Quer uma dieta rica em proteínas? Não é preciso comer mais carne para alcançar esse objetivo

Todo mundo sabe que a proteína é um nutriente essencial. Ela fornece energia, estimula o sistema imunológico, deixa a pele e os dentes mais saudáveis e ajuda a construir músculos e ossos mais fortes. 

Mas o que os vegetarianos e veganos devem fazer em um mundo em que a maioria das dietas ricas em proteínas se concentra tanto em carnes como a bovina, suína ou de frango? Os nutricionistas dizem que não só é possível obter proteína suficiente em uma dieta baseada em vegetais, como também comer muito mais proteína vegetal tem algumas vantagens distintas.

Na verdade, um grande número de pesquisas – incluindo um novo estudo de 30 anos realizado por pesquisadores da Harvard Medical School – mostra que o consumo de mais proteína de origem vegetal pode ajudar a reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas, além de proporcionar benefícios surpreendentes à saúde.

“O norte-americano médio consome uma proporção de 1/3 de proteína vegetal para animal, mas nossas descobertas sugerem que uma proporção de pelo menos 1/2 é muito mais eficaz na prevenção de doenças cardiovasculares”, diz Andrea Glenn, principal autora da pesquisa e cientista visitante do departamento de nutrição da Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Essa é uma das razões pelas quais as Diretrizes Dietéticas nos Estados Unidos, recentemente atualizadas, pedem um aumento geral no consumo de proteínas de origem vegetal. Aqui estão algumas das vantagens exclusivas de consumir mais alimentos vegetais, além de dicas práticas sobre como fazer isso.

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O que é a proteína de origem vegetal?

Obter mais proteínas vegetais em sua dieta pode ser mais fácil do que você pensa, pois as fontes de proteína de origem vegetal são abundantes – e algumas delas são até mesmo fontes “completas” que contêm todos os nove aminoácidos de que o corpo necessita.

“Essas fontes incluem pistache, sementes de cânhamo, quinoa e alimentos à base de soja, como tofu, leite de soja, edamame e soja fermentada (tempeh)”, comenta Jill Weisenberger, nutricionista registrada na Virgínia e autora do livro “Prediabetes: A Complete Guide”.

Outros alimentos ricos em proteínas vegetais incluem uma série de sementes, feijões, nozes e grãos, como lentilhas, nozes, sementes de girassol, feijão preto, feijão vermelho, feijão vermelho, espirulina, sementes de chia, grão de bico, sementes de linhaça, amêndoas, ervilhas, amendoim, aveia, seitan (glúten de trigo) e grãos antigos, como espelta, cevada e teff.

Vegetais comuns como milho amarelo, batata, abacate, ervilha verde, couve-de-bruxelas e aspargos também contêm quantidades respeitáveis de proteína. “Também é surpreendente para as pessoas a quantidade de proteína contida no brócolis – quase dois gramas em uma única xícara”, afirma Christopher Gardner, diretor de estudos de nutrição do Stanford Prevention Research Center, na Califórnia.

E embora esses alimentos possam não conter individualmente tantos aminoácidos quanto às fontes de proteína animal, “quando comemos uma variedade de alimentos vegetais ao longo do dia, obtemos todos os aminoácidos de que precisamos”, diz Weisenberger.

Vantagens da proteína de origem vegetal em relação às proteínas animais

Comer mais proteína vegetal é importante, mas não apenas por causa da proteína. Embora esse nutriente seja essencial para a saúde em geral, “a grande maioria das pessoas atende e excede suas necessidades de ingestão de proteína e há apenas raros casos de deficiência de proteína na população em geral, mesmo entre vegetarianos e veganos”, explica Gardner.

Ao mesmo tempo, diz ele, "a ingestão média de fibras é aproximadamente a metade do que é recomendado". Isso ressalta uma das maiores vantagens da proteína de origem vegetal: alimentos como lentilhas, ervilhas, brócolis, milho, sementes de chia, cevada, batata, quinoa e pistache são todos abundantes em fibras, que são essenciais para a saúde digestiva, regulação do açúcar no sangue, redução dos níveis de colesterol LDL (ruim) e redução do risco de câncer e doenças cardíacas.

