Alimentação e saúde: que alimentos comer para reduzir inflamações?

A cada dia observamos mais o que comemos. Afinal, vários estudos comprovam que uma alimentação saudável e equilibrada faz diferença na saúde do nosso organismo. Todos os anos novas descobertas são feitas, como agora em que se vê a possibilidade de alguns alimentos reduzirem as inflamações no corpo.

Na geladeira de sua casa, a oncologista cirúrgica e pesquisadora sobre o câncer, Jennifer Wargo, colocou uma tabela que lista o teor de fibras de vários alimentos: 15 gramas em uma xícara de feijão preto, 8 gramas em uma xícara de framboesas, 4,5 gramas em uma maçã média com casca. 

Todos os dias, Jennifer incentiva seus três filhos, com idades de 7, 11 e 13 anos, a comer alimentos suficientes da lista para somar 50 gramas de fibras. O objetivo: assumir o controle da inflamação na família.

Nas últimas décadas, pesquisadores como Wargo acumularam evidências para apoiar alguns ingredientes-chave em uma dieta saudável que controlam a inflamação de forma mais eficaz e reduzem o risco de doenças cardiovasculares, cânceres e outras doenças. 

Agora, os cientistas estão se concentrando na comunidade de bactérias que vive em nosso sistema digestivo – o microbioma intestinal – como o local onde alimentos e ingredientes específicos, inclusive fibras, provocam ou inibem reações inflamatórias que, em última análise, afetam a trajetória das doenças e a resposta ao tratamento do câncer. Ao se concentrarem no intestino, eles estão gerando novas percepções sobre as maneiras pelas quais as pessoas podem usar a dieta como medicamento para prevenir e tratar doenças crônicas.

Wargo, que trabalha no MD Anderson Cancer Center em Houston, no Texas (Estados Unidos), copiou o gráfico de um livro de receitas publicado pela America's Test Kitchen chamado “Cook for Your Gut Health: Quiet Your Gut, Boost Fiber, and Reduce Inflammation” (“Acalme seu intestino, aumente as fibras e reduza a inflamação”, em tradução livre). Ela costuma presentear as pessoas no Natal. "Eu não prestava muita atenção nisso até que começamos a estudá-lo de fato", diz Wargo. "E eu pensei: 'Meu Deus, isso é realmente profundo."

Que tal comer uma maçã por dia?

A boa nutrição tem sido a pedra angular dos conselhos de saúde há milhares de anos, com base em observações de longa data que associam determinados padrões alimentares a vidas mais longas e saudáveis.

Nos tempos modernos, a inflamação se tornou um alvo popular para a alimentação saudável, já que uma grande quantidade de estudos vincula a vários alimentos e dietas com taxas mais baixas de doenças e níveis mais baixos de moléculas inflamatórias que circulam no sangue. Muitos desses estudos se concentram na dieta mediterrânea, que é repleta de frutas, legumes, peixes e grãos integrais, com baixo teor de gorduras saturadas, favorecendo o azeite de oliva, e inclui laticínios com moderação.

Ao longo de décadas de pesquisa, a alimentação mediterrânea tem sido associada a menores riscos de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outras doenças, inclusive problemas de saúde mental. Pesquisas sugerem que um padrão alimentar mediterrâneo pode reduzir o risco de depressão em 33%, diz Wolfgang Marx, especialista em psiquiatria nutricional do Food & Mood Centre da Deakin University em Melbourne, Austrália.

Estudos descobriram benefícios mais sutis das variações da dieta mediterrânea. A dieta DASH, que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão, em tradução livre), pode ajudar a reduzir a pressão arterial, por exemplo. A dieta MIND, que é como a DASH, com foco extra em nutrientes saudáveis para o cérebro, como ácidos graxos ômega-3 e vitamina D, e rica em alimentos de origem vegetal, como frutas vermelhas e verduras, pode ser protetora para o cérebro. 

Em uma análise de vários estudos, as pessoas que seguiram a dieta mais de perto tiveram um risco 17% menor de demência do que as pessoas com a menor adesão, segundo um estudo de 2023, embora os resultados de ensaios clínicos recentes tenham lançado algumas dúvidas sobre essa ligação.

