to Change: The Science of Getting from Where You are to Where You Want to Be” (“Como Mudar: A Ciência de Chegar de Onde Você Está Para Onde Você Quer Estar”), diz que não há uma resposta certa quando se trata de quanto tempo leva para formar novos hábitos. 

Ela é coautora da pesquisa mais recente sobre o tema e afirma que “a resposta depende do hábito que você está tentando desenvolver e de quem você é”. Ela explica que algumas pessoas simplesmente adotam novos hábitos mais rapidamente do que outras e que hábitos complexos geralmente levam mais tempo para serem formados. Considere como é fácil escovar os dentes à noite em comparação com ler um capítulo inteiro de um livro todos os dias, por exemplo.

Fogg compartilha uma visão semelhante e adverte contra a obsessão pelo tempo que leva para formar novos hábitos, pois isso pode distrair dos comportamentos e atitudes necessários para que os hábitos se consolidem. Ele diz que se preocupar com parâmetros de tempo não é muito diferente de se perguntar quanto tempo levará para comprar os ingredientes para uma refeição desejada.

“No final das contas, os ingredientes que você reúne são muito mais importantes do que o tempo que levará para comprar tudo na loja”, diz ele.

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Formar bons hábitos x quebrar os maus

Também é importante observar que formar bons hábitos pode ser bem diferente das etapas necessárias para quebrar os maus.

“Os bons hábitos nos mantêm no caminho certo com comportamentos que são benéficos para nós, e os maus hábitos podem atrapalhar esses comportamentos”, diz Benjamin Gardner, psicólogo e co-diretor do Grupo de Pesquisa em Aplicação e Teoria de Hábitos da Universidade de Surrey, no Reino Unido.

Os hábitos ruins também são mais fáceis de se formar, pois geralmente são mais gratificantes ou prazerosos do que os bons. Comportamentos como fumar, por exemplo, levam o cérebro a liberar substâncias químicas que proporcionam bem-estar, como a dopamina.

Com o tempo, a dopamina cria um vício que leva à repetição do comportamento, mesmo quando sabemos que não é bom para nós, de acordo com uma pesquisa do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos. Essa conexão pode ser tão forte que os hábitos relacionados ao uso de drogas ou álcool muitas vezes requerem a ajuda e a supervisão de profissionais treinados para serem quebrados.  

A boa notícia é que os maus hábitos podem ser abandonados e os hormônios da felicidade também podem ser ativados por bons comportamentos. “Abandonar maus hábitos pode ser um processo complexo que varia de hábito para hábito, mas formar novos hábitos é bastante simples”, diz Fogg. 

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Como manter de vez os objetivos propostos nas resoluções de Ano Novo

Embora nem todos os psicólogos comportamentais ofereçam conselhos idênticos, estas oito práticas fundamentais foram comprovadas tanto em pesquisas quanto na aplicação cotidiana: 

1. Divida os grandes hábitos em partes menores

Da mesma forma que escolher o hábito certo, é importante começar aos poucos. “Em vez de dizer ‘Vou aprender espanhol este ano’”, diz Milkman, “diga ‘Vou dedicar 15 minutos por dia para estudar’”. Ela aponta para pesquisas que mostram que, quando nossas metas são pequenas, progredimos muito mais do que quando tentamos realizar algo grande de uma só vez.

“Você precisa tornar o hábito fácil o suficiente para não se sentir sobrecarregado e conseguir mantê-lo a longo prazo”, diz Fogg.

2. Anote seus objetivos

“Se você está decidido a mudar, anote seus objetivos”, sugere Whelan. Ela diz que anotar seus objetivos é um passo importante para identificá-los e ter clareza sobre como você deseja alcançá-los. “Ao anotar as coisas e estabelecer um plano para atingir seus objetivos, você pode transformar um sonho vago em um plano passo a passo”, diz ela.

3. Incorpore a responsabilidade

Depois de cristalizar o que você deseja alcançar e decidir quais hábitos precisará formar para chegar lá, é importante incorporar alguma responsabilidade. “Divulgar publicamente seu compromisso com a mudança aumenta suas chances de sucesso, porque todos nós odiamos passar vergonha”, diz Whelan. E se você não quiser anunciar suas intenções para muitas pessoas, estudos mostram que encontrar um amigo que compartilhe seus objetivos também ajuda na responsabilidade.