As fontes vegetais de proteína também contém muitos outros nutrientes, como magnésio, cobre, manganês, selênio, riboflavina e vitaminas A, C, K e E – vitaminas e minerais que geralmente faltam nas proteínas animais.

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E as proteínas vegetais também fornecem antioxidantes e fitoquímicos importantes, além de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis para o coração, diz Jen Messer, nutricionista registrada e presidente da New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics, nos Estados Unidos. Em geral, eles também contêm muito menos calorias. 

Isso, combinado com o fato de que as dietas ricas em fibras demonstraram ser saciantes, está entre as razões pelas quais os consumidores de proteína vegetal “tendem a ter circunferências de cintura menores e menor excesso de peso corporal”, afirma Weisenberger.

Além disso, há algumas desvantagens reais nas fontes de proteína animal. Por exemplo, Laura Bellows, nutricionista registrada e professora associada da divisão de ciências nutricionais da Universidade de Cornell, em Nova York (Estados Unidos), diz que as carnes vermelhas e processadas contêm altos níveis de gorduras saturadas – que, segundo diversas pesquisas, podem contribuir para doenças cardiovasculares e outros problemas cardíacos.

A carne vermelha também é classificada pela Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer como um carcinógeno do Grupo 2, o que significa que “provavelmente” causa câncer em seres humanos, embora a quantidade em que isso pode ocorrer não tenha sido definida. Carnes processadas, como cachorros-quentes, carnes frias e bacon, são classificadas como carcinogênicas do Grupo 1, o que significa que são conhecidas por causar câncer.

Mas isso não significa que você deva abandonar obrigatoriamente toda proteína animal: a carne é mais rica em ferro e quase todas as fontes de proteína animal contém mais aminoácidos essenciais do que a maioria das fontes vegetais. Também é possível obter muito mais proteína em uma única porção de carne, e ela é melhor para a formação de massa muscular magra.

A lição é simplesmente que devemos consumir mais proteínas vegetais e, ao mesmo tempo, consumir menos carne, resume Carolyn Newberry, médica assistente, cientista de nutrição e gastroenterologista do Weill Cornell Medical Center, na cidade de Nova York.

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Como obter mais proteína vegetal em sua dieta

Para conseguir isso, muitas vezes é preciso fazer substituições. “A carne moída em tacos pode ser substituída por lentilhas, já os cogumelos assados podem substituir um hambúrguer e o tofu pode servir como a principal fonte de proteína em um refogado”, sugere Newberry.

Se a ideia de eliminar completamente a carne for impensável para você, considere simplesmente combinar uma porção menor de carne com mais vegetais, além de maiores porções de feijões, nozes, sementes ou grãos ricos em proteínas.

“Adicione feijão preto para complementar sua quesadilla de frango ou aprimore uma salada com nozes ou sementes de girassol”, aconselha Bellows. Você também pode incrementar os smoothies com tofu em vez de apenas iogurte; usar macarrão à base de feijão ou espinafre em vez do macarrão tradicional; optar por sopas à base de leguminosas em vez de sopas de frango ou carne; ou mergulhar seus vegetais ou batatas fritas em homus em vez de molho ranch.

Outro truque popular e fácil sugerido por Julia Zumpano, nutricionista registrada no Centro de Nutrição Humana da Cleveland Clinic, é incorporar “segundas-feiras sem carne” à sua programação ou distribuir mais refeições vegetarianas em vários dias. “Procure fazer três refeições sem carne por semana”, ela recomenda.

“Comece adicionando vegetais aos alimentos que você já está comendo”, sugere Weisenberger. “Em seguida, experimente algumas coisas novas, como adicionar nozes, sementes de chia e sementes de cânhamo à aveia ou ao iogurte, colocar grão-de-bico em sopas ou saladas ou experimentar edamame.”

“Quanto mais você focar sua dieta em alimentos vegetais saudáveis e em uma variedade deles”, diz ela, “mais benefícios para a saúde você deve esperar.”ou should expect."