Embora a verdadeira magnitude desses benefícios continue sendo um tópico de debate – em parte porque estudar a dieta é complicado e porque as pessoas que adotam dietas mais saudáveis também costumam adotar outros comportamentos saudáveis –, inúmeros estudos descobriram níveis mais baixos de moléculas inflamatórias no sangue em pessoas que seguem dietas de estilo mediterrâneo. Estudos em pratos de laboratório, animais e pessoas também encontraram respostas anti-inflamatórias a nutrientes e ingredientes específicos, incluindo cúrcuma, peixes oleosos, maçãs, abacates, cenouras e folhas verdes.

De modo geral, é provável que os alimentos e nutrientes interajam entre si para afetar positivamente na saúde mais do que qualquer superalimento ou tempero badalado, afirma Fred Tabung, pesquisador de câncer da Faculdade de Medicina da Universidade Estadual de Ohio e do Comprehensive Cancer Center em Columbus, nos Estados Unidos.

Em uma análise feita em 2023, que utilizou moléculas inflamatórias como um tipo de medida para os efeitos dos alimentos sobre a saúde, Fred  e seus colegas descobriram que essas moléculas, ou biomarcadores, responderam de forma diferente com base nas combinações de alimentos e bebidas na dieta das pessoas. Os resultados sugerem, por exemplo, que comer uma salada de tomate com uma fonte de gordura, como abacate e um pouco de queijo, pode ser melhor para reduzir a inflamação sistêmica crônica do que comer apenas tomate, diz Tabung.

A preparação também é importante: as batatas assadas afetam o sistema imunológico de forma diferente das batatas fritas. Tabung está pensando em desenvolver uma ferramenta para ajudar a orientar o planejamento das refeições. “O mesmo nutriente pode interagir com suas diferentes fontes de alimento para afetar os mesmos biomarcadores de forma diferente, e esses biomarcadores são os fatores causais das doenças crônicas", diz ele. "Onde obtemos o nutriente é mais importante do que o próprio nutriente."

Por outro lado, as dietas ricas em alimentos ultraprocessados, carne vermelha e gorduras saturadas parecem aumentar a inflamação e acelerar o desenvolvimento de doenças. Em 2021, Marx e seus colegas analisaram 15 revisões de estudos que englobavam dados de 4 milhões de pessoas em todo o mundo e descobriram que as pessoas que consumiam mais alimentos ultraprocessados tinham um risco maior de ataques cardíacos, cânceres, depressão e morte prematura. 

Os alimentos ultraprocessados são definidos como alimentos de conveniência que podem ser guardados em prateleiras e que contêm cinco ou mais ingredientes que quase nunca são usados em cozinhas domésticas, como conservantes, corantes artificiais e compostos que adicionam textura ou realçam o sabor.

Para cada aumento de 100 gramas de alimentos industrializados, a pesquisa mostrou um aumento de 4% nos níveis de proteína C-reativa, que o fígado produz em resposta à inflamação e é frequentemente usada como um marcador geral de inflamação no corpo. 

De acordo com algumas estimativas, esses tipos de alimentos representam quase 60% das calorias consumidas nos Estados Unidos e até metade das calorias em vários outros países. "Em uma dieta saudável, o efeito é anti-inflamatório, mas agora estamos vendo que em uma dieta não saudável, o efeito é pró-inflamatório", diz Marx. "Estamos vendo isso de ambos os lados."

Os bons e maus “bichinhos”

À medida que o trabalho continua para avaliar quais alimentos ajudam ou impedem a inflamação em quais combinações, o microbioma intestinal se tornou o foco dos esforços para entender como os alimentos podem causar ou inibir a inflamação em primeiro lugar.

Os cientistas já sabem há muito tempo que centenas de tipos de bactérias vivem em nós e dentro de nós. Em nossos intestinos, esses micróbios ajudam a digerir os alimentos e, nesse processo, produzem moléculas que se comunicam com nosso sistema imunológico. Essas mensagens, por sua vez, influenciam a quantidade de inflamação que nosso corpo produz. Estudos mostram que o que comemos altera a composição das espécies microbianas, e as comunidades bacterianas que cultivamos têm sido associadas à probabilidade de desenvolver cânceres, depressão, autismo, artrite e doença inflamatória intestinal, entre outras condições.

A diversidade e a variedade do microbioma intestinal parecem ser particularmente importantes, diz Wargo. Quando o intestino contém muitas espécies de micróbios que incluem as variedades mais desejáveis, o sistema imunológico pode funcionar da melhor forma possível para regular a inflamação e manter a saúde. Quando esse equilíbrio é prejudicado, certas espécies podem começar a dominar o ecossistema, tornando o sistema imunológico menos capaz de responder adequadamente ou combater doenças.

