Você pode aprender a controlar seus sonhos. Saiba como!

Se você já se sentiu como se estivesse dentro de um filme e, ao mesmo tempo, assistindo a um filme enquanto sonhava, provavelmente teve a experiência conhecida como “sonho lúcido”. Mas talvez você nem soubesse que era assim que ele é chamado – ou, muito menos, como ele pode beneficiar sua saúde e bem-estar.

Simplificando, um sonho lúcido é aquele em que a pessoa está ciente de que está sonhando e pode exercer algum controle sobre o sonho ou observar passivamente o seu desenrolar, mantendo a consciência de que se trata de um sonho. Isso dá ao sonhador a oportunidade de influenciar potencialmente sua vida onírica – talvez interrompendo conscientemente uma narrativa noturna para rescrito de um novo resultado – o que pode ser especialmente útil para reduzir a frequência de pesadelos naqueles que os têm, de acordo com a pesquisa em uma edição de 2023 da Encephale. 

A pesquisa também descobriu que o envolvimento em sonhos lúcidos pode ajudar as pessoas a reduzir a gravidade da insônia, juntamente com os sintomas de ansiedade.

"Algumas pessoas que têm sonhos lúcidos não querem alterar o sonho – elas querem explorar o sonho e ver o que eles lhes oferecem", observa Antonio Zadra, professor de psicologia da Universidade de Montreal, no Canadá, e coautor de When Brains Dream. "É uma forma de explorar sua própria mente e abrir oportunidades para se envolver com diferentes partes de sua psique."

O sonho lúcido também tem valor de entretenimento, diz Benjamin Baird, neurocientista cognitivo e professor de pesquisa da Universidade do Texas em Austin, nos Estados Unidos. "É como ter sua própria forma de realidade virtual".

História dos sonhos lúcidos

Embora a consciência dos estados de sonho remonte a séculos atrás, foi somente em 1913 que o psiquiatra holandês Frederik Van Eeden cunhou o termo "sonho lúcido", com base em suas próprias experiências. Nas décadas de 1970 e 1980, pesquisadores, incluindo o psicofisiologista de Stanford, Stephen LaBerge, provaram que o sonho lúcido era um fenômeno durante o sono REM, quando observaram que os sonhadores moviam os olhos em padrões distintos quando ficavam lúcidos durante os sonhos.  

Enquanto isso, os praticantes do budismo tibetano há muito tempo acreditam que as pessoas podem treinar para serem lúcidas enquanto sonham por meio de uma prática chamada “ioga dos sonhos”.

"Toda ioga dos sonhos é um sonho lúcido", explica Michael Sheehy, estudioso do budismo tibetano e diretor de bolsas de estudo do Centro de Ciências Contemplativas da Universidade da Virgínia, em Charlottesville, nos Estados Unidos. "A diferença é que, na ioga dos sonhos, você está realizando intencionalmente técnicas contemplativas enquanto está no sonho. Você está ciente do que está fazendo enquanto sonha e está fazendo coisas que normalmente não consegue fazer quando está acordado."

Essas ações intencionais incluem evocar com o pensamento objetos incomuns para que apareçam em seu sonho, transformar o ambiente ou o local do sonho ou transformar um item em outro, explica ele.

Após o sonho, "você pode experimentar flexibilidade cognitiva, percebendo a facilidade com que pode mudar seus pensamentos e sua mentalidade ou como percebe suas circunstâncias. E você pode imaginar novas possibilidades, perspectivas e resultados situacionais", diz Sheehy.

A variedade de benefícios

Os fundamentos neurobiológicos do sonho lúcido não são bem compreendidos, diz Ken Paller, neurocientista da Northwestern University em Evanston, Illinois. Mas pesquisas preliminares sugerem que há maior atividade no córtex pré-frontal do cérebro – que regula as funções executivas, como pensamento, solução de problemas e emoções – e no córtex parietal, que desempenha um papel no processamento e na integração de informações sensoriais e da atenção.

Usando eletroencefalogramas (EEGs), que medem a atividade elétrica no cérebro, os pesquisadores demonstraram que o sonho lúcido "constitui um estado híbrido de consciência" com aspectos da atividade cerebral que são características dos estados de vigília e do sono REM.

No que diz respeito aos possíveis benefícios do sonho lúcido, Baird afirma que eles variam entre benefícios científicos a pessoais e terapêuticos.

"Tradicionalmente, tem sido muito difícil estudar sonhos – você está tentando correlacionar relatos de sonhos com o que está acontecendo fisiologicamente no cérebro", diz Baird. Com as técnicas desenvolvidas para induzir movimentos oculares e sonhos lúcidos durante o sono REM, os pesquisadores podem essencialmente marcar o início e o fim de um sonho lúcido, "o que permite um alinhamento preciso com os relatos subjetivos e os relatos da fisiologia cerebral, [o que] costumava ser impossível", explica ele.

Em um nível pessoal, os sonhos lúcidos podem aumentar a criatividade e contribuir para o bem-estar das pessoas, ajudando-as a aprender coisas sobre si mesmas que, de outra forma, não saberiam. "Elas podem aprender habilidades, encontrar respostas para problemas e experimentar a transformação espiritual", afirma Paller.

