Conheça as melhores formas de acordar de manhã, segundo a ciência

Algumas pessoas praticamente pulam da cama pela manhã, enquanto outras precisam se arrastar para fora das cobertas para se levantar. Se você olha para as pessoas matutinas com inveja, será que há algo que a ciência diz que pode facilitar o seu despertar?

Todas as manhãs, seu cérebro precisa fazer a transição do sono para a vigília. "Demora um pouco para o cérebro voltar a funcionar depois de acordarmos", afirma Andrew McHill, diretor do Laboratório de Sono, Cronobiologia e Saúde da Oregon Health and Science University, nos Estados Unidos. Enquanto seu cérebro está sendo “inicializado”, você pode ter uma sensação confusa e nebulosa.

(Veja também: O que é o sono e por que dormimos?)

Conhecida como "inércia do sono" ou "embriaguez do sono", essa sensação é perfeitamente normal e geralmente dura de 20 a 30 minutos depois que acordamos, explica McHill. Mas se durar mais do que isso, pode ser por vários motivos, diz o estudioso, incluindo sono insuficiente ou ruim, a fase do sono em que você estava quando acordou ou até mesmo um distúrbio do sono.

A National Geographic conversou com especialistas sobre o que fazer com a sonolência matinal. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para acordar se sentindo melhor – ou pelo menos desenvolver um relacionamento melhor com seu despertador.

Mantenha um horário de sono consistente - e durma o suficiente

Embora ele reconheça que é mais fácil falar do que fazer, McHill diz que a melhor maneira de se sentir menos grogue pela manhã é dormir o suficiente. Embora os especialistas em sono geralmente recomendem entre sete e nove horas de sono, a quantidade de sono necessária pode variar de pessoa para pessoa.

Como regra geral, Helen Burgess, professora de psiquiatria e codiretora do Laboratório de Pesquisa do Sono e Circadiano da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, recomenda dormir o suficiente para que você regularmente acorde antes do despertador.

Os especialistas também dizem que a consistência é fundamental. Ir para a cama e levantar-se no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana, pode ajudá-lo a acordar e adormecer mais facilmente.

"Nosso sistema circadiano está constantemente tentando prever as mudanças regulares que ocorrem no dia de 24 horas para otimizar nossa fisiologia da melhor forma possível", diz Burgess. Por exemplo, antes de acordar, seu corpo se prepara para enfrentar o dia produzindo o cortisol, hormônio do estresse e do estado de alerta, e outros hormônios. Se sua programação de sono muda constantemente, "é mais difícil para o sistema circadiano prever quando você vai acordar".

Vá para a cama na hora certa

O horário em que você vai para a cama também é importante. Mas o problema é que isso também é diferente para cada pessoa.

As pesquisas sobre o sono normalmente classificam as pessoas em duas categorias, chamadas de cronotipos: notívagos e madrugadores. Os noturnos preferem dormir e acordar mais tarde, enquanto os madrugadores preferem dormir e acordar cedo. Pesquisas recentes mostram que esse binário é mais um espectro, e é possível que as pessoas se encontrem em algum ponto intermediário.

Nossa sociedade adora madrugar e, por isso, você pode ter sido inundado com conselhos para começar o dia mais cedo. E as evidências sugerem que acordar cedo está relacionado a um melhor humor e desempenho no trabalho. Um estudo de 2021 mostrou que programar o despertador uma hora mais cedo pode aliviar os sintomas depressivos. Enquanto isso, outros estudos correlacionam as tendências das pessoas noturnas a transtornos de humor e outras doenças.

Mas se as pessoas noturnas devem tentar mudar seus relógios circadianos é uma fonte de controvérsia no campo do sono. Burgess explica que a saúde precária dos notívagos pode não se deve aos seus padrões naturais de sono, mas ao fato de terem de sacrificar o sono para cumprir obrigações sociais ou de trabalho em um mundo projetado para quem acorda cedo.

Também há pouco que possamos fazer em relação à nossa preferência natural de quando ir para a cama, explica Molly Atwood, professora assistente de psiquiatria e ciências comportamentais da Universidade Johns Hopkins. Nossos cronotipos são genéticos e estão arraigados em nós mesmos em nível celular, diz ela.

É por isso que Atwood recomenda ouvir seu corpo – e não tentar mudar seu cronotipo se puder evitar. "Há cada vez mais evidências de que dormir em um horário incompatível com seu corpo pode estar relacionado a problemas de saúde física", afirma ela.

Se você precisar mudar seu cronotipo para se adequar melhor ao seu estilo de vida, Burgess sugere que o faça lentamente, mudando no máximo 15 minutos por dia. "A pior coisa que você pode fazer é começar a acordar uma hora ou mais cedo de repente", diz a professora.

