O que é a "dieta Mind" e por que ela está associada a um cérebro 7 anos mais jovem? A ciência explica
Uma ilustração mostrando um cérebro e como pode ser uma onda de dopamina.
Muitas pessoas se preocupam com o fato de perder a agilidade e o brilhantismo mental à medida que envelhecem. Isso não é surpreendente, já que estamos todos ouvindo sobre o aumento das taxas de demência à medida que a população mundial envelhece.
Um estudo publicado na edição de janeiro da revista científica Nature Medicine sugeriu que, até o ano de 2060, o número de adultos nos Estados Unidos que desenvolverão algum tipo de demência provavelmente dobrará para 1 milhão de pessoas.
Esse é um clube do qual ninguém quer fazer parte. Felizmente, a ciência está mostrando que hábitos alimentares saudáveis podem ter um impacto poderoso na proteção da função cognitiva e da memória.
Desenvolvida em 2015 por pesquisadores que estudaram os efeitos de uma dieta sobre a função cerebral e o declínio cognitivo, chamada como dieta “Mind” (que significa “mente”, em tradução livre em português. Essa dieta combina a dieta mediterrânea – com seu foco em grãos integrais, frutas, verduras, legumes e azeite de oliva – e a “dieta Dash”, rica em frutas e vegetais (criada para prevenir ou tratar a hipertensão).
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De fato, a dieta Mind (abreviação de Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) se resume a consumir mais alimentos ricos em nutrientes, como verduras e frutas silvestres, e também evitar alimentos ultraprocessados e alimentos ricos em gordura saturada.
Estudos mostram que a dieta Mind está associada a uma melhor função cerebral e pode até ajudar a retardar o declínio cognitivo relacionado à idade. As pessoas com a maior adesão à dieta Mind apresentaram um envelhecimento mais lento do cérebro, o que equivale a ser 7,5 anos “mais jovem” do que aquelas com a menor adesão.
A dieta Mind também pode desempenhar um papel na proteção contra a doença de Alzheimer e a demência. Em um estudo que acompanhou adultos de meia-idade e idosos por uma média de quatro anos e meio, aqueles que seguiram mais rigorosamente a dieta Mind durante esse período apresentaram taxas mais baixas de doença de Alzheimer.
Mesmo aqueles que aderiram moderadamente à dieta Mind observaram uma redução no risco de Alzheimer, mais do que aqueles que seguiram moderadamente as dietas mediterrânea ou Dash isoladamente.
Repetidamente, em outros estudos que envolveram adultos porto-riquenhos que viviam na área de Boston (Estados Unidos) e adultos de meia-idade e idosos na China, as pesquisas mostram que a adesão rigorosa à dieta Mind está associada a uma melhor função cognitiva global e a um menor declínio ao longo do tempo.
Mesmo quando é iniciada mais tarde ao longo da vida, a dieta Mind está associada a uma redução consistente no risco de demência, de acordo com uma nova pesquisa apresentada na reunião anual da American Society for Nutrition, em 2025. Aqueles que aderiram à dieta Mind em um período de dez anos tiveram um risco 25% menor de sofrer demência.
As descobertas são promissoras não apenas para adultos mais velhos, mas também para pessoas mais jovens. Mulheres de meia-idade com obesidade que seguiram rigorosamente a dieta Mind por três meses apresentaram melhorias maiores em sua memória de trabalho, memória de reconhecimento verbal e atenção, em comparação com mulheres que seguiram uma dieta com restrição de calorias.
E um estudo publicado na edição de abril de 2025 da revista Child Neuropsychology descobriu que crianças de sete a 13 anos cuja ingestão de alimentos mais se assemelhava à dieta Mind tinham “chances significativamente menores de TDAH” em comparação com crianças cuja dieta menos se assemelhava a ela.
Quais são os segredos de seus poderes protetores? Os alimentos da dieta Mind reduzem a inflamação e o estresse oxidativo, ambos ruins para o cérebro.
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Ilustração de elementos da dieta Mind feita por Alanah Sarginson.
Ilustração de elementos da dieta Mind feita por Alanah Sarginson.
A alimentação correta para seu cérebro
A dieta Mind não é uma dieta rígida. É mais um estilo de vida e uma estrutura para pensar sobre os alimentos que são melhores para seu cérebro e corpo. Ela se baseia em um sistema de pontuação para avaliar as pessoas quanto ao grau de cumprimento da dieta: quanto mais alguém aderir aos princípios da abordagem Mind - consumindo principalmente alimentos à base de vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras e evitando alimentos altamente processados, gorduras saturadas e similares – maior será sua “pontuação”.
“Uma das belezas da dieta Mind é o fato de que você não precisa ser perfeito nela e ainda assim verá os benefícios”, diz Christy Tangney, professora de nutrição clínica e medicina familiar e preventiva no Rush University Medical Center, em Chicago, Estados Unidos, e desenvolvedora da dieta Mind. “Essa dieta oferece mais flexibilidade do que as dietas mediterrânea ou Dash.”