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4. Estabeleça limites claros

Há uma razão pela qual o Alcoólicos Anônimos diz aos alcoólatras em recuperação para não se permitirem nem mesmo um único drinque: isso porque, muitas vezes, a área cinzenta do que fazer ou não fica muito bastante confusa.

“O autocontrole é mais fácil quando temos linhas claras e bem definidas que delineiam o que podemos e não podemos fazer”, sugere Whelan. Isso significa que, se os mesmos doces continuam impedindo você de atingir seus objetivos de controle de peso, cortá-los completamente da sua dieta pode ser a maneira mais rápida de alcançar seu objetivo.

5. Redesenhe seu ambiente 

Essa é uma das razões pelas quais é importante garantir que o ambiente ao seu redor também corresponda aos seus objetivos. “Se você tem o objetivo de não comer certos alimentos, não os mantenha em casa para não ficar tentado constantemente”, sugere Fogg. 

Da mesma forma, “se você tem um ambiente em casa que facilita a prática de exercícios, provavelmente vai se exercitar mais”. O objetivo de redesenhar seu entorno, diz ele, é “fazer os comportamentos indesejados difíceis de praticar e os comportamentos positivos fáceis”.

6. Crie oportunidades para repetir o novo comportamento

Outro componente do redesenho do seu ambiente é criar oportunidades para praticar a nova atividade repetidamente. Uma das razões pelas quais lavar as mãos é um hábito tão fácil de adquirir é que você tem oportunidades de fazê-lo com frequência.

É por isso que pode ser útil manter um livro por perto se o seu objetivo for ler mais ou definir um alarme no celular para lembrá-lo de quando é hora de se levantar e se movimentar, se o seu objetivo for ser menos sedentário. “A repetição é fundamental para a formação de hábitos”, diz Milkman.

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7. Comemore tanto os esforços quanto os sucessos

Por mais importante que seja a repetição, Fogg afirma que tornar os novos comportamentos uma experiência positiva é ainda mais importante.

“As emoções formam hábitos”, diz ele. Ele explica que, muitas vezes, esperamos até subir na balança para medir nosso progresso. Em vez disso, incentive a si mesmo desde o início. Fogg sugere dizer a si mesmo que seu novo comportamento está levando você mais perto de seus objetivos e que é bom fazê-lo.

Whelan acrescenta que a pessoa não deve esperar cruzar a linha de chegada para se parabenizar. “Comemore até mesmo as pequenas vitórias ao longo do caminho”, sugere ela. Isso pode significar simplesmente reconhecer que você começou mais rápido ou com uma atitude melhor do que da última vez. “Se você conseguir sentir uma emoção positiva ao comemorar seus esforços, terá mais chances de mantê-los a longo prazo”, diz Fogg.

8. Torne os hábitos agradáveis

Também é essencial escolher hábitos que você sabe que vai gostar ou tornar mais agradáveis os comportamentos que você não sente muito prazer em fazê-lo.

“O indivíduo não deve temer uma dieta”, diz Fogg, “e não precisará temê-la se encontrar muitos lanches saudáveis para guardar na geladeira ou na despensa que você sabe que vai gostar”. Tornar um hábito mais agradável também pode significar praticá-lo com um amigo ou ouvir música ou um podcast que adora enquanto se dedica à atividade. 

Milkman diz que isso é chamado de “construção de tentação” — uma técnica que envolve combinar uma atividade que você sabe que gosta com outra pela qual talvez tenha menos apreço. “Se você odeia exercícios, tente permitir-se assistir aos seus programas de TV favoritos enquanto os pratica”, sugere ela. “O segredo é ativar o centro de recompensa do cérebro fazendo algo que torne o novo hábito agradável para você”, acrescenta Fogg.

Ele enfatiza que tais técnicas provavelmente não são necessárias por longos períodos e que, uma vez que seu cérebro tenha uma associação positiva com os novos comportamentos, ele os recompensará e lembrará você de repeti-los várias vezes.

Whelan concorda que, se um comportamento é agradável e contínuo, ele se tornará automático e, eventualmente, exigirá menos força de vontade. “É aí que você pode entrar no piloto automático, o que permite que você concentre sua energia mental em outras coisas.”