Mudar a maneira de respirar melhora o cérebro e o corpo todo: especialistas explicam

Se alguma vez lhe disseram para “respirar fundo” durante um momento estressante, saiba que esse conselho não é apenas um “chavão” - ele é respaldado pela ciência e realmente ajuda de várias maneiras.

Pesquisas mostram que a respiração consciente traz uma série de benefícios imediatos e de longo prazo que incluem melhora da saúde do coração, redução da ansiedade, melhora do humor, melhora da função cognitiva e melhor qualidade do sono.

“O exercício respiratório é uma das ferramentas mais simples e profundamente eficazes que temos para acalmar o sistema nervoso e aumentar a resiliência física e mental”, diz Guy Fincham, fundador do laboratório de trabalho de respiração da Brighton & Sussex Medical School, na Inglaterra, e coautor da pesquisa sobre a respiração. “E, no entanto, justamente por ser tão acessível, seu poder é frequentemente subestimado.” 

Veja aqui por que inspirar e expirar com atenção pode ser tão bom para você, além de quais técnicas de respiração são melhores e como garantir que você as esteja praticando com segurança e eficácia. 

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Os benefícios a longo prazo da boa respiração

A ciência atual sugere que a forma como você respira dia após dia pode influenciar tudo, desde a saúde do coração e o humor até a memória e o sono.

Um dos exemplos mais claros vem do sistema cardiovascular. A respiração diafragmática, ou “abdominal”, estimula o nervo vago. Esse nervo se origina no tronco cerebral e se estende pelo pescoço até muitos ramos do intestino grosso e outros órgãos vitais. 

Quando este nervo é ativado pela respiração profunda, ele envia sinais calmantes para todo o corpo, ajudando a regular a frequência cardíaca, reduzir a pressão arterial e melhorar a circulação.

O ajuste do padrão de respiração também pode alterar sutilmente a química interna do corpo. “Quando você diminui a velocidade de sua respiração e gentilmente inspira menos ar, os níveis de dióxido de carbono nos pulmões e no sangue aumentam ligeiramente”, afirma Patrick McKeown, consultor da International Academy of Breathing and Health e autor do livro “The Breathing Cure: Develop New Habits for a Healthier, Happier, and Longer Life” (algo como, “A cura da respiração: desenvolva novos hábitos para uma vida mais saudável, feliz e longa”, em tradução livre para o português). 

Isso é bom, explica ele, pois o dióxido de carbono não é apenas um gás residual, mas “age como um vasodilatador natural, abrindo os vasos sanguíneos e permitindo que mais sangue rico em oxigênio chegue ao cérebro e ao coração”.

Como o nervo vago faz parte do sistema nervoso parassimpático – o sistema que neutraliza a resposta de “luta ou fuga” do corpo, acionando uma resposta de “descanso e digestão”. Ao respirar de forma mais lenta e consciente também pode aliviar os sintomas de estresse, ansiedade e depressão. De fato, quanto mais longa e lenta for a respiração, “mais você ativa os efeitos calmantes desse sistema”, explica Raj Dasgupta, médico de medicina pulmonar e do sono do Huntington Memorial Hospital, na Califórnia, Estados Unidos.

Fincham concorda, pois é coautor de uma pesquisa que demonstra os efeitos positivos que a respiração consciente tem “sobre o estresse, a ansiedade e os sintomas depressivos”.

Em 2017, pesquisadores da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, identificaram de forma semelhante um grupo de neurônios no tronco cerebral que liga o centro de controle da respiração ao sistema de excitação do cérebro. “Essa via neural explica como a respiração lenta e controlada pode induzir ainda mais a um estado de calma”, diz McKeown.

Essa sensação de calma não é boa apenas para aliviar os nervos em frangalhos – também foi demonstrado que reduz o desejo por alimentos e substâncias viciantes, o que sugere um alcance mais amplo do poder regulador da respiração.

A redução da dor e da tensão muscular são benefícios adicionais das técnicas de respiração consciente, pois isso aciona o sistema opioide endógeno do corpo, que está envolvido de forma crítica na modulação cognitiva da dor. Esse é um dos motivos pelos quais a respiração profunda é incentivada há muito tempo durante o trabalho de parto, esforço atlético e treinamento militar: é uma ferramenta acessível e não farmacológica para controlar o desconforto.

Da mesma forma, o trabalho de respiração pode até reduzir a frequência da enxaqueca, a tensão muscular e a gravidade da dor, diz Helen Lavretsky, diretora de psiquiatria integrativa da David Geffen School of Medicine da Universidade da Califórnia de Los Angeles, nos Estados Unidos. 

A função cognitiva aprimorada também ocorre, pois as técnicas de respiração “melhoram a comunicação entre os hemisférios direito e esquerdo do cérebro e aumentam os níveis de oxigênio para que o cérebro funcione melhor”, afirma Patricia Gerbarg, professora assistente clínica de psiquiatria e ciências comportamentais do norte-americano New York Medical College e coautora de dezenas de estudos importantes sobre a respiração.