Os principais componentes da dieta Mind são vegetais de folhas verde-escuras (espinafre, couve, acelga, agrião, rúcula); outros vegetais coloridos, como aspargos, brócolis, couve-de-bruxelas, cenoura e pimentão; frutas vermelhas (de todos os tipos); azeite de oliva extra-virgem; e todos os tipos de castanhas, como amêndoas, nozes e pistache.
Também são importantes os grãos integrais, como arroz integral e selvagem, quinoa, cevada, farro, aveia e pães integrais; os feijões e legumes; e peixes e aves (carne branca, sem a pele). E, sim, o vinho é permitido com moderação.
A dieta também incentiva as pessoas a evitar (ou, pelo menos, limitar) o consumo de carne vermelha e carnes processadas, manteiga e margarina, queijos integrais, bolos e outros doces, fast foods e frituras. “Um de nossos grandes objetivos é reduzir a ingestão de gordura saturada e açúcar adicionado”, afirma Tangney, porque eles promovem a inflamação.
A verdade é que a dieta Mind, a dieta mediterrânea e a dieta Dash têm muito em comum: especialmente a ênfase em frutas, legumes e grãos integrais, além de evitar gorduras saturadas, carnes vermelhas e processadas, frituras, fast food e doces.
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Como essa dieta combate a inflamação
Muitos dos alimentos enfatizados na dieta Mind – como vegetais de folhas verdes e frutas vermelhas – são ricos em compostos de origem vegetal chamados flavonóides, que têm fortes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, observa Natalia Palacios, epidemiologista e professora associada de saúde pública da Universidade de Massachusetts Lowell, nos Estados Unidos. “O estresse oxidativo e a inflamação são muito ruins para o cérebro. E os antioxidantes, especialmente os flavonóides, ajudam a reduzir a inflamação no corpo.”
Enquanto isso, “o peixe, que é enfatizado na dieta Mind, há muito tempo é considerado um dos alimentos mais saudáveis para o cérebro porque é rico em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a proteger os neurônios contra danos”, afirma Palacios.
“Quanto mais velhos ficamos, mais inflamação ocorre no cérebro e no corpo”, explica Rudy Tanzi, neurocientista e diretor do McCance Center for Brain Health do Massachusetts General Hospital, nos Estados Unidos. "A neuroinflamação é o que leva à disfunção no cérebro, bem como a danos e morte de células nervosas.
“Uma vez que a inflamação desencadeia a morte celular, há mais inflamação, [e] isso se torna um ciclo vicioso”, acrescenta Tanzi. “O maior benefício da dieta MIND é que ela combate a inflamação e os danos causados pela inflamação.”
Como vantagem adicional, o teor de fibras da dieta e a diversidade de nutrientes de origem vegetal alimentam o microbioma intestinal de forma positiva, de modo que “ele tenha mais bactérias protetoras e menos bactérias nocivas”, observa Tanzi. Isso, por sua vez, tem um efeito positivo na saúde do cérebro.
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A dieta Mind pode até influenciar o volume total do cérebro, além de aumentar as funções cognitivas gerais, como memória verbal, memória visual, velocidade de processamento e compreensão e raciocínio verbal, conforme relatado em um estudo.
“Em termos de integridade do cérebro, os polifenóis e outros antioxidantes preservam o volume do hipocampo e a integridade da massa branca”, explica Uma Naidoo, diretora de psiquiatria nutricional e de estilo de vida do Massachusetts General Hospital em Boston e autora do livro “This Is Your Brain on Food”.
De fato, um estudo de 2023 publicado na revista Alzheimer's & Dementia descobriu que as pessoas que aderiram mais à dieta Mind tinham volumes maiores do hipocampo, tálamo e outras áreas críticas do cérebro – que desempenham papéis fundamentais na memória, aprendizado, controle motor, atenção e regulação emocional – e menos hiperintensidades da substância branca (que indicam danos aos tecidos), conforme observado em exames de ressonância magnética.
Em última análise, a dieta Mind nos lembra que o que comemos tem um efeito tão grande em nosso cérebro quanto em nosso corpo. “O que mais importa para a saúde do cérebro é a qualidade e a consistência geral da dieta, dia após dia, ano após ano”, diz Palacios.
“Não se trata de uma questão relacionada à idade”, acrescenta Naidoo. "Minha opinião é que deveríamos estar sempre comendo dessa forma. Queremos que as pessoas pensem na saúde do cérebro o tempo todo."
** Este artigo faz parte de “Your Memory, Rewired”, uma exploração da National Geographic sobre as fronteiras difusas e fascinantes da ciência da memória - incluindo conselhos sobre como tornar sua própria memória mais poderosa.