Estudos mostram que a dieta pode ser uma forma de alterar o microbioma para tratar doenças, inclusive o câncer. E a fibra parece ser uma peça importante do quebra-cabeça. Em 2017, depois de anos de trabalho, Wargo, sua colega Carrie Daniel-MacDougall e outros estabeleceram uma ligação entre a composição dos micróbios intestinais, que ajudam a digerir as fibras, e a capacidade de resposta a um tipo de imunoterapia contra o câncer chamada bloqueio do ponto de verificação imunológico, ou ICB. 

Em testes com animais, eles descobriram que os camundongos com uma dieta pobre em fibras não responderam à imunoterapia, enquanto os que receberam mais fibras se saíram bem. A composição de seus microbiomas estava relacionada a essas diferenças.

Agora eles estão encontrando os mesmos tipos de resultados em pessoas. Depois de analisar as dietas e os microbiomas intestinais de 128 pacientes com melanoma em tratamento com ICB, eles descobriram que, para cada aumento de cinco gramas na ingestão diária de fibras, havia um risco 30% menor de progressão ou morte pela doença. 

Esse artigo, que foi publicado no final de 2021, foi um avanço em direção a uma nova compreensão de como a dieta pode não apenas prevenir o câncer, mas também ajudar a melhorar o tratamento. "Foi um sucesso de bilheteria", diz Wargo. "Isso abriu um tipo totalmente novo de linha de tratamento."

Os cientistas estão agora tentando desvendar as maneiras pelas quais diferentes dietas visam o microbioma em diferentes grupos de pessoas, não apenas em pacientes com câncer, e a fibra provavelmente não é o único nutriente importante. 

Uma dieta mediterrânea foi associada a uma maior capacidade de resposta ao ICB em pessoas com melanoma avançado, sugere o trabalho da nutricionista Laura Bolte, da Universidade de Groningen, na Holanda. E os alimentos fermentados, como iogurte, kimchi e kombucha, reduziram os marcadores inflamatórios e aumentaram a diversidade do microbioma intestinal em um estudo de 2021 com 36 adultos saudáveis realizado na Stanford School of Medicine.

Ainda há muito a ser resolvido. O estudo sobre fermentação, por exemplo, encontrou poucos ou nenhum benefício de uma dieta rica em fibras, possivelmente porque as pessoas no estudo já comiam uma quantidade razoável de fibras quando o estudo começou, diz Daniel-MacDougall, epidemiologista nutricional do MD Anderson Cancer Center em Houston e um dos colaboradores de Wargo.

Mudança de paradigma

Ainda assim, os pesquisadores afirmam que colocar uma lente no microbioma criou uma mudança de paradigma no campo da nutrição e das doenças. Há mais de uma década, Daniel-MacDougall diz que não tinha conselhos baseados em evidências para dar aos pacientes com câncer que lhe perguntavam o que deveriam comer para ajudar a combater a doença. 

Atualmente, há evidências que recomendam o consumo de uma grande variedade de frutas, legumes e alimentos ricos em fibras, como abacate, frutas vermelhas e verduras, e a ingestão de menos alimentos ultraprocessados, carne vermelha, açúcar e gordura saturada – com algumas nuances, dependendo da condição e das necessidades nutricionais da pessoa.

Os alimentos integrais podem ser mais eficazes do que os suplementos, acrescenta Daniel-MacDougall, porque contêm compostos que estimulam as bactérias que são melhores para manter o equilíbrio do microbioma. "Quando não há uma quantidade suficiente de bactérias boas, é quando os insetos ruins podem realmente florescer", diz ela.

As dietas anti-inflamatórias estão na moda há muito tempo, mas muitas vezes enfatizam de forma equivocada a redução da inflamação em vez de otimizar a forma como o corpo regula o processo, afirmam os especialistas, além de valorizarem demais alimentos ou nutrientes específicos em vez de uma alimentação saudável em geral.

Embora grande parte dos conselhos resultantes de novas pesquisas reflita conselhos antigos sobre o que comer, agora há mais razões do que nunca para explicar o porquê. "Escolha uma dieta rica em alimentos vegetais ricos em fibras", diz Daniel-MacDougall. "Coloque mais desses alimentos em seu prato e jogue fora as outras porcarias."