Quais os principais alimentos com proteínas para consumir no dia a dia?

As proteínas são fundamentais para a saúde por desempenharem uma variedade de funções no corpo humano. Entre elas, estão o crescimento e reparo de tecidos, ossos, músculos, pele e cabelo, o transporte de nutrientes e a participação em diferentes reações metabólicas, informa a nutricionista funcional e esportiva Thaís Barca.

“A falta de proteínas na dieta pode levar a uma série de prejuízos, como perda de massa muscular, fraqueza e dificuldade de se recuperar de lesões. Também ocorre anemia e enfraquecimento do sistema imunológico, deixando o corpo mais suscetível a infecções. No caso de crianças, pode acontecer retardo no crescimento”, acrescenta Barca.

 Quais alimentos são fontes de proteínas?

De acordo com Barca, as principais fontes de proteínas de origem animal são:

• Carne bovina
• Peixe
• Carne suína
• Frango
• Ovos
• Leite e derivados

Há ainda as proteínas de origem vegetal, que também devem ser incluídas no consumo diário, principalmente (mas não somente) pelos vegetarianos e veganos. Alguns alimentos que contêm esse tipo de proteína são:

• Feijão
• Grão de bico
• Lentilha
• Soja e derivados (como tofu e tempê) 
• Seitan (alimento proveniente do trigo)

“É importantíssimo fazer um ajuste na dieta de vegetarianos e veganos para que haja um consumo adequado de proteína. Os vegetarianos costumam consumir leite, ovos e derivados, além dos demais itens do dia a dia, como legumes, leguminosas, verduras e frutas. Com o consumo adequado desses alimentos, não há por que se preocupar em relação à deficiência proteica”, explica a nutricionista.

No caso das pessoas veganas (que não consomem produtos de origem animal), o recomendável é, além de incluir as proteínas de origem vegetal na dieta, fazer um acompanhamento com nutricionista. Isso porque o indivíduo fica mais vulnerável a ter deficiência de proteínas no organismo.

Qual a quantidade ideal de proteína que deve ser consumida?

A quantidade varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como idade, sexo, níveis de atividade física e metas individuais de saúde – para ter um valor adequado a cada situação, o correto é consultar um nutricionista.

No caso de pessoas de maior idade, deve-se ter atenção especial ao consumo de proteínas. 

“À medida que se vai envelhecendo, ocorre uma tendência natural de perda de massa muscular. O aumento da ingestão da proteína pode ajudar a manter e até mesmo a construir mais massa muscular, desde que combinado com exercício físico”, diz a nutricionista, citando também benefícios para a saúde óssea, a cicatrização e o sistema digestivo. 

Casos em que os suplementos proteicos são recomendados

Há ainda os indivíduos que utilizam suplementos proteicos extraídos do soro de leite.

A recomendação é que esses produtos sejam usados em casos nos quais a pessoa tem dificuldade de obter proteínas pelos alimentos ou por questões de tempo e praticidade.

“O suplemento pode ser relevante para atletas, fisiculturistas e praticantes de atividades físicas. Também é interessante para a recuperação pós-treino e em casos de controle de peso, ajudando na sensação de saciedade. Pessoas com alguma restrição alimentar podem usar o suplemento como uma fonte adicional de proteína de alta qualidade”, afirma Baca. 

No entanto, o uso exagerado e sem acompanhamento desse suplemento pode trazer prejuízos relacionados à intolerância individual (algumas pessoas têm sensibilidade ao produto e sentem desconforto gastrointestinal) e ao excesso de proteínas no organismo (em casos mais específicos, pode sobrecarregar os rins e afetar a saúde óssea).

De toda forma, é de extrema importância consultar um nutricionista. Somente um profissional pode fazer avaliações individuais, interpretar resultados de exames e acompanhar a evolução do quadro de saúde de cada pessoa.