Christopher Mazurek ouviu falar de sonho lúcido quando estava no ensino médio e tentou por um ano e meio fazê-lo com base em um livro que leu. Foi somente quando se voluntariou no laboratório de Paller em 2018, como estudante universitário na Northwestern, que Mazurek teve seu primeiro sonho lúcido. O laboratório usa a técnica de reativação de memória direcionada, na qual sons específicos são usados para provocar um sonho lúcido enquanto a pessoa está dormindo.

Quando conseguiu fazer isso, o sonho lúcido de Mazurek foi particularmente curativo para ele. Seus avós haviam falecido recentemente e ele conseguiu conversar com eles em seus sonhos lúcidos. "Foi poderoso e me ajudou a processar minha dor", diz Mazurek, que agora é assistente de pesquisa na Northwestern University. "Foi uma experiência muito estimulante e gratificante."

O sonho lúcido também oferece às pessoas a oportunidade de praticar suas habilidades. Pesquisas descobriram que a prática de habilidades motoras em sonhos lúcidos é uma forma de ensaio mental que melhora o desempenho subsequente em esportes ou jogos na vida real.

Enquanto isso, em um nível terapêutico, descobriu-se que o sonho lúcido ajuda com a insônia e os pesadelos. Se uma pessoa tem pesadelos recorrentes e aprende a ter sonhos lúcidos, ela pode reconhecer que está sonhando, que o que está vivenciando não é real e, possivelmente, mudar o resultado do sonho. "Isso pode ser uma experiência transformadora poderosa, ajudando a pessoa a alcançar algum nível de resolução ou cura", explica Baird.

Como aprender a ter sonhos lúcidos

Se você não tem sonhos lúcidos naturalmente ao dormir (a maioria das pessoas não tem), é possível aprender a induzi-los por meio de várias técnicas – mas pode haver desvantagens.

Em um estudo publicado na revista Sleep Advances, os pesquisadores examinaram e analisaram 400 postagens em um fórum de discussão sobre sonhos lúcidos e descobriram tanto efeitos positivos quanto experiências negativas. No lado positivo, muitas pessoas relataram o aprimoramento dos sonhos, o despertar com um humor positivo e menos pesadelos.

Do lado negativo, as pessoas relataram sentir-se paralisadas – incapazes de gritar ou se mover – ou ter dificuldade para distinguir se estavam dormindo ou realmente acordadas, e um sono menos restaurador.

"Algumas pessoas não querem ter sonhos lúcidos – elas só querem dormir", explica Remington Mallett, neurocientista cognitivo do Centro de Pesquisa Avançada em Medicina do Sono da Universidade de Montreal.

Se você decidir tentar o sonho lúcido, um pré-requisito é ter uma boa recordação dos sonhos, dizem os especialistas. "Se você mantiver um diário de sonhos, começará a se lembrar melhor dos sonhos", diz Mallett.

As técnicas usadas para induzir sonhos lúcidos têm graus variados de sucesso e não há uma que funcione para todos. "É uma habilidade que pode ser aprendida, mas as pessoas fazem com que pareça muito mais fácil do que realmente é", diz Zadra. Entre as técnicas mais comprovadas estão as cognitivas, que são realizadas durante o dia ou enquanto você está dormindo.

Com a técnica de teste de realidade, você interrompe o que está fazendo em intervalos regulares durante o dia e se pergunta se está em um sonho ou na realidade e, em seguida, volta às suas atividades habituais, explica Zadra. A ideia é que essas "verificações da realidade" acabem sendo incorporadas ao "sonho de uma pessoa, permitindo que ela faça a distinção entre as realidades do sono e da vigília, o que, por sua vez, induz a lucidez do sonho", de acordo com uma pesquisa publicada este ano.

Uma técnica chamada Indução Mnemônica de Sonhos Lúcidos envolve ensaiar um sonho durante o dia e visualizar a lucidez enquanto diz a si mesmo: "Na próxima vez que eu sonhar, reconhecerei que estou sonhando".

Com a técnica Wake-Up-Back-to-Bed, a pessoa coloca um despertador para tocar após cerca de seis horas de sono, fica acordada por aproximadamente 30 minutos e depois volta para a cama com a intenção de ficar lúcida se começar a sonhar. Outra técnica, chamada de Sonho Lúcido Iniciado pelos Sentidos, envolve acordar após cerca de cinco horas de sono e alternar repetidamente sua atenção entre sensações visuais, auditivas e físicas antes de voltar a dormir.

Dessas três técnicas, um estudo de 2023 descobriu que ensaiar um sonho durante o dia era o mais eficaz. Por meio de um processo de tentativa e erro, você pode ver qual delas funciona para você. Ou, "você pode empilhá-las e usar todas", diz Baird, porque elas podem funcionar juntas.

Independentemente da frequência, o sonho lúcido pode ajudar as pessoas a adquirir um senso de "agência ou controle sobre o conteúdo do sonho", diz Mallett. O que é útil, acrescenta ele, "porque os efeitos dos sonhos podem ser transferidos para a vida adulta".