Pesquisas recentes sugerem até mesmo o papel potencial da respiração na detecção ou influência de condições neurodegenerativas. Um estudo de 2025 mostrou como a respiração afeta estruturas cerebrais como as amígdalas e o hipocampo, ambos associados ao foco e à memória. É uma conexão que explica como “os padrões de respiração podem influenciar diretamente a função cognitiva”, diz McKeown. 

Outro estudo recente descobriu que as pessoas com doença de Alzheimer respiram significativamente mais rápido em repouso do que os indivíduos cognitivamente mais saudáveis. Essa frequência respiratória elevada “pode refletir uma disfunção neurovascular subjacente que poderia servir como um biomarcador precoce para alterações cerebrais relacionadas ao Alzheimer”, comenta McKeown.

Dasgupta observa que também a respiração consciente colabora com um sono melhor, pois a respiração acalma o sistema nervoso e promove o relaxamento necessário para liberar o hormônio indutor do sono, a melatonina. 

A respiração feita somente pelo nariz enquanto você adormece e durante toda a noite também demonstrou, em pesquisas recentes e mais antigas, proporcionar uma noite de sono melhor. 

“A respiração nasal durante o sono reduz o ronco, melhora a qualidade do sono e promove ritmos respiratórios saudáveis durante a noite”, diz Patrick McKeown.

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Técnicas de respiração eficazes e como fazê-las

Então, que tipo de respiração funciona melhor? Isso depende do que você precisa – uma rápida restauração mental, apoio durante o esforço físico ou alguns minutos de relaxamento mais profundo.

Uma das maneiras mais rápidas de acalmar o corpo é o suspiro fisiológico. Ele é realizado como uma inspiração nasal dupla (a primeira inspiração é mais longa, seguida imediatamente por uma segunda inspiração mais curta em cima da primeira), antes de expirar pela boca. 

“Essa técnica pode tirá-lo do estado de luta ou fuga em segundos”, afirma Fincham. “É uma redefinição rápida e confiável que também é útil antes de um grande teste, discurso ou qualquer coisa que o deixe nervoso.”

A técnica do lábio franzido é outro exercício respiratório que pode ser usado para acalmar-se rapidamente ou para fazer um maior esforço físico, como levantar pesos. 

Ela é feita inspirando pelo nariz e depois expirando lentamente com os lábios franzidos, “como se estivesse soprando por um canudo”, explica Dasgupta.

Se você tiver mais tempo, vários estilos de meditação podem ajudar a colocar seu corpo em um estado mais relaxado. Entre as técnicas respiratórias para meditar estão a respiração quadrada, a respiração consciente e silenciosa e a respiração diafragmática (abdominal).

A respiração quadrada controla as inspirações, expirações e a retenção da respiração (com ar e sem ar) por períodos específicos, como por exemplo: “Inspire lentamente pelo nariz contando até quatro, prenda a respiração por quatro, expire pela boca por quatro e conte até quatro novamente antes de repetir”, diz Dasgupta. 

Observe que a quantidade de tempo não importa, desde que as proporções sejam iguais. “Você pode começar com uma repetição de 3-3-3-3, mas estenda a contagem a cada segundo até chegar a uma respiração iogue de uma vez por minuto”, diz Lavretsky.

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A respiração consciente é semelhante à respiração quadrada, mas sem a retenção da respiração. Inspire pelo nariz por seis segundos e depois expire pelo nariz por seis segundos. “O segredo é um ritmo consciente e conectado, sem pausas entre a inspiração e a expiração, apenas um fluxo suave”, aconselha Fincham. Gerbarg concorda e chama a respiração consciente de “a prática respiratória mais segura, mais útil e mais adaptável”. 

A respiração silenciosa é outra opção e é feita com uma inspiração suave e silenciosa pelo nariz, “seguida de uma expiração ainda mais suave e silenciosa pelo nariz”, explica McKeown. “O objetivo é respirar tão levemente que pareça que você quase não está respirando – você deve até sentir uma leve fome de ar, o que indica que o exercício está funcionando.” 

A respiração diafragmática pode ser realizada em sessões de cinco a dez minutos, por cerca de duas ou três vezes ao dia. Ela é feita inspirando profunda e lentamente pelo nariz, “permitindo que o abdome se expanda à medida que você enche os pulmões de ar”, diz Dasgupta. 

“Em seguida, expire pela boca enquanto permite que sua barriga se contraia.” Os iniciantes devem tentar fazer essa atividade deitados de costas com os joelhos dobrados e as mãos sobre a barriga para sentir melhor cada respiração expandir o estômago.

Dasgupta recomenda praticar os exercícios respiratórios em um ambiente tranquilo onde possa relaxar totalmente antes de tentar empregar as técnicas na escola, no trabalho ou na academia. “Se você se sentir tonto ou desconfortável ao fazer o trabalho de respiração, pare e volte à respiração normal”, aconselha ele.

Além disso, lembre-se de que “a respiração nunca deve ser forçada ou tensa”, acrescenta Fincham. “O objetivo é remover camadas de estresse, não criar mais.”