Luz pela manhã, não à noite

Nossos cérebros desenvolveram um sistema para controlar a sonolência e o estado de alerta em um ciclo de 24 horas que se baseia principalmente na luz. Esse ciclo circadiano é supervisionado pelo núcleo supraquiasmático (SCN), uma rede de neurônios no hipotálamo, uma das áreas mais antigas do cérebro. As células do SCN são sensíveis à luz; elas iniciam a produção do hormônio melatonina, que regula o sono, quando o ambiente está escuro, e a desligam quando há luz.

Estudos mostram que a luz é vital para estabelecer ritmos circadianos consistentes e saudáveis. A luz da manhã pode aumentar o estado de alerta e ser um antidepressivo bastante eficaz. "É um forte sinal para seu sistema circadiano", diz Burgess. "É provavelmente a luz mais benéfica que recebemos durante o dia."

À noite, no entanto, a luz pode confundir nossos sistemas circadianos, dificultando o adormecimento. É por isso que os especialistas em sono sugerem deixar o celular de lado e apagar as luzes à noite. Há evidências de que os cronotipos mais tardios são mais sensíveis à luz artificial, portanto, as tendências noturnas de uma coruja podem ter a ver tanto com seu ambiente de luz quanto com sua genética.

Pare de usar o botão “soneca” do despertador e acorde mais suavemente

Confiar demais no botão “soneca” do seu despertador para dormir um pouco mais pode fazer com que você se sinta pior pela manhã, dizem os especialistas. Atwood explica que a soneca causa algo chamado fragmentação do sono.

Durante um sono saudável, a pessoa passa por vários estágios do sono, incluindo vários estágios de sono não REM, que inclui o sono profundo ou de ondas lentas, e o sono REM, durante o qual ocorre o sonho. Os despertares frequentes podem interromper o ciclo do sono, levando à fragmentação do sono e causando exaustão e desempenho cognitivo ruim no final do dia.

Seu estágio de sono também desempenha um papel importante. McHill explica que ser acordado durante o sono profundo pode causar mais inércia do que ser acordado durante o sono REM.

Em vez disso, usar um alarme que o acorde gradualmente pode ajudá-lo a se sentir melhor pela manhã. Uma alternativa que pode ajudar é um despertador à base de luz que fica cada vez mais brilhante.

Embora provavelmente não substitua a luz do sol, alguns estudos mostram que a luz artificial pela manhã pode melhorar o humor e reduzir a inércia do sono. Portanto, as pessoas cujos quartos recebem pouca luz solar pela manhã podem se beneficiar da suplementação da exposição à luz matinal com um despertador leve.

Exercite-se e fique longe de álcool e cafeína

Há também algumas mudanças no estilo de vida que você pode fazer para se sentir melhor pela manhã.

"O exercício físico é uma ótima maneira de melhorar o sono", diz Burgess. Os exercícios melhoram o sono reparador em que caímos periodicamente durante a noite, chamado de sono de ondas lentas, explica ela, o que pode ajudá-lo a se sentir mais descansado ao acordar no dia seguinte. Há algumas evidências de que os exercícios podem ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente e até mesmo combater a insônia.

No entanto, os especialistas alertam para não exagerar logo antes de dormir, pois exercícios mais pesados do que o normal à noite podem causar insônia. "Dependendo do exercício, se for um trabalho cardiovascular intenso ou algo do gênero, o corpo pode demorar um pouco para se acalmar depois disso", diz Burgess.

Infelizmente, para muitas pessoas que não conseguem imaginar uma manhã sem café, uma xícara de café pode interromper o tão importante sono de ondas lentas – "até mesmo uma xícara de café básico pela manhã, por volta das 7h", diz Burgess. Ela reconhece que é improvável que as pessoas abandonem suas bebidas cafeinadas, por isso sugere que parem de ingerir cafeína por volta do meio-dia.

Evitar o álcool também pode ajudá-lo a dormir melhor. Estudos demonstram que o álcool pode ajudá-lo a adormecer, mas o sono que você terá provavelmente será de qualidade inferior. "O álcool é o principal auxílio para dormir", diz Burgess. "Mas ele interromperá seu sono mais tarde, portanto, não é bom."

O resultado final

Se estiver dormindo o suficiente e ainda se sentir cansado, talvez valha a pena visitar um especialista em sono para descartar ou não um distúrbio do sono, diz Atwood. "Há muitos de nós por aí e temos tratamentos bastante eficazes para ajudá-lo a ter um sono de melhor qualidade ou para ajudá-lo a se sentir mais alerta pela manhã."